¿El arroz engorda o adelgaza?

En occidente existe el mito muy difundido de que el arroz engorda, sin embargo, en el sudeste asiático es un alimento base en la dieta diaria. Curiosamente, ¿recuerdas muchas personas obesas de esa parte del mundo? Por supuesto que existen, pero no son la mayor parte de la población. De hecho, las personas de estos lugares poseen una contextura muy delgada, disfrutan de una envidiable salud, muchos lucen más jóvenes que sus edades cronológicas y…, ¡gozan de gran longevidad! Todo esto producto de sus hábitos de vida y alimentación.

Quizá el mito sobre el arroz como alimento antidietético surge por el hecho de que este popular cereal es una comida con gran cantidad de hidratos de carbono, es decir, una potente fuente de energía. Ciertamente, si consumimos más energía de la que requerimos, queda almacenada y engordamos. No obstante, sabemos que sin energía no podemos vivir, de hecho, los hidratos de carbono (también presentes en verduras, frutas y legumbres) son imprescindibles en nuestra dieta, como la gasolina para un vehículo.

¡Ah! Pero no podemos olvidar que adicional a la gran cantidad de carbohidratos, el arroz posee proteínas y otros importantes nutrientes para el organismo. Por supuesto, esto también depende de la variedad de arroz. Entonces, ¿sí engorda el arroz?

Pues, recordemos a los ciudadanos del sudeste asiático, donde el arroz es vital en la comida diaria. ¿Sabías que el porcentaje de obesidad de esta población está por debajo del 10 %? Quizá pienses que se debe a la genética pero no, la alimentación de estas personas resulta determinante en estas estadísticas.

A esta alturas, seguro que te haces una idea de cuál es la respuesta a la pregunta mitológica, pero igual indaguemos un poco más al respecto.

Según datos científicos suministrados por SEEDO y FESNAD, ambas organizaciones especializadas en la prevención de la obesidad, afirman que las personas que comen más de la mitad de las calorías diarias en forma de hidratos de carbono complejos padecen menos de obesidad. ¿Suena extraño verdad? Pero es cierto.

Entonces, el arroz engorda sí o no, pues…, ¡no! El arroz no engorda, al contrario, puede beneficiarte a la hora de adelgazar pero (sí, hay un pero), siempre y cuando consideres los siguientes aspectos al consumirlo:

• Consume una dosis proporcional a las energías gastadas durante el día, así no almacenas esas calorías extras en el cuerpo. Esto se aplica también al resto de los alimentos.
• Elige buenas combinaciones alimenticias a la hora de preparar arroz. Prefiere combinaciones saludables, por ejemplo pescado y hortalizas, una práctica que se debe repetir con todos los alimentos.
• Prefiere el arroz integral, ya que ralentiza su absorción en la sangre, lo cual mantiene nivelado los niveles de azúcar en la misma. Además, el arroz integral, a diferencia del arroz refinado (arroz blanco), posee mayor proporción de nutrientes y mayor cantidad de fibra.
• Tu genética puede influir en la absorción de los alimentos, en este caso los carbohidratos. Curiosamente, existen personas cuyos organismos no digieren adecuadamente los carbohidratos. Esto sucede porque producen menos aminalasa, la enzima encargada de descomponer los alimentos en la boca y encargada de desglosar correctamente los carbohidratos. En consecuencia, estas personas son más propensas a sufrir obesidad.
• Cuidado con las dieta drásticas, donde se reduce demasiado los carbohidratos o se eliminan de manera absoluta. Esto no es recomendable, porque para gozar de buena salud nuestro organismo necesita consumir hidratos de carbono. Ten presente que esta sustancia se transforma en la sangre en glucosa, el alimento principal del cerebro.

 

Ya hemos visto que el arroz no engorda, a no ser que se consuma más cantidad de la que el cuerpo es capaz de gastar, pero, ¿cuántas calorías tiene el arroz? Para muchas personas, este dato es de crucial importancia si deben consumir un número de caloría diario limitado. Pues bien, las calorías del arroz son las siguientes:

• Calorías del arroz cocido: 130 calorías por cada 100 gramos de producto.
• Calorías del arroz integral: 111 calorías por cada 100 gramos de producto (cocido).
• Calorías del arroz basmati: 120 calorías por cada 100 gramos de producto (cocido).
• Calorías del arroz yamaní: 350 calorías por cada 100 gramos de producto (cocido).

Resuelto el primer mito acerca del arroz, avanzamos al segundo más divulgado, el arroz engorda mucho de noche…, ¿será cierto?

