¿Es bueno comer fruta en la noche?

La crononutrición nos indica el horario adecuado para consumir los alimentos. Estos tiempos los regula nuestro ritmo biológico, así se metabolizan los alimentos (por su composición de nutrientes) de forma diferente en las diferentes horas del día. Además, esta ciencia estudia cómo nos afectan las secreciones de hormonales relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. El doctor Alain Delabos creó este concepto en 1986.

Hasta el momento estos estudios^[1] concluyen lo siguiente de manera resumida:

• Realizar las comidas de manera tardía puede ocasionar pérdida de peso o favorecer el exceso de peso.
• Consumir alimentos a horas tardías puede elevar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
• Comer más durante la cena que en el desayuno puede provocar exceso de peso y síndrome metabólico.

Seguro que en este punto te preguntas, pero… ¿se debe comer fruta de noche? Te animo a que continúes leyendo y lo descubras rápidamente.

Existen varios mitos muy propagados, acerca de si es malo comer fruta de noche. Generalmente, esta creencia gira en torno a tres puntos clave que apuntan a las desventajas de esta práctica. Pero… ¿qué tan cierta son estas teorías?

Comer fruta por la noche engorda

Primer mito falso. En realidad todo depende del tipo de fruta, la forma en que la consumes y la cantidad que ingieras; por lo demás engorda igual que cualquier otro alimento. Es decir, lo que verdaderamente influye en el aumento de peso son los aportes calóricos, la proporción de carbohidratos y la cantidad que consumas de cada fruta en ese momento, además de las posibles combinaciones con otros alimentos y sus aportes calóricos que apliques. En conclusión, el sobrepeso por comer frutas en la cena se debe al consumo de calorías que ingieres pero no quemas durante el día, pues durante la noche por lo general el cuerpo baja mucho su actividad y luego entra en reposo al dormir, por esto es recomendable consumir frutas más bajas en calorías si estás en un plan de pérdida de peso pero, nunca está prohibido este alimento y no existen frutas que no se deben comer en la noche.

"La cantidad de fruta aconsejada va de 3 a 5 unidades de fruta al día. Si te pasas de la cantidad de calorías que necesitas, ganarás peso sin importar si son de la fruta o de otro alimento”, agrega la nutrióloga Sara Abu.

Sube los niveles de azúcar en la sangre

Segundo mito falso. En realidad, cualquier individuo puede consumir frutas en cualquier horario, excepto casos específicos prescritos por el médico como por ejemplo las personas diabéticas pero, aún así, estas no tiene prohibidas ningún tipo de este alimento. Sin embargo, lo que si resulta cierto es que algunas frutas funcionan mejor en ciertos horarios, aportan más calorías que otras, llevan más porcentaje de fructosa (o azúcar de las frutas) o de agua que otras, y si se consumen exprimidas, al no haber fibra que contrarreste la repuestas insulínica harán subir más lo niveles de glucosa en sangre. Por eso siempre es recomendable consumirlas enteras.

Revisa este artículo de 20 jugos de frutas para diabéticos para comprobar que no hay ninguna restricción.

Comer fruta en la noche indigesta

Tercer mito falso. Las frutas no indigestan ni se fermentan. Es decir, no se pudren en el estómago durante la noche ni en consecuencia causan malestar. Resulta improbable que una fruta te indigeste dado sus características naturales. Este alimento vivo contiene enzimas siempre activas que contribuyen en el proceso de maduración de la fruta. Si ingieres la fruta entera, muchas de estas enzimas facilitan tu digestión al consumir otros alimentos. Por ejemplo, la papaya contiene una enzima llamada papaína, la cual facilita la digestión de las carnes. Sin embargo, si te excedes en la ración de cualquier fruta, puedes ocasionarte malestares gastrointestinales por su alto contenido de fibra y algunas por los ácidos naturalmente presentes.

“Al ser un alimento que contiene enzimas que están activas para seguir el proceso de maduración de la fruta ayuda a procesar los alimentos. Tal es el caso de la papaína de la papaya que facilita la digestión de las carnes", agrega la licenciada nutricionista Sara Abu Sabbah.

Consejo: La clave es la moderación en las porciones de fruta o de cualquier otro alimento al día.

Una vez derrumbadas estas tres afirmaciones muy difundidas y sabiendo los beneficios de cenar fruta, surge otra pregunta muy importante: ¿cuál es la manera adecuada de consumir frutas durante la noche? A continuación, puedes chequear algunos consejos prácticos acerca este tema:

Evita las frutas ácidas

Quizás parte del mito que dice que es malo comer frutas ácidas en la noche provenga de los efectos causados por los cítricos durante esas horas. Estos alimentos durante la noche, sí afectan los jugos gástricos y algunos dicen que incluso los ciclos del sueño. Pero… ¿por qué?

• Causan acidez: durante el día los alimentos ácidos no producen efectos secundarios tras su consumo, sin embargo, si padecemos algún tipo de problema estomacal lo más común es que durante la noche provoquen ardores en el sistema digestivo, reflujo o una digestión más lenta. Por lo tanto, se recomienda evitar algunas frutas ácidas como el limón, la naranja, la toronja, el pomelo, la mandarina, el kiwi y otros.
• Provocan insomnio: Este punto presenta cierta controversia ya que algunos estudios dicen que consumir alimentos ricos en vitamina C durante la noche puede provocar insomnio, semejante a lo que ocurre con la cafeína, mientras que otros apuntan que resulta la mejor hora para ingerirlos. En el caso de quienes defienden que consumir cítricos no causa insomnio, aseguran que la vitamina C cumple mejor sus funciones con el estómago vacío, por lo cual, las horas nocturnas son ideales para consumirla, justo antes de dormir. Además, otros estudios demuestran que la cáscara de la mandarina preparada en infusión favorece al sueño. Sin embargo, cada organismo posee sus particularidades. ¿Con cuál teoría te quedas tú?
• Causan problemas digestivos: el consumo reiterado de cítricos durante la noche puede provocar dolores de barriga, diarreas y otras reacciones secundarias relacionadas con el metabolismo y la digestión.

