Dieta keto o cetogénica: Alimentos, menú semanal y contraindicaciones

La dieta cetogénica o Keto, se trata de un método de pérdida de peso que reduce al máximo los carbohidratos, sustituyéndolos por alimentos ricos en grasas saludables y proteínas, para conseguir así, una reacción del organismo llamada cetosis. La cetosis consiste en la respuesta metabólica de los cuerpos cetónicos ante la falta de reservas, cuya fuente principal es la glucosa. Los cuerpos cetónicos son compuestos químicos (específicamente sustancias ácidas) que producen las células del hígado y son un combustible de emergencia proveniente de los desechos de las grasas, aparecen justo cuando el cuerpo necesita energía, pero no consigue azúcares para producirla.

¿Y cómo funciona la dieta cetogénica vegana o no vegana? Pues en principio solo se reducen los carbohidratos al máximo (menos de 20 gramos al día) y se aumenta el consumo de proteínas (1,0-2,0 gramos) y grasas saludables. Además, se suele acompañar con ejercicios, pues así se acelera más rápidamente el metabolismo, y, en consecuencia, la pérdida de peso. ¿Esta dieta funciona? Sí, cuando se realiza correctamente, por ello hay muchos deportistas que la practican y científicos que estudian sus posibles usos médicos. No obstante, esta estrategia alimenticia para adelgazar y cualquier otra que utilice el estado de cetosis, tienen restricciones importantes sobre su uso, es por eso que debes tomarlo muy en cuenta para evitar daños serios. Las principales advertencias son las siguientes:

• No se puede realizar por tiempo prolongado.
• No es apto para cualquier individuo.
• Necesita control médico.

Quizás ahora estás pensando cómo empezar la dieta keto, pues lo primero que debes hacer es recibir la aprobación de tu médico, seguramente ameritará previamente algunos exámenes de laboratorio para así saber si tu organismo puede soportarla. Una vez aprobada la dieta, el médico junto a un nutricionista o un nutriólogo, deben indicarte por cuanto tiempo puedes practicarla y algunos consejos para hacerlo correctamente.

Para empezar con buen pie debes seguir una etapa previa de adaptación, es decir, eliminar de forma lenta y progresiva los carbohidratos en tu alimentación antes de someterte por completo a esta dieta. Como ya sabes, los alimentos restringidos son casi todos los carbohidratos salvo excepciones muy puntuales, a continuación te los detallamos:

• Cereales y almidones. Evita cualquiera de estos productos y sus derivados sin importar si contienen gluten o no. Incluye el pan, las bollerías, las harinas, las pastas, el arroz, el maíz, etc.
• Alimentos dietéticos sin azúcar. Estos productos afectan a los niveles de cetonas en el cuerpo debido a su alto nivel de azúcar, además son muy procesados.
• Bebidas alcohólicas. Estos productos poseen alto contenido en carbohidratos, por eso se suman a nuestra lista de alimentos restringidos.
• Frutas. Solo se pueden consumir: bayas, como por ejemplo: las fresas, frambuesas, moras y arándanos (aunque estos últimos moderadamente), el resto queda restringido. Recuerda que en la dieta cetogénica vegetariana solo se pueden comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día. En todo caso, si prefieres las verduras puedes consumir más cantidad de las mismas y obtener más variedad de nutrientes.
• Comidas con azúcares añadidos. Evita pasteles, jugos, dulces, gaseosas (refrescos), helados, batidos, jugos, etc.
• Verduras y tubérculos: Pueden consumir todas excepto camotes (batatas o boniatos), patatas (papas) y verduras similares.

Ahora que ya sabes qué alimentos están prohibidos, solo te falta conocer qué se puede comer en la dieta keto. Como ya lo hemos mencionado anteriormente, esta dieta se basa en un menú compuesto mayormente por grasas y proteínas, en este sentido, la ingesta recomendada sería aproximadamente 1,0-2,0 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal para la mayoría de las personas. Si comparamos esa cantidad de proteínas con la ingesta normal recomendada a un adulto sedentario promedio, calculada en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, entonces hay un considerable incremento de las mismas.

