Sustitutos del azúcar saludables y naturales

Cada día aumenta el número de personas que sufren de diabetes y obesidad, incluyendo niños. Gran parte de este problema se debe al consumo indiscriminado de azúcares, ya que muchas personas sobrepasan por mucho el requerimiento diario.

El azúcar está incluida en muchos alimentos industriales que a veces ni imaginamos: salsas, kétchup, panes, gelatinas, pudines, etc. Por lo tanto, no debería sorprendernos que usualmente excedamos nuestros requerimientos diarios. Según la OMS, el consumo de azúcar refinada no debe exceder las 6 cucharaditas al día. Esto es, aproximadamente, menos de una lata de soda.

Actualmente, existen en el mercado muchísimas alternativas para evitar perder "la dulzura" en nuestras alimentación. Lo más recomendable es explorar cuál opción se nos acomoda mejor, evaluando ciertos aspectos muy importantes como necesidades del organismo, gustos personales, accesibilidad al producto, usos o composición.

Aunque todos los sustitutos del azúcar tienen sus pros y contras, dos de ellos tienen propiedades que los acercan a ser aptos para cualquier tipo de dieta y organismo: el yacón y la estevia. Ambos endulzantes resultan inocuos para diabéticos, niños y embarazadas. Además, también podemos incluir el azúcar contenido en los tubérculos y frutas en su estado natural y libre de procesos industriales. Todo esto nos hace agruparlos entre los sustitutos del azúcar más saludables.

Estevia natural

En la naturaleza, la estevia se encuentra en hojas, las cuales contienen 11 componentes dulces denominados glúcocidos de esteviol. Hasta el momento, en la mayoría de los estudios, se refleja que la estevia aporta muchos beneficios, pues contiene pocas calorías, no afecta los niveles de glucosa en sangre, no causa alergias y contiene propiedades antibacterianas. Por esta razón, es ideal para diabéticos, embarazadas, niños, personas que quieren perder peso y alérgicos.

Equivalencias para sustituir el azúcar por estevia

La estevia resulta incluso más dulce que el azúcar (se estima que alrededor de 100-300 veces más), pero aporta 0 calorías. Las siguientes equivalencias sirven tanto para recetas de repostería como para endulzar bebidas y café, así que es una excelente alternativa si buscas un sustituto del azúcar en reposteria para diabéticos.

• 1 taza de azúcar=1 cdta de estevia en polvo o liquida.
• ½ taza de azúcar=½ cdta de estevia en polvo o líquida.
• 1 cda de azúcar=1/4 de cdta de estevia en polvo o 6 gotas de estevia líquida.
• 1 cdta de azúcar=2 gotas de estevia líquida o una pizca de stevia en polvo.

Sirope de yacón

El yacón es un tubérculo de procedencia andina que ya era utilizado por los pueblos originarios como alimento y medicina. Hoy en día, el yacón se comercia internacionalmente como endulzante natural, aunque aún no goza de popularidad suficiente.

Contiene inulina, potasio y vitaminas A, C y E lo que le otorgan propiedades prebióticas, además de que ayuda a combatir la diabetes, prevenir las enfermedades digestivas, disminuir el colesterol y evitar la obesidad. Por ello, puede ser consumido por cualquier persona, incluyendo embarazadas y diabéticos.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por sirope de yacón:

En repostería el equivalente es 1 taza de azúcar = ¾ de sirope yacón.

Frutas y hortalizas

Si eliges frutas u hortalizas, disfrutarás de muchos azúcares naturales y nutrientes, sin aditivos químicos. Puedes prepararlas como zumos, purés o siropes; así las convertirás en edulcorantes naturales, muy saludables y efectivos. Las frutas son fuentes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, no contienen aditivos químicos y, al consumirlas en zumos o purés, conservan gran parte de sus propiedades.

Es importante destacar que las personas diabéticas deben consultar siempre a su doctorpara conocer la cantidad correcta de fruta que pueden ingerir. Esto es porque algunas frutas y verduras son muy altas en azúcares y carbohidratos, por lo cual deben utilizarse moderadamente.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por frutas u hortalizas:

En este caso, si endulzas alguna bebida, puedes guiarte por el sabor de la misma para saber la cantidad correcta. Si hablamos de preparar algún postre para hornear, la cosa cambia, ya que las medidas importan mucho.