En conclusión, se aconseja consumir frutas cítricas desde que despiertas hasta las dos de la tarde, horas en que el organismo aprovecha al máximo las ventajas de estos alimentos, así evitas las contraindicaciones. Sin embargo, si lo consumes alguna vez en la noche, de forma moderada, no pasa nada.

Consume frutas bajas en azúcares

• Aunque las frutas en general poseen fructosa existen algunas con mayor o menor porción de azúcares, y lo aconsejable si estás haciendo una dieta o quieres perder peso es seleccionar las de menor cantidad (si estás en un plan de mantenimiento o ya tienes un hábitos de vida saludables esto no es necesario). Recuerda que durante la noche es recomendable reducir al mínimo la cantidad de azúcar de los alimentos y bebidas ya que este es un estimulante y así el cuerpo se relaja con más facilidad y no se aportan calorías innecesarias a tu organismo.
• Ingiere frutas ricas en agua: mantener la hidratación mientras duermes es muy importante, pues asegura un buen descanso y relajación. Si consumes frutas durante la noche, en especial las abundantes en porcentaje de agua, el cuerpo se mantendrá hidratado durante las largas horas de sueño. Este efecto también se logra si comes caldos o sopas.

¿Es bueno comer fruta en la noche para bajar de peso?

Por la noche es cuando se supone que nuestro cuerpo gasta menos energía que durante el día. Por este motivo, es conveniente comer fruta de noche porque es baja en calorías y más digestiva que otros alimentos. Sin embargo, esta afirmación solo funciona si eliges la fruta adecuada, la consumes con moderación y de forma apropiada, la acompañas de otro alimento complementario (ligero) y comes tres horas antes de dormir.

• Elige las frutas con menos calorías y/o carbohidratos: resulta lógico que si estás a punto de dormir, consumir calorías que no quemarás te hará engordar. Por esta razón, las frutas más recomendadas para la noche son la pera y la manzana. Además, ambas poseen mucha fibra.
• Frutas saciantes: nada peor que acostarte con hambre porque esto afectará tu descanso y tu apetito. Prepara una cena equilibrada y ligera, con los 3 grupos de macronutrientes que el cuerpo necesita (carbohidratos, proteínas y grasas) y cierra con broche de oro con una pieza de fruta. Las frutas más saciantes son aquellas con más porcentaje de fibra.
• Frutas ricas en agua: este tipo de frutas mejoran la digestión, mantienen el cuerpo hidratado durante toda la noche, depuran el organismo y permiten que descanses mejor (te relajan). Algunas recomendadas son las la sandía, el melón, la papaya, la manzana y la pera.

Acompaña las frutas con alimentos adecuados

La cena es muy importante aunque no lo parezca. ¿Por qué? Porque el cuerpo se mantendrá inmóvil durante horas, realizando procesos regenerativos y necesita algún alimento ligero para no gastar mucha energía en la digestión y mantener los procesos básicos. De lo contrario, posiblemente te despertarás hambriento, quizás antes del amanecer, y seguramente comerás cualquier cosa en abundancia. ¿Qué hacer para evitar esto? Elige frutas y otros alimentos ligeros. ¿Por qué no es bueno comer solo frutas en la noche? Si solo cenas frutas posiblemente no quedes satisfecho y, por consiguiente, te despertarás antes del amanecer y asaltarás la nevera. ¿Opciones? Un caldo de pescado y camarón y una fruta o salmón a la plancha con ensalada y fruta por ejemplo. Recuerda que para adelgazar, el secreto radica en cuánto comes y no tanto en el qué comes.

Entonces, ¿comer fruta de noche adelgaza? Sí, si solo consumes este tipo de alimento y lo consumes de forma moderada y siguiendo las pautas que antes te comenté, seguro tendrás éxito. Pero todo hay que decirlo, no es saludable porque solo forman parte de 1 o de los 3 grupos de macronutrientes que el cuerpo necesita en cada comida principal.

Revisa este artículo sobre 10 jugos de frutas para ade

Consejo: Siempre es recomendable comer 2 o 3 horas antes de irte dormir para no estar en plena digestión justo cuando te vas a la cama.

Ya sabes, el mito sobre si es malo comer fruta de noche es falso. Las 3-5 porciones de fruta a diario recomendadas por los nutricionistas se pueden repartir durante todo el día, solo necesitas respetar las recomendaciones de los expertos. En definitiva, existen frutas que nos aportan más beneficios en ciertas horas y otras que las puedes ingerir durante todo el día. Además, conociendo las particularidades de cada una, puedes sacarle más provecho a sus atributos.

Por otra parte, todos podemos consumir todas las frutas, a menos que suframos alguna alergia o intolerancia hacia alguna particularmente. En el caso de los diabéticos, también pueden consumir todas las frutas pero con moderación, respetando los horarios y cualquier otra indicación médica.

¿Te gusto este artículo sobre si es bueno comer fruta en la noche? ¿Conoces otras teorías sobre el tema? ¿Tú la comes? Por favor, comparte tus comentarios con nosotros.

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