Los tejidos oculares pueden verse perjudicados por un traumatismo, la intrusión de cuerpos extraños o por la formación de radicales libres y moléculas oxidativas, siendo estos últimos los principales causantes de enfermedades degenerativas y problemas oculares progresivos. Uno de los factores que más inciden en la creación de radicales libres es la mala alimentación, por lo que resulta obvio revisar la dieta que se está siguiendo cuando se empiezan a notar síntomas de vista cansada o borrosa. Por ello, en este artículo de RecetasGratis repasamos los mejores alimentos para mejorar la vista y explicamos cómo tomarlos para gozar de una buena visión.
La alimentación y la visión
¿Cuántas veces has escuchado la expresión "somos lo que comemos" y te has preguntado qué hay de cierto en esto? La realidad es que la alimentación influye directamente en nuestra salud, de manera que una dieta adecuada, junto con la práctica de ejercicio y otros hábitos saludables, es clave para prevenir la aparición de determinadas patologías.
El cuerpo humano no tiene la capacidad de generar todas las vitaminas que necesita para mantenerse en perfectas condiciones, es por ello que es necesario adquirirlas mediante la alimentación. Pero, ¿por qué son tan importantes? Las vitaminas son sustancias imprescindibles para el correcto funcionamiento celular y otros procesos metabólicos, por lo que sin ellas no sería posible vivir. Así pues, cada una de ellas lleva a cabo una o varias funciones en el organismo, pudiendo favorecer la formación de los tejidos o de los glóbulos blancos, ayudando al cuerpo a absorber los minerales o potenciando la salud ocular. De esta forma, vemos como a la hora de seleccionar los mejores alimentos para mejorar la vista debemos fijarnos en aquellos que contienen un alto porcentaje de las vitaminas que inciden en las distintas partes del ojo. Las más adecuadas para ello son las vitaminas A, C y E.
Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 también favorecen la visión y, por ende, previenen determinados problemas oculares, por lo que incluirlos en nuestra dieta es obligatorio. De igual forma, algunos oligoelementos como el zinc y pigmentos también influyen en el estado de la visión.
Vitaminas para mejorar la vista
Cuida tu visión comiendo sano y, para ello, opta por aquellos alimentos ricos en vitaminas A, C y E. Dichas sustancias son las que influyen directamente en la salud ocular, nutriendo las distintas partes del ojo, favoreciendo la función celular y evitando el desarrollo de enfermedades y problemas relacionados con la visión. De manera indirecta, la vitamina D también mejora la vista, ya que ayuda a evitar la aparición de patologías que no suceden en los ojos pero sí presentan alteraciones en la salud ocular como consecuencia, tal es el caso de la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué importancia tiene la vitamina A para la vista?
Cuando se sufre una deficiencia de vitamina A, lo primero que se percibe es una reducción de la visión, puesto produce ceguera nocturna, fotofobia y sequedad ocular. Esto es así debido a que la vitamina A ayuda en la producción de los pigmentos necesarios para la correcta recepción de la luz y nutre las distintas partes del ojo. De esta forma, cuando el sistema no recibe la cantidad necesaria de esta sustancia, el ojo empieza a tener dificultades para ver con claridad en situaciones de poca luz, produciendo un deterioro progresivo de la visión.
Encontramos esta sustancia en dos formas distintas:
- vitamina activa o retinol
- pigmentos carotenoides
Estos pigmentos carotenoides actúan como precursores de la vitamina A, y destacan por encima de todos los conocidos como betacarotenos.
Tras repasar los principales beneficios de la vitamina A para la vista, resulta importante destacar los alimentos ricos en retinol y betacarotenos que no pueden faltar en una dieta equilibrada:
- zanahoria
- calabaza
- batata
- leche animal
- yema de huevo
- hígado
- verduras de hoja verde
- pimiento rojo
- salmón
- sardinas
- caballa
- atún
- boquerones
- mango
- papaya
- melón
- albaricoque
Dentro del amplio abanico que comprenden los vegetales de hoja verde, resaltan el brócoli, la col rizada, las espinacas y las acelgas.
Beneficios de la vitamina C para la vista
Se ha demostrado que el adecuado consumo de vitamina C ayuda a evitar la formación de cataratas y otros problemas relacionados con el cristalino o la retina. Esto es así por varios motivos, entre los que destacan su poder antioxidante, vital para combatir la radiación ultravioleta y los temidos radicales libres, y su rol en la producción de colágeno, presente también en la córnea.
Entre todos los alimentos ricos en vitamina C para mejorar la vista, destacan las frutas cítricas como la naranja, el limón, el pomelo y la mandarina, y los siguientes productos:
- kiwi
- guayaba
- brócoli
- calabaza
- papaya
- col de Bruselas
- espinacas
- tomate
- pimiento rojo
- frutos rojos
- boniato
- grosella negra
- chile
- perejil
- sandía
¿La vitamina E es buena para la vista?
