5 recetas ricas en fibra para el estreñimiento
La Fundación Española del Aparato Digestivo asegura que entre un 12 y un 20% de la población en España sufre estreñimiento. Este síntoma, además, es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres y afecta en mayor grado a las personas mayores de 65 años.
Por lo general es un síntoma, no una enfermedad, que no resulta fácil de definir, pues no hay establecido un criterio común en cuanto a normalidad al hablar de tránsito intestinal. Sin embargo, si la frecuencia a la hora de acudir a defecar es menor de tres veces a la semana y estas son secas y duras, ya sí se puede hablar de esta dolencia.
Hoy te contamos cómo puede ayudarte la comida con fibra a evitar el estreñimiento y una de sus principales consecuencias, las hemorroides internas. La fibra como nutriente hidrata y reblandece el bolo intestinal, lo que contribuye a una mejor expulsión y a reducir el dolor que causan las hemorroides.
Índice
Judías verdes salteadas con almendras
Para esta receta necesitamos 700 gramos de judías verdes, 125 gramos de almendras tostadas, una cebolla morada, un limón, dos dientes de ajo, un poco de salsa soja al gusto, una guindilla fresca, aceite de oliva y sal.
La preparación es sencilla, basta con sofreír los dientes de ajo picados y añadir posteriormente las judías que han de estar escalfadas durante dos minutos en agua salada. Tras esto, incorporar la salsa de soja, poner un poco de agua y bajar el fuego y terminar de cocer todo. El siguiente paso es añadir las almendras troceadas al sofrito.
Para finalizar, sirve el plato con la guindilla lavada y cortada en aritos junto con la cebolla cortada en juliana. Un apunte importante, deja macerar la cebolla de 10 a 12 minutos en un cuenco con el zumo de limón. El último paso es añadir sal al gusto.
Espárragos al horno con cebolla y jamón
En esta elaboración se requieren dos manojos de espárragos, una cebolla morada, 150 gramos de taquitos de jamón, tomillo, cuatro huevos de codorniz, aceite de oliva y sal.
Como en el caso anterior con las judías, escalda los espárragos unos segundos en agua con sal, a continuación añade sal y pimienta para hornearlos en una bandeja con un poco de aceite de oliva a temperatura media.
En una sartén, añade los taquitos de jamón sin aceite para que suelten grasa y retíralos. A continuación sofríe la cebolla picada en juliana durante cinco minutos. Si ves que necesitas un poco más de grasa, ahora sí añade aceite, pero con moderación. Vuelve a incorporar el jamón y continúa el cocinado por un minuto más. Finalmente, cuaja los huevos en otra sartén, reparte los espárragos en el plato con los taquitos de jamón y añade un huevo a cada plato junto con el polvo de tomillo.
Arroz integral con champiñones y queso
Con 240 gramos de arroz integral, 300 de champiñones, 200 de tomates cherry y 150 gramos de queso fresco preparas una muy rica comida con fibra. En esta receta también vas a utilizar cebollino, una cebolla mediana, dos dientes de ajo, medio vaso de vino blanco, 500 ml de caldo, dos cucharadas de mantequilla, aceite de oliva, pimienta y sal.
El primer paso es hornear los tomates con un poco de aceite durante 20 minutos. En ese tiempo rehoga la cebolla rallada y los ajos en mantequilla de cinco a siete minutos y añade los champiñones troceados.
A continuación, añade el arroz y lo nacaras un minuto para incorporar posteriormente un poco de vino. Salpimenta al gusto y cuece durante 15 minutos vertiendo caldo a medida que lo necesitas. El paso final es agregar el queso en dados pequeños y los tomates horneados junto con un poco de cebollino picado.
Compota natural de ciruelas rojas
Vamos ahora con un postre natural. Una compota para la que necesitarás 10 ciruelas, una rama de canela, una naranja, un limón y sal. En primer lugar tienes que lavar y pelar las ciruelas para cortarlas por la mitad retirando el hueso central.
La naranja y el limón van exprimidos, pues el zumo de ambas frutas se añade a un cazo con azúcar y canela. En este mismo recipiente se introducen las ciruelas sazonadas con un poco de sal. El paso final es cocer a fuego medio de diez a 12 minutos hasta que la carne de las ciruelas se deshaga completamente.
Para servir, retira la rama de canela, deja enfriar la compota y pásala por el pasapurés. Completa varios vasos con la líquido resultante.
Vasitos de kiwi y mascarpone
Otra receta dulce protagonizada por fruta, en este caso el kiwi. Necesitarás dos kiwis verdes, dos kiwis amarillos, 125 gramos de queso mascarpone, un yogur natural, medio limón y dos cucharadas de azúcar.
Pela los kiwis y córtalos a trocitos para triturarlos con la batidora, pero por separado, los amarillos por un lado y los verdes por otro. Añade en este proceso un poco de zumo de limón. Reserva la fruta batida en la nevera. El siguiente paso es volcar en un cuenco el yogur y añade azúcar. Bate con intensidad para integrar ambos alimentos y añade también el mascarpone. Repite la tarea.
Para preparar el postre, utiliza vasos y ve rellenando capas de crema de mascarpone y kiwis de manera alterna.
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