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+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso

Por Eleonor Fischer, Fotógrafa gastronómica. 19 julio 2019
+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso

¡Otra vez a dieta! Si necesitas rebajar unos kilitos extras, te gusta la alimentación saludable o entrenas, seguro te encantará esta lista de almuerzos caseros, pues trae consigo muchas alternativas fáciles y sabrosísimas que puedes poner en práctica.

Si quieres comer sano y delicioso, pero tu tiempo es limitado porque tu rutina diaria es muy agitada, olvídate de las presiones y revisa las propuestas que RecetasGratis tiene para ti. En este artículo te contamos los beneficios de los alimentos más recomendables para dietas y algunos truquillos para asegurar tu éxito en la búsqueda de una silueta saludable. ¡Estos son todos los almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso que puedes probar!

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Tips para adelgazar

En nuestra empresa para lograr una figura esbelta o sentirnos saludables, es importante conocer los aspectos claves que nos ayudarán a conseguirlo. Por esta razón, revisaremos ciertos tips, bastante difundidos, acerca de cómo bajar de peso rápidamente y de una forma sana.

Nada es más cierto que la frase que dice "somos lo que comemos". Cuidar la alimentación será la garantía de que todo el trabajo que realizamos para adelgazar rápido tendrá sus frutos.

Sin embargo, en el mundo de la nutrición, existen tantas opiniones como contradicciones. Estas recomendaciones son muy genéricas, así que no dudes en revisar diversas fuentes y consultar a un nutricionista para elegir el régimen de alimentación que mejor se adapte a tu estilo de vida.

  • Consume alimentos frescos antes que procesados: incluye en tu dieta muchas frutas, vegetales y carnes frescas, como el pescado.
  • Prioriza las grasas insaturadas por encima de las saturadas: el aguacate, los frutos secos y algunos pescados son conocidas fuentes de grasas saludables, las cuales mantienen a raya los niveles de colesterol.
  • Haz ejercicio: los entrenamientos cardiovasculares son de las mejores opciones para adelgazar rápido, pero cualquier ejercicio, hasta caminar diariamente, nos ayudará a llevar una vida más saludable.
  • Cuida las porciones: cada persona necesita una ingesta calórica acorde con la cantidad de calorías que quema diariamente. Adapta la dieta a tu estilo de vida.
  • Vigila los horarios de las comidas: algunos alimentos resultan perjudiciales si los consumimos muy tarde en el día. Por ejemplo, ciertas frutas y legumbres pueden engordar durante la noche.
  • Evita saltarte las comidas: saltar o eliminar comida daña el metabolismo, haciéndolo más lento. Dejar de comer no te beneficia, simplemente adelgazas más lentamente y puedes sufrir el temido "efecto rebote".
  • Consume suficientes proteínas: las proteínas te protegen y desarrollan los músculos, proporcionándote más masa magra y menos tejido adiposo.
  • Ingiere mucha agua: el agua te mantiene hidratado, favorece a la desintoxicación del organismo, produce sensación de llenura y favorece el proceso de adelgazamiento.

Finalmente, la clave de toda dieta para adelgazar se resume en tres aspectos: comer saludable, equilibrado y ejercitarse a diario (o lo más regularmente posible). De esta forma, adelgazarás disfrutando lo que comes, sin grandes restricciones y sin poner tu cuerpo bajo situaciones extremas. Con esas claves en mente, hemos reunido todos los almuerzos saludables y fáciles que te presentamos más adelante.

Los mejores alimentos para adelgazar

Después de tener claro ciertos aspectos generales, pero esenciales para adelgazar saludablemente, resulta interesante preguntarnos qué ingredientes son más favorables al momento de preparar almuerzos sanos. Sin embargo, no es tan fácil definir una lista de alimentos específicos para una dieta.

Por ejemplo, según estudios especializados, guiarnos por la cantidad de calorías no resulta tan eficiente. Detrás de esa información, existen muchos factores a considerar, tales como el proceso metabólico de los alimentos en el organismo, las formas en las que estos procesos influyen en el apetito, el papel que juegan las hormonas, las diferencias entre los distintos tipos de calorías (vacías o llenas), así como los beneficios que aportan, entre otros aspectos.

No obstante, si tenemos en cuenta esas variantes y las nuevas investigaciones que surgen en el campo de la nutrición, podemos notar que estos son algunos de los mejores alimentos para perder peso:

  • Huevos
  • Verduras verdes
  • Salmón
  • Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Brusela)
  • Pollo
  • Ternera magra
  • Patata hervida
  • Atún
  • Legumbres
  • Sopas
  • Yogur
  • Aguacate
  • Frutos secos
  • Requesón
  • Cereales como la avena, el arroz integral y la quinoa
  • Frutas
  • Semillas como la chia y la linaza
  • Chocolate negro

Tenlos en cuenta a la hora de elaborar recetas saludables y seguro que prepararás comidas deliciosas y variadas que te harán olvidar que siquiera estás a dieta.

Almuerzos saludables y rápidos

¡Vamos a lo que vamos! Muchas veces, el iniciar una dieta nos produce dos sensaciones: la emoción de mejorar nuestra figura y el malestar de las restricciones alimenticias. Sin embargo, comer saludable o incluso con algunas prohibiciones (dependiendo del tipo de dieta), no significa que debamos consumir alimentos desabridos y sin gracia. Al contrario, resulta el mejor momento para poner a prueba nuestra creatividad culinaria.