Como ya sabemos, de noche el organismo se vuelve más lento, pues el cuerpo se prepara para el descanso y se relaja. Además, durante la noche nuestra actividad física disminuye considerablemente, ya que la mayoría de los trabajos y actividades diarias se realizan durante el día. Si eliges consumir un alimento rico en hidratos de carbono durante la noche y almacenas esa energía, no la desgastarás ya que pronto tu cuerpo entrará en reposo y el organismo la almacenará (preventivamente) en forma de grasa. ¿Resultado? Te echará encima unos kilitos de más, al cabo de unas semanas.

En el caso del arroz, ocurre esto precisamente. Sin embargo, si consumes una dosis moderada, lo preparas como guarnición (máximo 40 gramos) y eliges el arroz tipo integral, seguirás manteniéndote en forma sin ningún problema.

¿En conclusión? Aunque el arroz resulta más beneficiosos durante el almuerzo (pues el organismo está en plena actividad), no engorda de noche si lo consumes moderadamente, como cualquier otro alimento. De noche los carbohidratos se deben consumir de forma moderada por su gran aporte de energía que no quemarás. Así mismo, y aunque el arroz no engorda de noche si comes la cantidad máxima indicada, es cierto que existen otras fuentes de carbohidratos mucho más recomendables para finalizar el día, como la verduras y la frutas. Si preparas arroz durante la cena, acompáñalo con alimentos muy ligeros, como pescado, pavo, pollo y hortalizas. En definitiva, si consumes el arroz moderadamente, durante la noche, no te engordará. ¡Mito resuelto!

Tanto el arroz como la pasta, poseen fama de engordar, por este motivo la mayoría de la gente descarta estos alimentos a la hora de comenzar una dieta. Ya sabemos que el arroz no engorda pero…, ¿engorda más que la pasta?

Un simple ejercicio de observación nos podría ayudar. Imaginemos que comparamos las tablas nutricionales de ambos carbohidratos y la desglosamos. El resultado sería el siguiente:

• Ambos carbohidratos poseen el mismo valor calórico. El arroz contiene 130 calorías por cada 100 g y la pasta 131 por cada 100 g de producto (ambos cocidos). En el caso de la pasta esto varía un poco, dependiendo del tipo de pasta.
• Ni la pasta ni el arroz contienen grasa. Por este motivo, ninguno de estos alimentos causa sobrepeso por sí mismo, en realidad todo depende de cómo lo prepares, lo acompañes, la hora de consumo y la porción. Por ejemplo, evita las grasas saturadas (mantequilla, mayonesa, etc.) a la hora de servirte el arroz.
• La pasta (5 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto) contiene más fibra que el arroz blanco (1,40 g por cada 100 gramos de producto) e incluso que el arroz integral (2,2 g por cada 100 gramos de producto). Más fibra significa mejor tránsito intestinal, mejor digestión y saciedad por más tiempo, aunque hay quienes difieren al respecto, pues consideran que el arroz sacia más por su contenido de agua. Esto también depende de si el alimento es integral o no. Es decir, el arroz integral frente a la pasta común, ganará el arroz integral. Arroz integral y pasta integral, ganará la pasta. Arroz blanco versus pasta común, es preferible la pasta.

¿Qué es mejor pasta o arroz?

Ahora llegó el momento de elegir…, ¿pasta o arroz? Aunque, generalmente, la gente sospecha más de la pasta como alimento implicado en el aumento de peso y considera al arroz algo más ligero porque no contiene gluten, las cosas no son tan simples como parecen. Entre ambos, la elección está muy pareja, sin embargo, por contener más fibra y nutrientes gana la pasta, en este caso. Nuevamente, recordamos que ambos productos deben estar a la misma altura para decidir, es decir, o ambos son comunes o ambos son integrales. De esta forma, repetimos, si en tu despensa tienes uno de estos productos integrales, opta siempre por la versión integral por ser más saludable.

De vuelta a nuestra tercera pregunta, ¿engorda más la pasta o el arroz?, la respuesta definitiva es ninguno engorda más, ambos poseen la mismas cargas calóricas pero a la hora de elegir entre dos alimentos, siempre es preferible el que contenga más nutriente y más fibra. Es decir, la pasta resulta más efectiva para la dieta, aunque parezca increíble. ¡Esta batalla la ganó la pasta!

 

Ahora bien, ya sabemos que el arroz no engorda, no ganamos kilos extras por consumirlo de noche (en ambos casos, siempre que lo consumamos con moderación), y si hablamos del arroz comparado con la pasta, ninguno de los dos engorda más que el otro, sin embargo, la pasta resulta más beneficiosa en las dietas adelgazantes.