• Si necesitas 1 taza de azúcar, sería 1/2 taza de azúcar (refinada o edulcorante muy semejante) más ½ taza de compota de fruta.
• Si decides solo utilizar compota o puré, compensa el excedente de humedad con más ingredientes secos como la harina o las nueces.

En todo tipo de alimentación es útil saber cómo sustituir el azúcar, pero esto es especialmente relevante para los que padecen diabetes o prediabetes. En estos casos, se deben buscar endulzantes bajos en carbohidratos y que no alteren los niveles de glucosa en el organismo.

Las dos primeras opciones que te daremos son perfectas para regímenes de alimentación y dietas para diabéticos, mientras que la tercera, a pesar de ser beneficiosa para personas con diabetes, debe consumirse con moderación.

Azúcar de abedul o xilitol

El xilitol es un azúcar de alcohol, utilizado como azúcar alternativo frente al azúcar refinado. Este endulzante se extrae de verduras y frutas como las ciruelas, el coliflor y los frutos del bosque, así como también de cereales como el maíz.

Contiene 40 % menos de calorías que el azúcar refinado, no eleva los niveles de azúcar en la sangre al ingerirlo y no produce caries. Por esa razón, cualquier persona puede consumir eritritol, incluso diabéticos, pues no afecta la glucosa del cuerpo.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por abedul o xilitol:

• 1 cda de azúcar de abedul o xilito=1 cda de azúcar de caña.

Eritritol

Este endulzante proviene de alimentos como fresas, uvas, melones, pera, maíz y setas. El eritritol se crea con la fermentación de la glucosa de estos alimentos y, por sus características, se parece mucho al abedul.

El eritritol posee muy bajo índice calórico, no causa caries, disminuye la placa dental, produce menos dolor intestinal que otros alcoholes de azúcar y no contiene carbohidratos. Además, provoca una menor reacción de la glucosa e insulina en la sangre en comparación con otros azúcares. Por ello, es un excelente edulcorante para diabéticos.

No obstante, su uso excesivo también tiene efectos secundarios como diarrea, molestias digestivas, distención abdominal, dolor de estómago y dolor de cabeza.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por eritritol:

El eritritol es menos dulce que el azúcar, por lo cual debe debes agregar un 25 % más de este endulzante para alcanzar un sabor semejante al azúcar refinado:

• Por cada 1 cda de azúcar=1 ½ cda de eritritol.

Sirope de arce

La miel de maple, también llamada sirope o jarabe de arce, se extrae del árbol de arce. Este producto, originario de los bosques canadienses, se prepara con la savia de dicho árbol. Su extracción y proceso de elaboración, si se trata del auténtico sirope de arce, resulta bastante natural.

Este endulzante es un excelente energizante y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. No obstante, es rico en carbohidratos, por lo que las personas diabéticas deben ingerirlo con mucha moderación. A pesar de ello, aporta muchos beneficios a los que sufren de diabetes, ya que su índice glucémico es bajo y contiene muchos antioxidantes.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por sirope de arce:

Como el sirope de arce es mucho más dulce que el azúcar, la proporción queda así:

• 1 cda de caña de azúcar=1/3 cda de maple.

Cuando se trata de encontrar sustitutos del azúcar en la repostería, es importante buscar ingredientes que no alteren las propiedades de las recetas. Además, conviene utilizar endulzantes cuyos sabores y esencias combinen muy bien con el resto de los elementos de los bizcochos o postres que quieras preparar. Además de las frutas, las cuales son excelentes sustitutos del azúcar en los postres, aquí te dejamos otras alternativas para reemplazar el azúcar sin abandonar su dulzura.

Miel

La miel es un ingrediente milenario muy apreciado, debido a sus múltiples propiedades para la belleza, la salud y la gastronomía. En el mundo culinario, este endulzante es reconocido como un ingrediente clásico infalible en la cocina, muy versátil en sus usos y muy sabroso.

Aunque la miel es considerada un azúcar saludable, contiene casi las mismas calorías y carbohidratos que el azúcar blanco. Por lo tanto, no se recomienda para personas diabéticas o cualquiera que realice una dieta adelgazante. Además, aunque es un azúcar natural, en su producción intervienen insectos, por lo cual tampoco se incluye en dietas veganas.

Equivalencias para sustituir el azúcar con miel:

Las siguientes equivalencia te sirven tanto para repostería como para endulzar bebidas y café.

• 1 taza de azúcar=3/4 de taza de miel (siempre se usa menos miel que azúcar, así no se altera el sabor de la receta a preparar).
• 1 cda de azúcar=3/4 de cda de miel.
• 1 cdta de azúcar=1/2 cdta de miel.