Por esta razón, a continuación, te invitamos a revisar esta selección que traemos para ti, donde recopilamos muchas de las recetas más deliciosas y efectivas para llevar una alimentación balanceada y adelgazar rápidamente. Además, no solo hemos pensado en los adultos, pues también te sugerimos almuerzos saludables para niños, con el fin de que lleven una vida sana y equilibrada desde temprana edad. Será la mejor manera de asegurarnos que crecerán fuertes y saludables.

Por otra parte, entre los almuerzos saludables y fáciles que hemos seleccionado, también te contamos las razones por las cuales son tan efectivos para adelgazar, así como también las propiedades de muchos de sus ingredientes. Ya no tendrás que pensar más en qué comer para almorzar, ¡solo revisa esta lista de más de 25 recetas y tendrás ideas para todos los días!

1. Sopa de tomates asados

Para comenzar nuestra lista de almuerzos saludables para adelgazar, puedes disfrutar de una primera entrada que resulta infalible: ¡una sopa ligera!

Las sopas poseen la cualidad de preparar tu estómago para la segunda entrada o platillo principal. En este caso particular, esta deliciosa sopa de tomates asados posee, adicionalmente, poderosos efectos desintoxicantes para el organismo.

El tomate es una hortaliza rica en fibra, vitaminas y minerales. Entre sus nutrientes, destacan las vitaminas C, A y K, mientras que en él podemos encontrar minerales como el hierro y el potasio.

Cuando se habla de los beneficios del tomate con fines dietéticos, resaltan, sobre todo, sus cualidades depurativas, pues combate el estreñimiento y resulta un magnífico diurético natural; ambos beneficios resultan muy importantes a la hora de perder kilos. Por este y otros motivos, también se recomienda consumir tomate a los fumadores, bebedores de café y personas afectadas por la terrible “piel de naranja”.

Quizás pienses que la mejor forma de consumir tomate es crudo o en zumo, pues la verdad es que no. La mejor manera de comer tomate es cocinado. ¿Por qué sucede esta particularidad? Porque nuestro organismo absorbe mejor el licopeno (sustancia encargada de transformar las grasas en energía), después de que el tomate ha sido cocido.

Ingredientes

  • 20 tomates partidos en dos
  • 4 cucharadas albahaca picada
  • 5 dientes ajos
  • 2 1/2 tazas vino blanco
  • 1 1/2 taza agua
  • 1 caluga caldo de pollo
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Corta los tomates por la mitad, colócalos en una fuente, rocía los aliños.
  2. Hornéalos, pela y resérvalos.
  3. Por otro lado, cocina las chalotas hasta dorar.
  4. Agrega los tomates y el resto de los ingredientes.
  5. Remueve la mezcla y cocina durante 20 minutos.
  6. Licua y sirve.
  7. Puedes decorar agregando unas hojas de albahaca. ¡Dieta al estilo gourmet!

 

Consejo: Al comprar tomates, elige verdes y rojos. Así, los verdes pueden seguir madurando para cuando los necesites.

2. Crema fría de calabacín con aguacate

Otra magnífica sopa ligera, ideal para comenzar el almuerzo, es esta crema de calabacín con aguacate, ¡refrescante y desintoxicante!

Esta deliciosa receta vegana resulta perfecta para cualquier dieta para adelgazar convencional, solo necesitas agregar alguna proteína para complementarla y convertirla en una opción digna de un almuerzo fácil y saludable.

La crema fría de calabacín con aguacate contribuye con la pérdida de peso gracias a sus poderosas cualidades desintoxicantes, su valor nutricional y otros beneficios tales como:

  • Es diurética: evita la retención de líquidos y evita la hinchazón. Gracias a esto, le quita trabajo extra a los riñones, mejorando su rendimiento. ¿El ingrediente responsable de esta maravilla natural? ¡El calabacín!
  • Es depurativa: gracias a la gran fibra del calabacín que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
  • Sacia rápido: tanto el calabacín como el aguacate proporcionan una sensación de llenura muy gratificante.
  • Contiene importantes nutrientes: aporta las vitaminas A, C, D, E, B6, B12 y K.
  • Es baja en calorías:la gran mayoría de las verduras aporta escasas calorías, por lo cual resultan aliadas infalibles para cualquier almuerzo sano. Por ejemplo, el calabacín apenas aporta 17 calorías por cada 100 gramos. Por su parte, aunque el aguacate aporta más calorías (160 Kcal), sus cualidades nutricionales (como sus abundantes omegas) favorecen la pérdida de peso.
  • Acelera el metabolismo:el calabacín aumenta el metabolismo favoreciendo la quema de grasa para obtener energía. De esta forma, pierdes grasa subcutánea acumulada.
  • Controla el colesterol: gracias a los ácidos grasos del aguacate, en especial el omega 3, se reduce el colesterol malo del organismo y suben los niveles de colesterol bueno. Además, el omega 3 favorece la circulación, la vista y el cerebro.