Estos son los alimentos permitidos en la dieta keto:

• Cualquier tipo de carne.
• Todos los pescados, pero en especial los azules.
• Huevos (tanto la clara como la yema).
• Lácteos enteros, en especial los más grasos (queso curados, nata, crema, etc.).
• Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de tahina, de cacahuete, almendras, etc.)
• Semilla enteras o molidas (sésamos, chía, lino, calabaza, girasol, amapola, etc.).
• Aceite vegetal (de oliva, colza, girasol, de semillas, etc.).
• Cacao y chocolate puro (sin azúcar).
• Aguacate.
• Coco y los productos derivados del mismo (harina, aceite y leche).
• Frutos secos, preferiblemente aquellos con mayor contenido graso.

Si piensas poner en práctica esta dieta, te proponemos una serie de recetas keto veganas y vegetarianas, pero primero te recomendamos que se lo muestres a un nutricionista o nutriólogo, así este podrá hacerle los ajustes que considere necesarios y adaptarlo mejor a tus necesidades específicas nutricionales (si eres una persona sedentaria, un deportista, etc.), y en consecuencia conseguir mejores resultados. Adjuntamos un ejemplo de dieta keto:

Lunes

• Desayuno keto vegetariano. Aguacate al horno con jamón y queso acompañado con una infusión sin azúcar o cáfe keto.
• Media mañana. Infusión sin azúcar y un puñado de semillas de calabaza tostadas.
• Almuerzo. Pavo al curry (solo 120 gramos del ave y en la guarnición elimina el maíz).
• Merienda. Una infusión sin azúcar y un pan nube untado con mantequilla de maní.
• Cena. Tortilla de bacalao (usa solo 2 huevos) y una infusión sin azúcar.

Martes

• Desayuno. Elige entre una tortilla de bacalao o una tortilla de queso keto (recuerda todas las preparaciones con huevo que no pasen de 2 unidades).
• Media mañana. Un puñado de almendras tostadas o crudas.
• Almuerzo. Salmón con quinoa (usa solo 120 gramos de proteína).
• Merienda. Pan de nube con aguacate o chicharrones de cerdo.
• Cena. Pizza keto de pollo o salmón a la mantequilla acompañado con brócoli al vapor con ajo.

Miércoles

• Desayuno. Tortilla de aguacate y cebolleta (usa solo 2 huevos) o tortilla de champiñones.
• Media mañana. Un puñado de frutos secos crudos o tostados con curry.
• Almuerzo. Aguacates rellenos de pollo o pescado al horno con aceite y limón acompañado con brócoli con jamón york y queso
• Merienda. Gelatina de chocolate light (puedes consumir 1 o 2 porciones) y una infusión sin azúcar.
• Cena. Revuelto de setas con gambas y huevo (usa solo 2 huevos) o brochetas de langostinos (solo 120 gramos de proteína) acompañadas de espinacas salteadas con ajo.

Jueves

• Desayuno. Burritos saludables y una infusión sin azúcar.
• Media mañana. 1 rebanada de jamón y 1 rebanada de queso enrollado en una sola pieza o chicharrones de cerdo.
• Almuerzo. Redondo de pollo relleno con vegetales (consume solo 120 gramos de proteína) o ensalada de atún con una cucharada de mayonesa.
• Merienda. Yogur griego sin azúcar con semillas de girasol (pipas) o palitos de apio con guacamole.
• Cena. Tartar de salmón y aguacate o brochetas de pollo (120 gramos de proteína) acompañadas de ensalada de aguacate.

Viernes

• Desayuno. Burritos saludables o huevos revueltos con salchichas y una infusión sin azúcar.
• Media mañana. Pan de ajo keto o un puñado con almendras y una infusión sin azúcar.
• Almuerzo. Pechuga de pollo gratinada al horno acompañado con ensalada de quinoa. Opción 2: alambre de res y ensalada verde.
• Merienda. Pan nube con trozos de aguacate o dos rebanadas de queso enrolladas.
• Cena. Hamburguesas de atún acompañadas con trozos de aguacate.