Panela (piloncillo o papelón)

El papelón, piloncillo o panela (como lo conocen muchos) es simplemente jarabe de caña de azúcar (azúcar blanco no refinado). Este producto, durante su elaboración, no se somete a ningún proceso químico o refinamiento, razón por la cual se considera saludable. Además, la panela tiene propiedades que ayudan a disminuir la aparición de caries, combatir la anemia y favorecer actividades metabólicas.

No obstante, la panela resulta poco recomendable para personas con los triglicéridos altos, sobrepeso, obesidad y diabetes. El resto de personas puede emplearlo normalmente en sus dietas diarias, siempre recordando que es azúcar, menos refinada y más saludable pero azúcar al fin y al cabo.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por panela:

Si preparas un sirope o miel de piloncillo casero, puedes endulzar fácilmente muchas bebidas y postres. Siempre que utilices papelón, sea seco o en melaza, debes tomar en cuenta su proporción de humedad y su sabor característico, especialmente si lo usas en repostería. Entonces, la medida estándar para sustituir el azúar quedaría así:

• Por una 1 porción de azúcar, su equivalencia sería 2/3 de panela (por ejemplo, 1 taza de azúcar sería 2/3 de taza de papelón).

Sirope de agave

Esta melaza proviene de las pencas de agave (planta parecida al cáctus). El sirope de agave está compuesto por azúcares como fructosa, glucosa y fructooligosacáridos. Posee un índice glicémico bajo a diferencia del azúcar de caña, aunque su concentración de fructosa es alta. Además, aporta mucha energía, disminuye el colesterol, posee propiedades antiinflamatorias y refuerza el sistema inmunológico.

Este sirope contiene casi las mismas calorías de la miel y el azúcar blanco, por lo cual no resulta recomendable para dietas adelgazantes, ni para personas diabéticas.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por sirope de agave:

Este endulzante, lo puedes emplear tanto en bebidas como en repostería. Su sabor es más dulce que el azúcar refinado, por lo cual requiere una dosis menor, por lo tanto:

• 1 taza de azúcar=¾ de taza de agave.

Si quieres conocer más sustitutos del azúcar naturales para dar con tu favorito, te recomendamos probar algunas de estas alternativas al azúcar:

Azúcar de coco

El azúcar de coco proviene del néctar de la flor de cocotero y no de la fruta, como mucha gente cree. En su sabor, no se detecta el coco (pues proviene de la flor), más bien sabe ligeramente acaramelado. Además, el azúcar de coco resulta un ingrediente ecológico porque su cultivo respeta al medio ambiente, motivo por el cual se considera el edulcorante más sostenible del mundo, declarado así por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

El azúcar de coco regula la absorción de glucosa, disminuye el colesterol, favorece la flora intestinal y mejora la absorción de minerales y vitaminas, todos estos beneficios son resultado de su contenido en inulina. No obstante, sus niveles de fructosa son altos, por lo cual puede producir daños importantes al organismo a largo plazo. A excepción de las personas diabéticas, las personas que busquen perder peso e individuos con hígado graso, cualquiera puede consumir azúcar de coco.

Tanto en la cocina como en la repostería, el azúcar de coco cumple casi las mismas funciones que el azúcar de caña. Además, endulza de manera muy semejante. Por lo tanto, resulta lógico que la equivalencia para sustituir azúcar con azúcar de coco sea la siguiente:

• 1 cda de azúcar de coco=1 cda de azúcar refinada de caña de azúcar.

Melaza de arroz

La melaza de arroz (miel, jarabe o malta de arroz) es un edulcorante natural que se puede obtener mediante un proceso de cocción del arroz integral. En otros casos, se realiza mediante la fermentación, una técnica que convierte el producto final en un ingrediente más digerible y que conserva la mayor parte de sus nutrientes (vitaminas y minerales).

La melaza de arroz produce una mayor sensación de saciedad con menos calorías que el azúcar refinado. Además, resulta ideal para veganos, pues es excelente para reemplazar la miel. No se recomienda para diabéticos y celiacos.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por melaza y arroz:

La melaza de arroz es menos dulce que el azúcar común, por lo tanto, necesitas doblar la cantidad del mismo:

• 1 cda de azúcar de caña=2 cdas de melaza de arroz.
• 1 cda de miel=1 cdas de melaza de arroz.

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