Ingredientes

  • 1 unidad de calabacín
  • ½ unidad de aguacate
  • 250 mililitros de caldo de verduras
  • 1 pizca de sal
  • ½ unidad de cebolleta
  • 1 chorro de aceite de oliva
  • 1 pizca de pimienta negra molida

Preparación

  1. Prepara previamente un caldo de verduras y reserva.
  2. Corta la cebolleta y el calabacín (antes desecha la cocha) en rodajas delgadas.
  3. Pela el aguacate y sácale la semilla, reserva cada uno por separado.
  4. Sofríe primero en la sartén, con una pizca de aceite, la cebolla picada.
  5. Luego, incorpora el calabacín en ruedas, salpimienta y remueve durante 4 minutos.
  6. Paso seguido, agrega el caldo de verduras, aplica fuego medio y espera 20 minutos, antes del paso final.
  7. Añade el aguacate y espera 1 minuto más.

Si quieres más datos, solo debes revisar el paso a paso (con fotos) de esta deliciosa receta de Crema fría de calabacin con aguacate. ¡Te encantará!

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso -  2. Crema fría de calabacín con aguacate

3. Crema fría de aguacate y limón

¡Esta es la tercera opción para entradas de almuerzos saludables! Esta crema fría también incluye aguacate como la anterior, pero varía en el resto de los ingredientes. En esta receta para adelgazar, puedes sustituir la proteína animal por vegetales si lo deseas. Sus beneficios son muy semejantes a los del platillo anterior, pero están potenciados por el limón.

¿Cómo ayuda el limón a bajar de peso? ¡De muchas formas! Esta fruta maravillosa ofrece los siguientes beneficios a quienes desean adelgazar:

  • Posee acción diurética.
  • Mejora la digestión.
  • Elimina toxinas y grasas.
  • Favorece al metabolismo gracias a las propiedades alcalinas que regulan el pH de la sangre y otros líquidos corporales.
  • Ayuda a mejorar el tránsito intestinal, evitando así estreñimiento.
  • Aporta propiedades antiinflamatorias.
  • Posee poderosos antioxidantes como la vitamina P (bioflavonoides), encargada de optimizar la eficiencia de la vitamina C.
  • Controla el exceso de bilis, lo que beneficia al hígado.
  • Facilita la digestión y regula la absorción de los azucares, favoreciendo a reducir la sensación de hambre y el almacenamiento de grasa.
  • Mejora el rendimiento de las glándulas endocrinas.

Por su parte, el aguacate posee increíbles propiedades que ayudan a adelgazar, aunque muchas personas piensen lo contrario:

  • Posee ácido oleico (grasa monosaturada) que retarda la aparición del hambre.
  • Contiene cantidades abundantes de fibra y proteínas, las cuales ayudan a lograr un abdomen plano.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y controla la glucemia. Estos factores son juegan un papel clave en la aparición de la diabetes y el aumento de peso.

Ingredientes

  • 1 aguacate
  • 1 limón
  • 150 ml de caldo de verduras o pollo
  • 1 chorro de aceite de oliva
  • 1 manojo de cilantro
  • 1 pizca de sal y pimienta

Preparación

  1. Lava las hojas de cilantro y desecha el tallo, por otra parte, obtén la pulpa del aguacate y exprime el limón. Reserva todo.
  2. Coloca en la licuadora el caldo, salpimienta y procesa.
  3. Paso seguido, agrega el jugo de limón y las hojas de cilantro al caldo, licua de nuevo hasta obtener una textura homogénea.
  4. Finalmente, añade un chorrito de aceite de oliva, mezcla de nuevo.
  5. Refrigera por unos minutos y sirve bien fría.

¿Te gustan los pasos a pasos con fotos? Pues te invito a seguir esta receta bien detallada en crema fría de aguacate y limón.

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 3. Crema fría de aguacate y limón

4. Ensalada asiática de pollo

Esta rica receta es exótica, muy nutritiva y ¡sobre todo ligera! Es un platillo perfecto para darle vida a tu dieta y sacarte del aburrimiento. Resulta ideal tanto en el almuerzo como en la cena, pues cubre perfectamente los requerimientos diarios de proteínas y otros nutrientes.

Si decides prepararte este platillo en el almuerzo, te aconsejo acompañarlo de una sopa ligera como entrante, así quedarás realmente satisfecho. Sin duda alguna, entre los almuerzos sanos, la ensalada asiática de pollo resulta una excelente alternativa para deportistas, personas que siguen un estilo de vida fitness y todo aquel que quiere perder peso o prefiere una alimentación más saludable.

El alimento estrella de esta receta para adelgazar es el pollo, una de las carnes más recomendadas por los nutriólogos. Cada 100 gramos de pollo aportan:

  • 195 Kcal
  • 30 g de proteínas
  • 7,7 g de grasa
  • 2,2 g de grasa saturada
  • 0 g de hidratos de carbono

Aparte del pollo, puedes hacer esta receta con otras carnes ligeras ideales para regímenes dietéticos. Por ejemplo, la carne de pavo y el pescado, ambas ligeras y deliciosas, son excelentes opciones a la hora de preparar un almuerzo saludable. Otros de los beneficios del pollo son:

  • Se digiere rápido, porque la carne del pollo es blanda, no estimula la producción de ácidos en el estómago, ni a la motilidad gástrica (contracciones digestivas).
  • Favorece al estado de ánimo y mejora el sueño, gracias a su contenido en triptófano.
  • Reduce el ácido úrico causado por la purina contenida en las carnes rojas. Este desecho puede causar enfermedades como cálculos renales o problemas en las articulaciones. Aunque el pollo también contiene esta sustancia, su contenido es mucho menor.
  • Es una carne con escaso contenido graso. El pollo es bajo en grasas y calorías pero alto en proteínas (de elevado valor biológico). La pechuga es el lugar menos grasoso del animal, así que es excelente para rebajar y mantenerte saludable.
  • Es rico en vitaminas y minerales. Contiene poderosos nutrientes como vitamina B6, fósforo y selenio, además de aminoácidos.
  • Eleva tus niveles de energía y te ayuda a quemar más calorías, gracias a su contenido en vitamina B6.
  • Mejora el funcionamiento del hígado y los riñones, gracias al fósforo.