Sábado

• Desayuno. Un pan nube (pan Keto) acompañado con tomate y aceite de oliva o unos tacos de barbacoa (120 gramos de proteína pero sin tortillas) y complementa cualquiera de las dos opciones con una infusión sin azúcar
• Media mañana. Un puñado de nueces y un vaso de leche sin azúcar o gelatina baja en calorías (1 o 2 tazas).
• Almuerzo. Salteado de carne con champiñones o una ensalada de canónigos con pollo.
• Merienda. Flan de queso light o un puñado de almendras. Cualquiera de las dos alternativas acompáñalas con una infusión sin azúcar.
• Cena. Envidias rellenas de salmón y aguacate o unas fajitas de res con vegetales acompañadas de 3 cucharadas de guacamole.

Domingo

• Desayuno. Tortilla de espinacas y queso de cabra o tortilla de verduras, y para beber una infusión sin azúcar.
• Media mañana. Yogur griego bañado con semillas de girasol (pipas) o café keto o bulletproof coffee.
• Almuerzo. Sardinas al horno (con perejil) acompañado de brócoli al vapor con ajo o tartar de tomate y aguacate. Otra opción sería un filete pescado a la plancha acompañado de ensalada de aguacate y gambas más brócoli al vapor.
• Merienda. Pudín de chía y cacao o gelatina sin azúcar (1 o 2 tazas).
• Cena. Kale salteado con ajo y cebolla y tofu ahumado o brócoli con jamón york y queso.

Cuando el organismo presenta algún desorden o enfermedad, nos sentimos obligados a cambiar los hábitos alimenticios y de vida para compensar o equilibrar esa condición. En esos casos, el cuerpo tiene nuevas necesidades que cubrir y ya no reacciona de la misma manera que un organismo saludable ante ciertas situaciones. En ese sentido, un cambio drástico en nuestra alimentación sin la debida aprobación médica, puede agravar o complicar cualquier condición médica ya existente.

Ahora bien, cuando hablamos específicamente de la dieta keto, debido a sus exigencias y a la reacción que requiere del organismo para su efectividad, no se recomienda para ciertas personas con enfermedades:

• Enfermedades metabólicas (por ejemplo, diabetes mellitus).
• Problemas hormonales.
• Trastornos de la conducta alimenticia (TCA)
• Trastornos relacionados con el hígado, riñón o páncreas.

Aparte de la dieta cetogénica para bajar de peso, existen otras dietas similares basadas también en el estado de cetosis inducido, mediante una reducción drástica de la ingesta de glúcidos, entre ellas figuran la dieta paleolítica o paleo, la dieta Atkins y la dieta Dukan. En todos los casos, resulta muy importante no prolongar el estado de cetosis por mucho tiempo, pues puede producir un desequilibrio importante en el organismo.

¿Por qué sucede esto? Pues bien, cuando la cetosis alcanza niveles extremos, se convierte en cetoácidosis, un estado donde disminuye el pH de nuestra sangre, y, en consecuencia, se acidifica la misma causando efectos colaterales. Por eso nos parece importante que pongas atención si sientes estos síntomas, y, si manifiestas alguno, no dudes en consultar con tu médico:

• Mal aliento.
• Orina muy oscura.
• Sudor fuerte.
• Náuseas.
• Mareos.
• Calambres.
• Cansancio.
• Debilidad muscular (causada por la pérdida de la masa muscular).
• Dolores de cabeza.
• Bajo rendimiento mental.
• Bajo apetito.
• Insomnio.
• Déficit de nutrientes (pérdida de calcio).
• Aumento del colesterol.
• Problemas cardiacos (arritmias).
• Problemas digestivos (diarreas o estreñimiento).
• Molestias en los riñones.

Y, si el médico te recomienda no seguir esta dieta y prefieres llevar a cabo otro método, te presentamos este artículo sobre los Consejos para adelgazar sin dieta. ¡Te ofrecemos todas las claves para que las pongas en práctica!

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