Si en general te cuesta incluir vegetales en tu alimentación, debes probarlos en distintos formatos. No solo se pueden comer las verduras como ensalada, también en forma de puré, salteados, como rellenos de tartas, empanadas, carnes, tacos o, como enseñaremos a hacer a continuación, en forma de budín. Se trata de una preparación a base de calabaza, espinaca, papa y ricota, que te permitirá disfrutar de un plato completo. Los beneficios de las verduras no se limitan a su bajo aporte calórico, sino que son fuente de vitaminas y minerales, nutrientes que conocemos como “micronutrientes”. En particular, los vegetales incluidos en esta preparación aportan hierro, beta carotenos, antioxidantes. También, son una gran fuente de fibra, la cual favorece la salud intestinal, así como brinda saciedad. Es por eso que no tendrás hambre luego de un tiempo después de comer.
Quédate leyendo en Recetas Gratis si quieres aprender a hacer este delicioso budín tricolor de verduras para un almuerzo o cena liviana. ¡A cocinar!
- Para el relleno de espinaca:
- Para el relleno de calabaza:
- Para el relleno de papa:
Empieza la preparación del budín tricolor de verduras y ricota con la cocción de la papa. Para ello, pélala y córtala en cubos para hervirla el abundante agua hasta que quieras pincharla y se caiga del tenedor.
Una vez cocida, písala y condiméntala al gusto con la nuez moscada y pimienta. Resérvalo para que se enfríe.
Continúa con la cocción de la calabaza. Recomendamos la hagas al horno, vapor o microondas, para que mantenga sus nutrientes. En el microondas deberás cocinarla sin piel ni semillas en un recipiente apto tapado por aproximadamente 15 minutos.
Cuando esté cocida, mézclala con la ricota y condiméntala al gusto con la nuez moscada, pimienta y ajo. Prueba el puré y, si te ha gustado, aguarda a que se enfríe para añadir el huevo, la harina integral y el polvo de hornear. Resérvalo.
Por último, prepara el relleno de espinaca. Para ello, deberás procesar las hojas limpias con la ricota, nuez moscada, pimienta y ajo.
Una vez que pruebes tu relleno y te haya gustado, añade el huevo.
Por último, agrega la harina y el polvo de hornear.
Con todos los rellenos listos y fríos, procede a armar tu budín o pastel de verduras light. Primero, engrasa y enharina el molde donde quieras cocinarlo. Recomendamos para estas cantidades un molde rectangular de unos 24 x 9 x 6 cm. Puedes disponer cada puré en el orden que te apetezca e intercalar en cualquiera de las capas, unas rodajas de queso fresco.
Cocina tu budín en un horno precalentado a 180 ºC durante unos 25 minutos y aguarda a que se entibie para desmoldarlo. Puedes ayudarte previamente con un cuchillo, deslizándolo suavemente por todos los bordes. Luego, tapa el budín con un plato y gíralo con un golpe seco para que caiga en él.
Sirve tu budín o pastel tricolor y disfruta de un almuerzo liviano y saludable. ¡A comer! ¿Qué opinas de esta receta? Cuéntanos en los comentarios
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Como comentábamos al principio de la receta, este pastel vegetariano al horno cubre todos los nutrientes necesarios para hacer un plato saludable y nutritivo. Por un lado, los vegetales aportan fibra, micronutrientes y volumen con pocas calorías. Por otro, la papa y la harina cubren los requerimientos de hidratos, para proteger nuestros músculos y darle energía a nuestro cuerpo, en particular a nuestro cerebro. Y por último, la ricota y el huevo aportan proteínas de buena calidad, las cuales dan mucha saciedad y, combinadas con los hidratos, cumplen una función estructural.
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