Ingredientes

  • 500 gramos de pollo
  • 1 unidad de lechuga
  • 1 unidad de Mango
  • 1 unidad de cebolla blanca
  • 1 unidad de Pepino
  • 50 mililitros de salsa de soja
  • 2 unidades de Limón
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 80 mililitros de Aceite de oliva
  • 1 pizca de Sal
  • 1 pizca de Pimienta

Preparación

  1. Inicia esta receta elaborando la vinagreta, para este paso sólo necesitas mezclar en un bol y posteriormente reservar, los siguientes ingredientes: el zumo de los limones, la salsa de soya, una pizca de azúcar, las semillas de ajonjolí, un chorro de aceite de oliva, sal y pimienta.
  2. Después, prepara una sartén con aceite caliente, allí cocina el pollo picado (en trozos largos) y condimenta al momento con jengibre (en polvo), sal y pimienta.
  3. Simultáneamente prepara la ensalada, para esta parte debes trocear las lechugas (con las manos), cortar el mango en cubos, picar la cebolla a la juliana y cortar el pepino en forma de medialuna.
  4. Una vez cocidas las piezas de pollo, pícalas en tiras y reserva.
  5. Coloca todos los ingredientes en una ensaladera, salpimienta, agrega la vinagreta y remueve todo hasta que los ingredientes se distribuyan equitativamente.
  6. Finalmente, coloca las las tiras de pollo encima de la ensalada.

Te invito a revisar el paso a paso de esta preparación en nuestra receta de ensalada asiática de pollo.

Consejo: Las mujeres embarazadas deben consultar al médico antes de consumir semillas de sésamo (debido a los lignanos).

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 4. Ensalada asiática de pollo

5. Filete de pechuga a la plancha

A continuación te presentamos un clásico de los almuerzos saludables y rápidos: ¡el filete de pechuga a la plancha! Gracias a los beneficios de la pechuga de pollo, este almuerzo casero resulta perfecto para adelgazar: es muy bajo en grasa y calorías, posee gran cantidad de proteínas (de alto valor biológico), es muy nutritivo, fácil de digerir por el organismo y produce saciedad. En fin, ¡es un platillo infalible para mantenerte en forma!

Sin embargo, aunque muchos conocemos los beneficios, es posible que asociemos los resultados de este platillo clásico con una pechuga seca y desabrida. ¡Ese no tiene que ser el caso! Puedes degustar una carne jugosa y gustosa (sin sal) marinándola con ingredientes que no alteren el aporte calórico significativamente. ¡Sigue leyendo y verás!

Ingredientes

  • 2 filetes de pechuga de pollo
  • 1 Limón
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 diente de ajo
  • 1 pizca de orégano
  • 1 pizca de hierbas provenzales

Preparación

  1. Prepara el marinado para el pollo, utiliza: limón o vinagre de manzana, el ajo (finamente picado) y las especies.
  2. Mezcla muy bien todos los ingredientes, hasta lograr homogeneidad, y reserva. El marinado proporciona sabor a la carne, jugosidad y suavidad.
  3. Acto seguido, impregna las pechugas fileteadas dentro de la mezcla, deja reposar entre 10 y 15 minutos.
  4. Pasado el tiempo, solo necesitas cocinarlo a la plancha (no agregues aceite).

Recuerda, no apliques nada de sal. Entre las guarniciones con las que puedes acompañar esta receta, se encuentran el brócoli al vapor, el arroz con cúrcuma, diversas ensaladas, entre otros. ¡Buen provecho!

Nada mejor que una buen referencia visual, por esto te invito a revisar las fotos del paso a paso de receta de pechuga de pollo al ajillo.

 

 

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 5. Filete de pechuga a la plancha

6. Ensalada de pollo con cuscús

Esta ensalada templada es muy completa, por lo tanto, es perfecta como plato principal en el almuerzo. Su combinación de ingredientes le da un toque único en sabor. Además, estos poseen propiedades ideales para bajar de peso (alto contenido nutricional y pocas calorías). ¡Una ensalada saludable pero muy gustosa!

¡Pero hay más! Ya que conoces los maravillosos beneficios del pollo en los almuerzos sanos, es hora de agregar también las propiedades del cuscús:

  • Posee alto valor nutricional, pues cuenta con algunas vitaminas del grupo B y E, además de minerales como el hierro, zinc y magnesio.
  • Resulta una alternativa culinaria versátil, ya que lo puedes preparar como plato principal o acompañante. Además, gracias a su sabor suave, se puede combinar con gran variedad de alimentos (queso, mariscos, legumbres, carnes, frutos secos, entre otros). ¡Perfecto para dietas aburridas!
  • Contiene gran valor proteínico, con un 22 % de proteínas y menos de 1 % de grasas.
  • Mejora el tránsito intestinal y previene la constipación moderada gracias a su gran aporte de fibra integral.