No obstante, surge otro interrogante, dada la gran variedad de clases de arroz que existen, ¿qué arroz es más apropiado para perder peso? En principio, resulta interesante saber cómo se divide esa gran variedad: grano corto redondo, grano mediano (híbrido) y grano largo (índico). Te invito a seguir leyendo, así lo sabrás todo acerca de este interesante tema.

1. Arroz blanco o pulido (grano corto)

El famoso arroz blanco, el más conocido y consumido entre los arroces. Su precio es bastante accesible en las tiendas de víveres y se consigue fácilmente, quizá por esto su popularidad. Aunque esta clase de arroz contiene ciertos nutrientes, no es el más nutritivo de las variedades, pues pierde el 85 % de sus nutrientes (vitaminas, fibra y un gran porcentaje de minerales) durante el proceso de refinación. ¿Por qué sucede esto? Porque durante este procedimiento se descascarilla y pule el grano, dejando casi solo el endospermo, un elemento que está formado en gran parte por almidón.

Entonces, ¿este tipo de arroz resulta apropiado para regímenes dietéticos? No es el más aconsejable para perder peso entre las variedades de este cereal, pues contiene mucho menos nutrientes y fibra que otros. Preferiblemente, opta por arroz integral, que representa más nutrientes y cualidades depurativas, perfectas para ayudarte a adelgazar.

2. Arroz integral

La popularidad del arroz integral es muy reconocida entre las diferentes corrientes del vegetarianismo que existen, fama alcanzada por sus poderosos beneficios nutricionales y por la sensación de saciedad que provoca. Este cereal se caracteriza por la ausencia de cáscara y por mantener el pericarpio (capa más externa del grano). Por esta razón, conserva todos sus nutrientes: selenio, hierro y vitamina del grupo B y abundante fibra (fundamental para la absorber los hidratos de carbono lentamente).

Si te preguntabas también si el arroz integral engorda, la respuesta es no, porque aporta mucha fibra y muchos nutrientes. La fibra resulta particularmente importante para la dieta, pues produce saciedad, regula los azúcares en el organismo, evita que los hidratos de carbono se transformen en grasa y mantiene saludable el sistema digestivo. Es decir, el arroz integral resulta ideal para adelgazar, en todas sus presentaciones y en especial ciertas variantes.

3. Arroz rojo

Este tipo de cereal integral sirve tanto en la cocina como la medicina naturista, pues nivela el azúcar en la sangre y controla el colesterol (gracias a la monocolina). El arroz rojo es común verlo en países asiáticos, donde forma parte de la dieta diaria.

El color de este cereal se produce gracias a la fermentación del arroz integral junto con una clase de levadura conocida como Monascus Purpureus (monocolina). Esta clase de arroz posee los beneficios de los productos integrales, pero sumándole los aportes procedentes de la monocolina, entre los cuales se pueden mencionar:

• Mejora la circulación sanguínea.
• Baja el colesterol malo LDL.
• Controla la creación de nuevo material graso en sangre.

¿El arroz rojo es bueno para perder peso? Más que bueno…, ¡excelente! Solo necesitas combinarlo de forma adecuada.

4. Arroz negro, venere o nerone

Quizá poco has escuchado hablar del arroz negro o arroz del emperador, porque aunque en China es muy conocido, en Europa y América se le considera un alimento tipo delicatesen o gourmet, pues es complicado de adquirir. Sin embargo, actualmente está en boga entre las personas que desean una vida saludable y una mejor alimentación (vegetarianos, veganos, deportistas y otros). ¿A qué se debe esto? Al elevado contenido en proteínas vegetales del arroz negro (incluso 10 gramos por cada 100 gramos de producto) y, además, tiene 4 veces más hierro que el resto de los arroces. ¿Quieres más? Añade a esto todos los nutrientes de los arroces integrales. Sin duda, perfecto para una dieta vegetariana o vegana balanceada.

Pero…, ¿el arroz negro o venere nos beneficia en las dietas adelgazantes? Sin duda alguna, pues contiene más aportes nutricionales y fibra que el resto de variantes de arroz que existen, definitivamente, ¡el monarca de los arroces!

5. Arroz negro salvaje

El arroz negro salvaje proviene de América del norte, específicamente Canadá. Esta variedad de arroz contiene el doble de proteínas que el arroz normal, por lo cual es altamente recomendado a la hora de realizar alguna dieta adelgazante. Entre sus bondades está proveer al cuerpo de mucha energía, además de combatir problemas digestivos como gastritis y colitis.

¿Recomendable para perder unos kilitos demás? Otro de los favoritos, por sus grandes aportes nutritivos.

