Dieta para bajar 5 kilos

Hacer una dieta para adelgazar 5 kilos en una semana sin rebote y comiendo de forma saludable es imposible. Como ya sabrás, las dietas milagro son un cuento que promete conseguir de forma alarmantemente rápida una pérdida de peso considerable en la persona que las sigue, sin tener en cuenta las consecuencias nutricionales que puede conllevar ese tipo de alimentación que está muy lejos de ser sana y equilibrada.

Si no hay dietas milagro, la única forma saludable de adelgazar 5 kilos es siguiendo una dieta adecuada a las necesidades de cada persona, pero el denominador común es el déficit calórico. Pero ¡ojo!, déficit calórico no significa saltarte el desayuno o la cena para ingerir menos calorías al día, o dejar de comer algún grupo de los 3 tipos de macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita como por ejemplo los carbohidratos para hacer unos pocos días dieta y bajar de volumen rápido de forma insalubre, sino que significa comer de manera equilibrada y adquirir unos hábitos alimenticios saludables pero ingiriendo menos calorías de las que necesita nuestro organismo al día para mantenerse.

Lo ideal es acudir a un especialista médico, nutricionista, dietista o endocrino para saber exactamente cuánto es el porcentaje de calorías que necesitas restar en tu ingesta diaria y así poder pautarte una dieta adecuada a tu salud y estilo de vida pero, aún así, en RecetasGratis te vamos a enseñar una serie de claves generales a seguir y un ejemplo de menú diario para adelgazar 5 kilos de forma saludable.

Seguro que lo has oído millones de veces pero para comer de forma saludable y sobre todo, perder peso, los vegetales y las frutas deben de ser los 2 tipos de alimentos más consumidos en tu día a día.

Una buena forma de incluirlos en una dieta para bajar 5 kilos de manera equilibrada es que sean los platos principales de tus comidas o que sean los protagonistas de tus platos combinados, es decir, que ocupen la mitad o más del total de tu plato si es que los combinas con otros alimentos. Puede ser en forma de ensaladas crudas o frutas enteras (también las frutas se pueden ingerir antes de las comidas y no solo como postres), sopas, cremas o verduras cocidas, asadas, etc... pero la clave es que te acostumbres a comer de esta forma ya que son alimentos muy densos en nutrientes y en volumen y eso, además de nutrir tu cuerpo de una manera increíble, también te ayudan a saciarte antes porque ocupan mucho espacio en tu estómago.

Algunas recetas de frutas y verduras solas o acompañadas de otros ingredientes que puedes preparar por ejemplo son estas:

• Ensalada de judiones
• Crema de calabacín y manzana
• Brócoli y coliflor con patata
• Salmorejo de aguacate y pepino

Asimismo, si tomas un vaso de agua (o más) antes de empezar a comer, conseguirás no solo hidratarte sino también ocupar una parte de tu estómago con una bebida sin calorías pero que ocupa mucho volumen y que hace que la fibra de los vegetales y las fruta se hidrate y, por tanto, aumente aún más de volumen y nos saciemos antes.

Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el plato para comer saludable¹ ideal sería este:

Fuente de imagen: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Según la idea del plato saludable las proteínas deben ocupar una cuarta porción del mismo y deben de estar presentes en cada unas de las comidas diarias que hagamos, ya sean principales o secundarias. Estas pueden ser de origen animal (como la carne roja o blanca, el pescado, el marisco, los huevos...) o de origen vegetal (legumbres, frutos secos, tofu, tempeh, seitán...) pero siempre tienes que procurar que sean magras y de calidad ya que son el tipo de alimento que más tarda en nuestro estómago en digerirse y por eso, es el que mejor evita los antojos o el picoteo entre horas (son muy saciantes).

Hablando de horas, lo más recomendable es que comas cada 3 o 4 horas y en pequeñas cantidades de alimentos, que variarán en función del momento del día en que estés, pero lo ideal es que hagas como mínimo un desayuno, un tentempié a media mañana, una comida principal, una merienda y una cena, así tu metabolismo estará siempre trabajando, evitarás llegar con hambre a la siguiente ginesta que hagas y podrás perder los 5 kilos mucho más cómodamente y sin pasar hambre ni tener ansiedad por comer.

Lo que nunca debes hacer es saltarte una comida como por ejemplo el desayuno o la cena, porque con ello tan solo conseguirás llegar con más hambre a la siguiente y darte un extra para compensar esas calorías que no has ingerido previamente y/o picar entre horas.

Algunas recetas que te recomendamos de proteínas buenas para perder peso son por ejemplo:

• Pechugas de pollo con ajo asado
• Muslo de pavo al horno jugoso
• Bistec relleno de verduras al horno
• Filetes de tofu

Mucha gente cuando piensa en cómo bajar 5 kilos o más, automáticamente les viene a la cabeza dejar de comer los archiconocidos y a la vez temidos hidratos de carbono o carbohidratos porque, lamentablemente, mucha gente aún cree que porque sean nuestra principal fuente de energía, estos son los que más van a reducir las calorías de una dieta, y esto en realidad no es así.