Ingredientes

  • 1 unidad de filete de pechuga de pollo
  • 1 taza de cuscús
  • 1 puñado de aceitunas verdes
  • 1 trozo de queso feta
  • 1 pizca de sal y pimienta
  • 1 pizca de orégano
  • 1 chorro de aceite
  • 1 manojo de perejil
  • 1 diente de ajo

Preparación

  1. Prepara el cuscús, para esto basta con que sigas las indicaciones del fabricante, reserva.
  2. Elabora el marinado (aceite, sal, pimienta y orégano seco) y reserva.
  3. Marina la pechuga, espera al menos 3 horas, procede a córtala en tiras, reserva.
  4. Cocina el pollo a la plancha, bien hecho, sin aceite y reserva.
  5. Corta las aceitunas en rodajas y el queso feta en cuadritos, reseva.
  6. Prepara el aliño de la ensalada con aceite, ajo y perejil; corta finamente todo, mezcla y reserva.
  7. Monta la ensalada, junta el cuscús templado, el queso y las aceitunas, remueve suavemente.
  8. Finalmente, pon la tiras de pollo de forma ornamental y rocía generosamente por encima de la ensalada.

Las palabras son buenas, pero nada como verlo en una secuencia de fotos, por esta razón te invitamos a explorar el paso a paso de esta receta de ensalada de pollo con cuscus.

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 6. Ensalada de pollo con cuscús

7. Ensalada de garbanzos y pollo

¡Sí, otra receta con pollo! El pollo recupera tu masa muscular, te nutre, te sacia y sabe buenísimo. Así, ¡pierdes kilos sin dejar de disfrutar!

¿El único problema de esta magnífica proteína? Como todo, aburre, en especial si lo repites mucho. Por este motivo, resulta muy importante variar los ingredientes acompañantes y la forma de marinar el pollo. Para solucionarlo, aquí te dejamos otra magnifica opción, saludable y ligera, para que almuerces una receta simple pero deliciosa: ensalada de garbanzos y pollo.

Ahora bien, ¿qué aportan los garbanzos? ¿No se supone que los garbanzos engordan? Pues la verdad es que no, siempre y cuando sepas combinarlos adecuadamente. Estas son las razones por las cuales los garbanzos pueden ayudarte a adelgazar:

  • Combaten el estreñimiento, gracias a la gran cantidad de fibras que poseen.
  • Proporcionan saciedad y retardan la aparición del hambre.
  • Protegen la masa muscular y la estructura ósea, ya que poseen un alto contenido en proteínas y calcio.
  • Aceleran el metabolismo, pues contienen vitamina B12, ideal para incrementar el metabolismo y perder peso. El garbanzo es la legumbre que posee más vitaminas del grupo B.
  • Controlan el colesterol, ya que poseen ácidos grasos insaturados linoleico y oleico, encargados de reducir el colesterol malo (LDL).
  • Evitan que se almacenen las grasas en el organismo, gracias a su alto contenido en lecitina. Sin embargo, no remueven grasas guardadas con anterioridad.
  • Controlan el azúcar en la sangre, puesto que poseen un alto nivel de hidratos de carbono.

Sin embargo, como nada es perfecto, si combinas de manera inadecuado este alimento, te puede aportar unos kilos extras. Por este motivo, si deseas adelgazar comiendo garbanzos, se recomienda:

  • Evita combinar legumbres con alimentos muy calóricos. En este grupo entran carnes, grasas y embutidos.
  • Descarta por completo el consumo de legumbres durante la cena.
  • Consume raciones moderadas durante el día.

Ingredientes

  • 200 g de garbanzos secos o cocidos
  • 1 pechuga de pollo fileteada
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 cebolla tierna
  • 8 tomates cherry
  • Cebollino fresco
  • 1 puñado de canónigos limpios
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 chorro de aceite de oliva virgen extra
  • 1 chorro de jugo de limón

Preparación

  1. ¡Llegó el momento de preparar esta receta! Antes que nada, cocina los garbanzos (o compra una lata de garbanzos cocidos) y deja que se enfríen a temperatura ambiente para colarlos. Reserva.
  2. Lava y corta todos los vegetales: cebolla a la juliana o en cubos pequeños, pimiento en trozos o cubos pequeños, tomates cherry por la mitad y cebollino fresco picadito muy finito.
  3. Prepara una sartén grande con un chorrito de aceite de oliva y pocha la cebolla y el pimiento.
  4. Paso seguido, cocina la pechuga, en otra sartén, preferiblemente a la plancha (aunque la receta propone frito). Sólo sella el pollo por ambos lados.
  5. Luego, corta la pechuga en trocitos o tiras y agrégala a la sartén donde cocinaste los vegetales. Salpimienta todo y añade otro chorrito de aceite de oliva (preferiblemente el especial para freír). Coloca también los garbanzos y remueve todo con cuidado.
  6. Como antepenúltimo paso, agrega los tomates cherry y el cebollino en la sartén. Saltea por un par de minutos más.
  7. Vacía la preparación de la sartén a un cuenco grande, agrega los canónigos limpios.
  8. Prepara el aderezo con sal, pimienta, aceite de oliva y jugo de limón. Rocía la ensalada templada con esta preparación y… ¡estará listo para degustar!

