Alimentos ricos con ácido fólico
Consumir alimentos ricos en ácido fólico, también llamado vitamina B9, es fundamental para nuestra dieta puesto que como el resto de las vitaminas, nos ayudan en los procesos metabólicos que se llevan a cabo durante la nutrición.
Si bien estas sustancias orgánicas no nos aportan energía, son fundamentales para que el organismo aproveche adecuadamente todos los nutrientes de los alimentos. Pero ¿qué ocurre si existe un déficit de ácido fólico en nuestra dieta? Las consecuencias son variadas: no ingerir alimentos ricos en vitamina B9 podría provocar anemia megaloblástica que se traduce en síntomas como irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio o estreñimiento. Y si hablamos de vitamina B9 específicamente, la importancia del ácido fólico aumenta en el embarazo, puesto que su déficit podría interferir en el correcto desarrollo del embrión.
A continuación, te contamos aquellos alimentos ricos en ácido fólico que no pueden faltar en tu dieta.
Qué alimentos tienen más ácido fólico
Conocer los alimentos que contienen mayor ácido fólico o vitamina B9 te ayudará a incluirlos en tu dieta y aprovechar todos sus beneficios. Para identificarlos, podemos dividirlos en 4 grandes grupos:
- Verduras y hortalizas: este es el grupo que más ácido fólico puede aportar a tu organismo. Los vegetales de hoja verde como el brócoli, las espinacas o las acelgas son los más ricos en vitamina B9, aportando unos 150 gramos por cada 100 gramos, pero no podemos obviar otro tipo de vegetales como el apio, la lechuga o el tomate.
- Granos integrales y legumbres: además de su gran aporte de fibra, son ricos en ácido fólico, aportando entre 300 y 400 microgramos por cada 100 gramos, por lo que se recomienda la ingesta durante la gestación. Las lentejas son una rica fuente de vitamina B9.
- Frutos secos y semillas: se trata de un grupo muy fácil de incorporar en los menús diarios y lograr un buen aporte de ácido fólico, unos 100 microgramos por cada 100 gramos. Las pipas de girasol o las avellanas son buena muestra de ello.
- Carnes: algunas carnes también cuentan con una gran proporción de ácido fólico, unos 192 microgramos por cada 100 gramos, lo cual ayuda a aportar la cantidad necesaria durante el embarazo. El hígado es la principal fuente de vitamina B9 en este grupo.
Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) la cantidad de ácido fólico recomendada es de unos 200 microgramos al día. En el caso de las mujeres embarazadas o que desean estarlo, esta cantidad puede incrementarse y situarse entre los 400 y 800 microgramos diarios, aproximadamente. Por ello, además de la alimentación, el médico puede añadir suplementos de ácido fólico a la dieta. Eso sí, teniendo en cuenta que el exceso de vitamina B9 (más de 1.000 microgramos diarios) puede tener efectos secundarios en el organismo, como el bloqueo de absorción de zinc o la deficiencia de vitamina B12.
Los alimentos más ricos en ácido fólico
Ahora que sabes la importancia del ácido fólico en el embarazo, una sustancia esencial para el buen desarrollo del bebé, queremos hablarte de los alimentos ricos en ácido fólico que no pueden faltar en tu dieta.
- Soja: 240 mg/100g.
- Semillas de girasol: 227 mg/100g.
- Hígado: 192 mg/100g.
- Garbanzos: 185 mg/100g
- Lentejas: 168 mg/100g.
- Acelgas, espinacas: 140 mg/100g.
- Cacahuetes, almendras, avellanas: 110 mg/100g.
- Puerro: 103 mg/100g.
- Remolacha: 90 mg/100g.
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