Alimentos prebióticos - Qué son, beneficios y ejemplos

El concepto que ofrece la World Gastroenterology Organisation (WGO) sobre los alimentos prebióticos es el siguiente: “sustancia de la dieta (fundamentalmente polisacáridos no amiláceos y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas) que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre nocivas”. Es decir, los prebióticos son la comida de los microrganismos beneficiosos que viven en el intestino. ¿Dónde se encuentra esta comida? Es parte de la fibra de algunos alimentos. ¿Cómo sucede esto? Ya que la fibra no es digerible para el organismo, al llegar al intestino sirve de comida para los microorganismos. ¿En qué beneficia esto al organismo? Si ciertos microorganismos beneficios que residen en el intestino se alimentan y se multiplican, mantienen el equilibrio de ese ambiente y a su vez del sistema inmunológico del organismo en general.

Para entender un poco mejor el papel de los alimentos prebióticos, vamos a resolver algunas dudas acerca de los microorganismos que viven en nuestro organismo.

¿Qué es la microbiota?

El intestino es un lugar donde conviven muchísimos microorganismos, una comunidad tan densamente poblada que incluso se compara con los organismos del suelo, subsuelo y los océanos, según algunos expertos. Esta comunidad se conoce científicamente como microbiota, la cual en algún tiempo se le consideró un comensal dentro de nuestro organismo y ahora se estudia si podría considerarse un órgano metabólico.

¿Qué es el microbioma?

La microbiota vive dentro de un microsistema que se denomina microbioma, el cual necesita mantener el equilibrio entre casi 1000 especies de bacterias que conviven allí para, así, mantener saludable el organismo en general. Para esta tarea solo se necesita dos elementos básicos: alimentos adecuados y conseguir la proliferación. Para lograr el primero, los microorganismos necesitan los alimentos de su preferencia (prebióticos) y, para el segundo, la incorporación de microbios nuevos a su sistema (probióticos).

Es interesante agregar que, aunque los prebióticos se encuentran naturalmente en algunos alimentos (en forma de fibra), también existen en el mercado productos enriquecidos con estos compuestos (o con probióticos y simbióticos), los cuales son una alternativa interesante para completar nuestra comida. Algunos productos enriquecidos con estos compuestos son: lácteos, galletas, chocolate, etc.

¿Y si se rompe el equilibrio de la microbiota intestinal?

Si falla este balance puede surgir una reacción adversa de sus huéspedes, la cual se denomina disbiosis. Actualmente, se investiga si la disbiosis puede causar trastornos tales como: enfermedades crónicas, asma, obesidad, esteatohepatitis, trastornos gastrointestinales, hígado graso, síndrome del intestino irritable, riesgo de cáncer de colon, desequilibrio de la glucosa en la sangre o celiaquía, entre muchas otras dolencias.

En el apartado anterior hemos hablado de la definición de prebiótico y hemos mencionado otros conceptos: probiótico y sembiótico. Pues bien, antes de conocer las diferencias entre estos alimentos, resulta interesante repasar sus significados:

• Probióticos: microorganismos que proporcionan beneficios a la salud del huésped si se le administra en proporciones adecuadas (organismos microscópicos).
• Prebióticos: ingredientes procesados selectivamente para producir transformaciones especificas a la salud del huésped (comida para microorganismos).
• Simbióticos: productos que contienen probióticos y prebióticos (la combinación de ambos en un mismo alimento).

Dicho esto, comparemos las diferencias más notorias entre estos tres productos saludables para el organismo:

• Los probióticos contienen microorganismos favorables, mientras que los prebióticos son alimento para ciertos microorganismos beneficios.
• Aunque los probióticos usualmente resultan seguros, no todas las personas pueden emplearlos, ya que cada cuerpo posee sus particularidades.
• Los prebióticos favorecen la proliferación de una clase específica de bacterias en el colon, mientras que los probióticos proporcionan directamente diversos microorganismos.
• Los simbióticos son una fusión de ambos para proporcionar al huésped un producto equilibrado, completo y en consecuencia saludable.