Si quieres conocer más detalles del paso a paso de esta receta, chequea aquí en ensalada de garbanzo y pollo.

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 7. Ensalada de garbanzos y pollo

8. Ensalada de garbanzos y limón

¿Buscas qué comer para almorzar? He aquí la solución: esta ensalada fresca, nutritiva, adelgazante, saciante y… ¡muy sabrosa! Otra propuesta de receta con garbanzos que no puedes perderte, pues da un giro al uso culinario de esta legumbre. ¿Los beneficios? Todos los proporcionados por los garbanzos y el limón, que conocimos anteriormente. Súmale a eso el tomate, la cebolla, la lechuga y el cilantro. ¿Una ensalada buena para adelgazar? ¡Buenísima!

Ingredientes

  • 500 gramos de garbanzos cocidos
  • 2 tomates maduros
  • 1 pieza de lechuga
  • 200 gramos de cilantro
  • 2 unidades de cebolla morada
  • 200 mililitros de zumo de limón

Preparación

  1. Lava la lechuga muy bien (desinfecta con agua y vinagre), hoja a hoja, luego escurre y reserva.
  2. Lava y corta el resto de los vegetales (en cascos y a la juliana).
  3. Paso seguido, monta la ensalada en un cuenco grande. Adereza con el zumo de limón y remueve hasta mezclar todos los ingredientes. ¡Buen provecho!

Aunque esta receta es muy simple, nada como verla en el paso a paso con fotos, así que pásate por la receta de ensalada de garbanzos y limón. ¡Simplemente deliciosa!

9. Ensalada de frijoles con aguacate

Si de almuerzos saludables y fáciles hablamos, está ensalada de frijol con aguacates te encantará. Si creías que las legumbres causan sobrepeso, esto es solo un mito. En las dietas para adelgazar, estas desempeñan un papel fundamental, pues aportan muchos nutrientes, es decir, calorías no vacías, fibra y antioxidantes. Esta combinación de ingredientes ayuda a bajar de peso de forma saludable y segura.

Eso sí, ten cuidado al mezclarlas con otros alimentos muy calóricos, pues puede cumplirse el mito y provocar que engordes. Puedes, en cambio, acompañarlas con vegetales, pues el resultado será un plato ligero, nutritivo y refrescante. Otros almuerzos caseros que puedes realizar con ellas son las ensaladas con frijoles y las ensaladas de pasta con frijoles. Por otra parte, algunos de los beneficios de las legumbres son:

  • Poseen una importante cantidad de proteínas, suficiente para un adulto, a lo largo del día.
  • Contienen poca grasa, además este tipo de grasa es insaturada. El equivalente a un plato cocinado de legumbres, contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva
  • Controlan el azúcar en la sangre, gracias a su bajo índice glicémico.
  • Disminuyen el hambre y favorecen a la pérdida de peso.
  • Poseen importantes nutrientes como vitamina B, calcio, hierro y zinc.
  • Contienen alto contenido en fibra, gracias a esto se combate el estreñimiento, se cuida la salud gastrointestinal, regula los niveles del colesterol y reduce los triglicéridos.
  • Combina las legumbres con vegetales. Resulta ideal juntar carbohidratos con vegetales, pues el resultado es un plato ligero, nutritivo y refrescante. Un buen ejemplo de este tipo de comidas son las ensaladas con frijoles y las ensaladas de pasta con frijoles.

Ingredientes:

  • 1 taza de frijoles sin caldo
  • 6 tomates
  • ½ Pepino
  • 4 hojas de lechuga
  • 6 ramas de cilantro
  • ½ aguacate
  • 2 cucharadas soperas de zumo de limón
  • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • 1 pizca de Sal al gusto
  • 2 cucharadas soperas de requesón

Proceso:

  1. Inicia la receta lavando los frijoles, cocinándolos, escurriéndolos y reservándolos.
  2. También lava muy bien los vegetales, en especial la lechuga. Córtala en tiras y reserva 4 hojas para adornar.
  3. Después, corta el resto de los vegetales en cubos.
  4. ¡Ahora prepara el aderezo! Mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva y la sal, remueve muy bien y reserva.
  5. Utiliza un bol grande y profundo para montar la ensalada. Primero, coloca una cama con las hojas enteras de lechuga, seguidamente coloca todos los ingredientes reservados y remueve cuidadosamente. Espolvorea el requesón por encima.

Si gusta las recetas ilustradas con fotos, pues pásate por nuestra receta de ensalada de frijoles con aguacate ¡Está llena de referencias visuales!

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 9. Ensalada de frijoles con aguacate

10. Burritos saludables

¿A quién no le apetece un sabroso burrito? ¡Más aún si estas a dieta! Pues créelo: puedes darte gusto y comer almuerzos saludables como este, todos los días y sin remordimiento. Estos burritos saludables resultan perfectos para premiarte cada vez que quieras, ya que es son muy ligeros y sabrosos. En este caso, las tortillas de harina se reemplazan por lechuga, ¡son todos unos burritos light!