Sí, y no solo ayuda a mejorar la visión, también favorece el estado de la piel, reduce la aparición de patologías cardiovasculares y fortalece el sistema inmune. Ahora bien, retomando el tema que nos ocupa, ¿por qué la vitamina E es buena para la vista? Como ocurre con la vitamina C, su elevada acción antioxidante ayuda evitar el desarrollo de enfermedades oculares como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), cataratas, glaucoma y otros trastornos.
Los alimentos ricos en vitamina E para la vista más recomendados son:
- verduras de hoja verde
- aceite de germen de trigo
- aceite de oliva
- aceite de girasol
- aceite de maíz
- aceite de coco
- almendras
- avellanas
- aguacate
- piñones
- papaya
- coco
- ciruelas
- mango
- kiwi
- tomate
- avena
- trigo
- centeno
- arroz
- yema de huevo
Alimentos ricos en omega 3 para la vista
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para el correcto funcionamiento de las células presentes en la retina. Por este motivo, una deficiencia de omega 3 puede propiciar el desarrollo de patologías oculares como la DMAE. Así mismo, esta sustancia también beneficia las glándulas lagrimales y, por ende, actúa en la adecuada producción de lágrimas, evitando la sequedad ocular o combatiéndola. En este sentido, es un remedio excelente para tratar el síndrome del ojo seco y prevenirlo, concepto médico que se utiliza cuando la lubricación ocular es insuficiente.
Ahora que conoces los beneficios del omega 3 para la vista, ¿cuáles son los alimentos que lo incluyen en su composición?
- frutos secos
- pescados azules
- mariscos
- yema de huevo
- aceite de linaza
- semillas de lino
- semillas de chía
- quinoa
- avena
Alimentos ricos en luteína y zeaxantina para la vista
Como los betacarotenos, la luteína y la zeaxatina son pigmentos carotenoides, sin embargo, a diferencia de ellos, estos no actúan como precursores de la vitamina A. Se caracterizan por su color amarillo, no obstante, esto no quiere decir que los alimentos ricos en estos carotenos han de ser necesariamente amarillentos, ya que en su composición se encuentros otros pigmentos. Así mismo, son poderosos antioxidantes que se concentran en la zona central de la retina, conocida como mácula lútea, y ayudan a evitar la creación de radicales libres protegiendo dicha parte del ojo, además del cristalino. De esta forma, reducen, también, la acción dañina de la luz azul o ultravioleta gracias, precisamente, a su acción antioxidante. Por todo ello, ambos pigmentos favorecen la visión y ayudan combatir problemas oculares como la vista cansada, disminuyen las probabilidades de desarrollar cataratas o la DMAE.
Los alimentos para mejorar la vista que contienen luteína y/o zeaxatina más indicados son los siguientes:
- maíz
- espinacas
- brócoli
- espárragos
- col rizada
- acelgas
- berros
- apio
- zapallo
- naranja
- papaya
- pera
- mango
- yema de huevo
- melón
Alimentos para mejorar la vista en los niños
Tanto los alimentos ricos en vitaminas A, C y E, como los que constituyen una excelente fuente de omega 3 están especialmente indicados para proteger la salud ocular de los más pequeños, evitar su deterioro y, además, garantizar su correcto desarrollo en general. Por ello, todos los alimentos mencionados en los apartados anteriores están más que recomendados para ellos y, por ende, se deben incluir en su dieta para fijar una alimentación equilibrada que mejore su visión, fortalezca su sistema inmune y beneficie su crecimiento.
Cómo consumir los alimentos para mejorar la vista
Tal y como has podido comprobar, son varios los alimentos para mejorar la vista que reúnen más de una característica, tales como los vegetales de hoja verde, la yema de huevo y las frutas, por lo recomendamos establecer una dieta equilibrada en la que estos productos se encuentren siempre presentes.
La mejor forma de cuidar la vista mediante la alimentación es consumiendo las frutas y verduras en su forma cruda, ya que a través de la cocción se reduce su valor nutricional. Por ello, las ensaladas o los jugos naturales son excelentes opciones. Y si no sabes por dónde empezar, a continuación compartimos algunos ejemplos de recetas para mejorar la vista:
- Jugo antioxidante de zanahoria
- Jugo de espinacas
- Jugo de zanahoria con naranja
- Batido de melón y kiwi
- Ensalada de espinacas y salmón ahumado
Al cocinar las frutas y verduras no perdemos las propiedades buenas la vista en su totalidad, de manera que también se pueden consumir en platos calientes o que impliquen algún tipo de cocción, como estos:
- Sopa fría de zanahoria y naranja
- Crema de calabaza y zanahoria
- Brócoli al vapor
En cuanto a los productos de origen animal, se recomienda consumir las carnes y pescados a la plancha, al horno o hervidos, tanto para mejorar la vista como para favorecer la salud en general.
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