6. Arroz vaporizado

El arroz vaporizado contiene importantes nutrientes para el organismo como hierro y vitamina B.

¿El arroz vaporizado resulta beneficioso para perder peso? Sí, sin embargo existen otros más nutritivos y beneficiosos para mantenerte en la línea.

7. Arroz basmati

El aromático arroz bamati es originario de la India y Pakistán. Este arroz blanco que se caracteriza por su grano largo, contiene menos almidón que otras variedades, además de abundante fibra (insoluble) y magnesio, todo esto a favor de mantener la glucosa nivelada, algo muy beneficioso en personas diabéticas. ¿Otra ventaja de este tipo de arroz? Reduce la cantidad de sodio en la dieta diaria, por lo cual resulta perfecto para mejorar casos de hipertensión y retención de líquidos. Si de los nutrientes hablamos, este arroz contiene vitaminas (E, K y varias del grupo B), abundante fosforo y 8 aminoácidos esenciales. ¿Los alimentos ideales para combinar el arroz bamati dentro de una dieta saludable? Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas sanas (carnes magras).

Además de estas clases de arroz, existen el arroz blanco de grano largo o variedad índica, el arroz biológico, el Thai, el Calasparra, entre otros.

Consejo: Prefiere los arroces integrales, pues engordan menos y nutren más.

El arroz es un carbohidrato complejo que el cuerpo absorbe lentamente, lo cual permite que la energía y la saciedad se prologuen por más tiempo. Por lo tanto, resulta ideal cuando deseas perder peso. Además, si se trata de adelgazar comiendo este cereal, lo más aconsejable es que sea integral, pues resulta más nutritivo y digestivo. Por otra parte, el arroz es versátil, simple de preparar y junto a verduras puede facilitarte mucho la alimentación durante las dieta para mantenerte esbelt@. De hecho, existen dietas adelgazantes donde se incluye el arroz o es el elemento principal (la dieta del arroz), junto a otros alimentos muy específicos. Así que, el arroz no engorda y, acompañado de alimentos adecuados, incluso puede beneficiarte en la pérdida de peso, pues mantiene tu cuerpo sano, nutrido y sin grandes sacrificios. ¡Además es un alimento versátil y delicioso!

Sí hablamos específicamente de la dieta del arroz, se puede destacar que entre sus beneficios se encuentra el control del índice glucémico, poder desinflamatorio y desintoxicante del organismo. En esta dieta solo puedes consumir 800 calorías diarias, por este motivo dura 3 días y un máximo de 9 días. Es importante destacar que, por ser una dieta muy restrictiva (es una dieta hipocalórica e hipoproteica), puede ocasionar cansancio y falta de concentración. Por este motivo, se realiza en periodos muy breves, con previa consulta médica. Aquí te dejo un ejemplo del menú:

• Desayuno: crema de arroz casera (arroz hervido y batido) a la que le agregas 1 cda de miel y lo acompañas con una fruta.
• Almuerzo: 70 gramos de arroz y verduras (al gusto), ½ cda de aceite de oliva.

 

Consejo: Recuerda: antes de comenzar cualquier dieta, consulta a tu médico.

Ya sabemos que el arroz (en especial el integral) no engorda, sin embargo si quieres que sea tu aliado a la hora de adelgazar, debes saber elegir los alimentos que lo acompañan. Lo más recomendable es combinar el arroz con productos saludables y quema grasa (preferiblemente verduras y frutas) por ejemplo: leguminosas, quesos magros, pescado blanco y azul, carne magra (particularmente pavo y pollo), quinoa, amaranto, entre otras. Los alimentos poco recomendables para combinar con arroz son: mantequilla, salchichas, azúcar, dulces, alcohol, etc.

 

Consejo: Para los deportistas es imprescindible una buena fuente de hidratos de carbono.

Si te quedaste con las ganas de probar una receta saludable con arroz, aquí te dejo unas buenas recomendaciones para que pruebes todos sus beneficios adelgazantes y te deleites:

Arroz al curry

Ingredientes:

• 2 tazas de arroz cocido
• 80 g de cebolla
• 180 g de tofu
• curry al gusto
• semillas de sésamo
• sal y pimienta

¿Los pasos a seguir? Muy sencillos, solo tienes que revisar esta deliciosa receta de arroz al curry y verás.

También puedes revisar estas otras recetas con arroz para perder peso:

• Ensalada de arroz integral con atún
• Ensalada de arroz integral con verduras
• Ensalada de arroz integral con quinoa
• Ensalada de arroz integral con pollo

Consejo: Recuerda que el arroz tiene la propiedad de absorber y retener agua, así que no es conveniente abusar de la sal.

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