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 2 tomates
  • 2 cebollas blancas
  • 1 aguacate
  • 1 lechuga grande
  • Sal
  • Pimienta
  • 4 hojas de laurel
  • 1 rama de tomillo
  • 1 ajo pelado

Preparación

  1. Para empezar, cocina la pechuga en agua, añade ajo, laurel y tomillo, espera 30 minutos (fuego medio).
  2. Mientras, lava las hortalizas, pícalas en cubos pequeños y reserva.
  3. Coloca en un bol las hortalizas reservadas y agrega una pizca de vinagre, sal y pimienta al gusto, remueve bien hasta que los ingredientes queden bien incorporados.
  4. Ahora, lava muy bien las lechugas y deshójalas.
  5. Una vez cocido el pollo, desmenúzalo y reserva.
  6. Monta el burrito colocando una hoja grande de lechuga como cama, encima el polo desmenuzado, la ensalada y una lámina de aguacate (cortada al momento). ¡Enrolla y sirve!

¿Prefieres visualizar esta receta? Revisa esta receta de burritos saludables ¡y obtendrás todos los pasos en fotos!

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 10. Burritos saludables

11. Ensalada de atún baja en calorías

¡Un clásico de la comida ligera! Entre los almuerzos saludables y fáciles, la ensalada de atún resulta un platillo muy común. Esta deliciosa alternativa completa perfectamente un almuerzo y sirve incluso para cenar. Durante el almuerzo, la ensalada de atún se puede complementar con una sopa como entrada. También puede servir de relleno para un bocata integral, entre otras muchas opciones. Estos son los beneficios del atún que puedes aprovechar para perder peso rápidamente:

  • Contiene pocas grasas y es rico en proteínas, así que resulta ideal para introducirlo en la mayoría de las dietas para perder peso, dietas de mantenimiento, dietas para niños, dietas para entrenamientos o simplemente dietas saludables.
  • Contribuye a nivelar el colesterol, reducir los triglicéridos y adelgazar. Estos ocurre gracias a su contenido repleto de ácidos grasos saludables, específicamente omega 3 y 6.
  • Contiene proteínas de alto valor biológico, perfectas para la pérdida de grasa subcutánea y el mantenimiento de la masa muscular.
  • Produce sensación de saciedad.
  • Ya que el atún es una carne, no contiene hidratos de carbono ni azúcares, por lo tanto, resulta ideal para personas diabéticas.
  • Contiene abundante fósforo, el cual se encarga de limpiar los vasos sanguíneos.

Ingredientes

  • 1 cabeza de lechuga
  • 3 unidades de aguacate
  • 150 gramos de maíz
  • 2 latas de atún en agua o aceite de oliva
  • 1 Limón
  • 2 cebollas
  • 1 diente de ajo (opcional)
  • 1 pizca de sal y pimienta
  • 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva

Preparación

  1. Lava muy bien la lechuga, pícala con las manos y reserva.
  2. Corta la cebolla a la juliana y el ajo finamente picado, reserva ambos.
  3. Pela, retira la semilla, pica el aguacate y reserva.
  4. Aparte, mezcla el vinagre con el aceite, sal y pimienta para el aderezo, reserva.
  5. El último paso antes de montar la ensalada es escurrir el atún y mezclar con el ajo picado (este ingrediente es opcional), reserva.
  6. Después, incorpora en el bol todos los ingredientes reservados más el maíz.
  7. Añade el zumo de limón y remueve con cuidado, varias veces, hasta que se integren los ingredientes entre sí.
  8. También añade la vinagreta y remueve de nuevo, cuidadosamente.

Te invitamos a ver todos los pasos, detalles y fotos de esta preparación en nuestra receta de ensalada de atún baja en calorías.¡Una ensalada clásica para adelgazar!

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 11. Ensalada de atún baja en calorías

12. Atún en salsa teriyaki y sésamo

El atún es un pescado azul muy apreciado en el mundo, tanto por sus usos en la cocina, como por sus cualidades para adelgazar. Ambos beneficios se juntan en esta carne para hacerla un ingrediente perfecto de los regímenes dietéticos. En esta ocasión, combinaremos esta carne magra con una semilla que potencia sus propiedades: el sésamo. Lo mejor de ambos ingredientes se fusionan en uno de los platillos icónicos de la cocina asiática: atún teriyaki con sésamo y salsa de soja.

Ya conocemos las cualidades del atún para preparar almuerzos caseros y sanos. Ahora, ¿qué aportan las semillas de sésamo a la receta? Estas semillas son conocidas como un superalimento por las cualidades que enumeraremos a continuación:

  • Contribuyen con la reducción de peso corporal en general y localizado, en particular el área abdominal. Esto es gracias a los lignanos, un compuesto vegetal que actúa como antioxidante, el cual favorece la quema de grasa y, en consecuencia, libera más enzimas hepáticas.
  • Impiden la absorción del colesterol y disminuyen el proceso metabólico de la absorción de grasas.
  • Reducen las inflamaciones.
  • Mejoran la capacidad aeróbica del individuo.
  • Poseen un alto contenido en proteínas, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo cual, necesitan acompañarse con otros cereales.
  • Contienen poderosos ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6.
  • Aportan abundantes hidratos de carbono, en especial fibra, la cual contribuye a facilitar el tránsito intestinal y reducir la absorción del colesterol malo.