Actualmente, con los grandes avances en el estudio del genoma humano, también se ha logrado un gran conocimiento del genoma bacteriano. Gracias a estos datos aportados, también podemos comprender mejor cómo mantener sano nuestro intestino y en consecuencia nuestro organismo en general. Cómo ya sabemos, los alimentos prebióticos favorecen la microbiota intestinal, sin embargo, ¿cuáles son sus beneficios sobre nuestro organismo? ¿Para qué sirven los alimentos prebióticos?

• Combaten el estreñimiento en general, no obstante, en personas mayores resultan particularmente beneficiosos, pues ayudan a establecer las bifidobacterias, que disminuyen con la edad, gracias a la inulina presente en algunos de estos alimentos.
• Protegen el organismo contra enfermedades gracias al efecto beneficioso que producen bacterias bifidógenas sobre el sistema inmunológico.
• Mantienen el sistema gastrointestinal saludable, por lo cual, también se beneficia el sistema inmunológico.
• Reducen la posibilidad de infecciones, enfermedades inflamatorias o de origen inmune.
• Mejoran la absorción de nutrientes como el magnesio, el hierro, el zinc y el calcio. También favorecen la síntesis de algunas vitaminas, siendo ambos dos de los beneficios de los prebióticos más destacados.
• Aumentan la densidad ósea, pues incrementan la absorción intestinal de calcio, sean solos o combinados entre sí.
• Protegen el cuerpo contra el desarrollo de la obesidad, debido a la presencia de microorganismos como bifidobacterias y los bacteroides spp (aún continúa en estudio).
• Mejoran la digestión y la absorción de nutrientes.
• Regulan el metabolismo hepático de la glucosa.
• Equilibran la microbiota intestinal, favoreciendo el hospedaje de las bacterias beneficiosas y evitando así la presencia de bacterias perjudiciales como bacteroides y clostridium.
• Mejoran el sistema inmunitario de los bebés a causa de los galactooligosacáridos contenidos en la leche materna, reduciendo el riesgo de alergias, infecciones intestinales y respiratorias.
• Previenen el cáncer de colón.
• Reducen los gases.

Consejo: El consumo excesivo de antibióticos puede desequlibrar el microbiota intestinal (la flora intestinal).

La mayoría de los alimentos prebióticos se encuentran en algunos vegetales y en la leche materna. Dentro de los prebióticos más destacados, podemos nombrar:

• Inulina
• Fructooligosacárido (oligofructosa, oligofructano o FOS)
• Galactooligosacáridos (GOS)
• Lactulosa
• Maltodextrina
• Almidón resistente

Una dosis específica para los prebióticos no existe, pues la tolerancia individual depende directamente de la microbiota personal. Sin embargo, existen ciertas patologías o trastornos que sí cuentan con prescripción médica. Dicho esto, revisemos algunos de los mejores alimentos prebióticos naturales y más conocidos:

• Achicoria, alcachofa y banana: poseen en su composición inulina.
• Legumbres y verduras (soja, boniato, patata, entre algunas otras): contienen rafinosa y estaquiosa.
• Puerro, cebolla y ajo: están compuestos por derivados de inulina y fructooligosacáridos.
• Avena, cebada y trigo (y algunos otros cereales): contienen inulina.
• Esparrago: está compuesto por fructooligosacáridos.
• Otros alimentos prebióticos: miel de abejas, miel de agave, diente de león, puerro, kéfir, etc.

Consejo: No todas las verduras son alimentos prebióticos.

Ahora que sabes cuáles son los alimentos prebióticos, algunos ejemplos y las defierencias con los probióticos, ha llegado el momento de conocer algunas recetas para alimentar la microbiota y favorecer nuestra salud intestinal.

• Espárragos al vapor. Dado que los espárragos forman parte de la lista de los mejores prebióticos naturales, incluirlos en nuestra dieta está más recomendado. Y para aprovechar todas sus propiedades, no hay mejor forma de comerlos que al vapor.
• Alcachofas al ajillo. Tanto las alcachofas como el ajo son alimentos prebióticos, de manera que esta receta es excelente.
• Lentejas con verduras. Otra receta que reúne varios de los prebióticos naturales: las legumbres y las verduras.
• Galletas de avena y plátano. Si la avena es un alimento prebiótico y el plátano también, ¡estas galletas son un manjar para nuestra microbiota!

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