Si comemos la ración de carbohidratos adecuada para nuestra constitución física y encima estos son complejos (o de absorción lenta) e integrales, además de aportarnos energía y calorías a nuestro organismo también nos estarán nutriendo maravillosamente y nos ayudarán a la larga a perder peso porque al no ser carbohidratos simples (o de absorción rápida) como el pan blanco, el arroz blanco, la harina refinada, la pasta blanca o el azúcar refinado, nuestra resistencia a insulina se verá mejorada y evitaremos tener picos o niveles muy altos de glucosa en sangre, con lo cual reduciremos los antojos de comida insalubre y repartiremos mejor nuestra energía vital.

Entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos destacan las verduras y las frutas (que ya se han mencionado anteriormente), las pastas, harinas y cereales integrales, el arroz integral, los tubérculos y las legumbres. Estas últimas contienen una fuente muy importante de proteínas pero también de carbohidratos al mismo tiempo, por lo que en lugar de comer pan, arroz o cereales, toma legumbres y tubérculos ricos en almidón como la patata, el boniato o la yuca, que son altos en fibra y por lo tanto sacian muchísimo más que el resto de carbohidratos simples o refinados.

Algunas recetas saludables con carbohidratos para hacer dieta son por ejemplo:

• Lentejas con patatas
• Arroz integral con champiñones
• Batata o boniato relleno vegano
• Pizza vegetal de espelta

Las grasas son uno de los 3 macronutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente pero a la hora de adelgazar, se recomienda moderar su consumo ya que suelen contener mucha cantidad de calorías en una proporción muy pequeña del alimento. Así que si te ciñes realmente a la dieta para bajar 5 kilos, consume grasas saludables y de calidad como el aceite vegetal, los frutos secos, los pescados azules, la leche vegetal o el aguacate (puedes comer uno al día y no pasa nada, ¡es fruta!). Los lácteos es mejor consumirlos moderadamente ya que no son tan nutritivos para el organismo como estos otros alimentos y además son muy calóricos.

Hablando de esto, uno de los alimentos más calóricos que existen es el aceite ya que contiene en 100 ml de producto la friolera de 900 calorías, lo que equivale a una comida principal diaria prácticamente. Con esto no queremos decir que tengas que reducir su consumo a 0 pero, sí que piensa en todas las veces que utilizas este producto para cocinar o aderezar alimentos durante el día y, si quieres realmente perder 5 kilos de peso, te recomendamos que te limites a 2 cucharadas soperas al día en total, tanto para cocinar como para aderezar, así como que utilices cocciones ligeras (nada de fritos, confitados, en salsa, etc.).

Asimismo, los frutos secos es mucho mejor que los consumas enteros y no en formato de cremas o mantequillas ya que contendrán aditivos alimentarios añadidos seguramente, a no ser que los hagas tú de forma casera como en esta receta de crema de cacahuete casera sin azúcar por ejemplo, pero igualmente siempre contendrán más fibra y otros nutrientes si están en su estado natural que triturados. Eso sí, siempre elige frutos secos crudos o tostados en lugar de fritos o con sal, si no no servirá de nada que los comas como snack a media mañana o tarde por o como acompañamiento en algunas recetas por ejemplo.

Por otro lado, evita la salsas ya sean caseras o compradas y en su lugar utiliza aderezos ligeros para aliñar tus comidas como vinagretas (con poco aceite) o mostaza en grano o Dijon, que contiene muy pocas calorías. Esta receta de vinagreta de mostaza casera es ideal para dietas.

Si realmente quieres hacer una dieta para adelgazar 5 kilos en un mes, o 2 o los que te hagan falta, no puedes "saltártela" ni los fines de semana ni en realidad ningún día, y es que la gracia es que no solamente consigas llegar a tu objetivo de peso si no de que cambies tus hábitos alimenticios y aprendas cómo comer saludable todos los días.

Para ello, evita las cheat meal o comidas trampa que se recomiendan en algunos tipos de dieta para bajar volumen rápido los fines de semana porque en este caso no funcionarán y, lo que en realidad pasará, es que recuperarás seguramente casi todo el progreso que hayas logrado hasta ahora por satisfaces a tu paladar y a tu estómago de manera momentánea.

Es por ello que lo más recomendable también es que te alejes de los ambientes obesogénicos, es decir, aquellos lugares donde venden o sirven comida poco saludable (tú ya sabes a cual es) como los restaurantes de comida fast food, los pasillos de dulces o bollería industrial de los supermercados, o las reuniones familiares donde sepas que tú no vas a cocinar la comida por ejemplo.

A propósito de la comida no saludable, si quieres hacer una dieta para adelgazar 5 kilos de forma adecuada obviamente debes evitar los alimentos y bebidas ultraprocesados, es decir, aquellos que no sean productos frescos o se encuentren de forma natural en este estado, sino que hayan sido procesados por la industria alimentaria, y a los cuales se le han añadido varios alimentos o aditivos para conservar sus características organolépticas, mejorar su proceso de fabricación e industrialización y posterior conservación y venta de los mismos.

¡Ojo con los productos light o cero! Porque tampoco son saludables. Puede que contengan menos azúcares o grasas añadidos pero igualmente tienen un alto porcentaje de las mismas o de algún sustituto no recomendable, incluso algunos son mucho más calóricos que sus homónimos originales.

Estas pautas también afectan a la bebidas en todos los sentidos, por eso la mejor opción siempre es beber agua, sea la hora que sea, y dentro, durante o fuera de las comidas. Da igual el momento del día, siempre es la mejor opción. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua diaria pero esto no te lo tienes que tomar a rajatabla porque, muchos de los alimentos que consumimos durante el día, sobre todo las frutas y las verduras, ya contienen mucha cantidad de agua así que si aumentas su consumo, tu cuerpo no necesitará el mismo agua que si no consumes ningún alimento de este tipo.

Los zumos (caseras o procesados) y los refrescos es mejor no consumirlos, ya que siempre es más nutritivo para nuestro organismo comer la fruta entera y beber por ejemplo otras cosas como café solo, té caliente o frío, agua con gas o infusiones de todo tipo. Asimismo, cabe decir que no es recomendable el consumo de alcohol de ningún tipo si quieres perder peso, comer de forma sana o tener una buena salud.

Tanto si estás haciendo dieta para adelgazar 5 kilos como si no, debes evitar el sedentarismo lo máximo posible y es que, aunque el deporte solo influye en un 30 % a la hora de perder peso (el 70% es consecuencia de la comida que ingieres), es imprescindible para la salud física y mental de nuestro cuerpo el mantenerlo activo y ejercitado.

Esto no significa que necesites ir cada día 3 horas al gimnasio para hacer deporte sino que simplemente, para combinarlo con esta dieta para bajar 5 kilos, sería recomendable que aumentarás tu actividad física diaria haciendo ejercicios cardiovasculares combinados con ejercicios de fuerza a ser posible para perder grasa sin perder músculo, o saliendo a caminar, correr, pasear a tu mascota o cualquier otra actividad que implique moverse y que te guste como nadar o bailar. La idea no es matarse haciendo deporte sino aumentar la frecuencia del que ya hacías (y si es que no hacías, hacerlo ahora) para conseguir aumentar tu metabolismo y perder el peso deseado más rápidamente.

La falta de sueño dificulta la pérdida de peso debido a un inadecuado ambiente hormonal que se genera en nuestro organismo cada vez que dormimos mal o menos horas de las que son recomendables para nuestra edad. A nivel general, los seres humanos deben de dormir entre 7 y 8 horas para descansar de manera adecuada y que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Si dormimos mal generamos cortisol, la hormona del estrés por excelencia, y esta impide la pérdida de grasa de forma regular a nivel metabólico. Por lo tanto, un buen descanso es imprescindible a la hora de hacer dieta para perder 5 kilos y en general, para nuestra salud.

Este es un ejemplo de menú diario para adelgazar 5 kilos que aporta aproximadamente 1500 kcal al día, así que deberás adaptarlo a tus necesidades y a tu estilo de vida según te convenga.

Desayuno

• 1 vaso de leche desnatada, leche vegetal o un yogur natural
• 50 gramos de pan integral
• 30 gramos de jamón de pechuga de pavo, pollo o cerdo sin grasa, jamón serrano o lomo embuchado

Media mañana

• 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)
• 1 puñado de frutos secos

Comida

• Ensalada variada grande, sopa o crema de verduras, o verduras cocidas o asadas (como plato principal)
• 150 gramos de pasta, arroz, fécula o tubérculos pesados cocinados
• 100 gramos de proteína animal o vegetal pesada en crudo (si es pescado o marisco son 120 gramos)
• 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)

Media tarde

• 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)
• 1 yogur o 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal

Cena

• Verduras cocidas o asadas, o sopa o crema de verduras (como plato principal)
• 100 gramos de proteína animal o vegetal pesada en crudo (si es pescado o marisco son 120 gramos)
• 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)

Si prefieres un menú semanal para adelgazar 5 kilos puedes coger este de ejemplo y variar las comidas y las cenas de cada día pero no el desayuno, ni la media mañana ni la media tarde.

Asimismo, como ya hemos comentado anteriormente, utiliza solo 2 cucharadas soperas de aceite vegetal al día en total tanto para cocinar como para aderezar tus comidas, bebe mucha agua así como café solo, tés o infusiones en lugar de zumos, bebidas o refrescos light, evita los lácteos procesados o alimentos ricos en azúcares simples, y muévete todo lo que puedas.

Consejo: Puedes modificar los alimentos de las ingestas de media mañana o de la merienda por ejemplo si es que no las haces, y agregarlas en las otras 3 comidas principales.

Si te ha gustado el artículo Dieta para bajar 5 kilos, te sugerimos que entres en nuestra categoría de Nutrición y salud.