Ingredientes

  • 1½ kilogramos de lomo de atún
  • 25 gramos de sésamo blanco
  • 25 gramos de sésamo negro
  • 150 mililitros de salsa de soja

Para la salsa teriyaki:

  • 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana o vinagre balsámico
  • 6 cucharadas soperas de salsa de soja
  • 1 cucharada sopera de azúcar (puedes cambiarlo por algún edulcorante o piloncillo)
  • 1 cucharada sopera de maicena
  • 1 pizca de jengibre fresco (opcional)

Preparación

  1. Para preparar la salsa teriyaki, incorpora en una cazuela todos los ingredientes de la salsa, a excepción de la maicena.
  2. Calienta a fuego medio, durante 20 minutos.
  3. Cumplido el tiempo estipulado, retira la olla del fuego, agrega la maicena y remueve con unas varillas enérgicamente.
  4. Una vez disuelta la harina y lograda una salsa de consistencia espesa, regresa la salsa al fuego.
  5. Espera alrededor de 10 minutos, luego retira y deja enfriar.
  6. Utiliza la salsa para marinar el atún, como mínimo dos horas y de preferencia toda la noche.
  7. Por otra parte, agrega dos variedades de semillas de sésamo dentro de un bol e impregna las piezas de atún con ellas.
  8. Prepara una sartén con aceite caliente y sella el pescado.
  9. Sirve el atún cubriéndolo con salsa tereyaki adicional y semilla de sésamo tostadas (así resaltas su sabor). También puedes colocar la salsa en la mesa, así cada comensal la consume a su gusto.

Si lo tuyo es aprender siguiendo recetas muy visuales, con fotos explicadas paso a paso, pues te invitamos a chequear la receta de atún con salsa teriyaki y sésamo.¡Adelgaza al mejor estilo asiático!

Consejo: Puedes tostar previamente las semillas de sésamo (ajonjolí) en la sartén para potenciar su sabor y aroma.

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 12. Atún en salsa teriyaki y sésamo

13. Atún salteado con verduras

Los dietistas recomiendan consumir pescado regularmente, pues este alimento contiene abundante omega 3 (especialmente los pescados de mar), omega 6, vitaminas (A, D, E), mucho fósforo (encargado de limpiar los vasos sanguíneos) y muchas proteínas de alto valor biológico. Además, su composición baja en calorías y sus posibilidades infinitas en la cocina lo convierten en una carne muy preciada.

Por todo eso y más, te traemos una combinación culinaria muy sabrosa. Cuando se trata de almuerzos caseros, este atún salteado con verduras es muy nutritivo y vistoso a la vista. ¡Es una excelente opción para reducir tallas!

Ingredientes

  • 4 filetes de atún fresco
  • 1 manojo de cebolletas
  • 1 cebolla mediana
  • 3 dientes de ajo
  • 3 zanahorias
  • 3 cucharadas soperas de salsa de soja
  • 3 cucharadas soperas de jerez, brandy o aguardiente
  • 1 cucharada sopera de curry(opcional)
  • 1 pimiento rojo
  • 1 brócoli pequeño
  • 1 chorro de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 puñado de semillas de ajonjolí (sésamo)

Preparación

  1. Lava y pica todos los vegetales a la juliana, excepto el ajo y el brócoli. Estos debes triturarlos y separarlos en ramilletes respectivamente. Reserva todo.
  2. Corta el atún en cubos grandes y salpimienta.
  3. Paso seguido, coloca un chorrito de aceite en un sartén grande o wok y espera hasta que caliente.
  4. Coloca dentro los trozos de pescado junto a la salsa de soja y el jerez; remueve hasta sellar la carne y reserva fuera del sartén.
  5. Por otra parte, cocina la coliflor al vapor y, simultáneamente, saltea los vegetales, preferiblemente dentro del sartén donde cocinaste el atún.
  6. Finalmente, incorpora el atún y el brócoli reservados, removiendo cuidadosamente durante dos minutos más. ¡Sirve a gusto!

¿Te gustaría leer la receta más detallada? Te invitamos a mirar atún salteado con verduras. ¡Una receta llena de sabor y salud!

Consejo: El ajo beneficia la reducción de peso corporal.

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 13. Atún salteado con verduras

14. Fiambre de pavo casero jugoso

Si deseas un almuerzo muy nutritivo y que favorezca tu figura, el pavo es una de tus mejores opciones. Sin duda, esta carne baja en grasas y calorías, pero con mucha proteína de alto valor biológico, se convierte en otra alternativa excelente en cualquier dieta. Además, el pavo resulta muy versátil en la cocina, ya que lo puedes preparar de mil maneras.

Por este motivo, a esta lista de almuerzos saludables para bajar de peso, hemos agregado el fiambre de pavo casero jugoso. Imagina: estás a dieta y puedes darte el gusto de comer fiambre pero sin aglutinantes, sin aditivos químicos, sin colorantes, sin sal, sin azúcar, ni nada perjudicial para tu salud o figura. No lo imagines más, ¡este es el caso de este fiambre artesanal fácil para la dieta!

Sí, puedes degustar esta carne a lo largo de todo el día, sin remordimiento alguno, solo que debes combinarla con sabiduría. Puedes comerla en el desayuno almuerzo y hasta la cena, combinada con verduras, tortillas (para reforzar la dosis de proteínas) e incluso con pan integral.

Pero antes de entrar en materia, resulta útil conocer algunos de los beneficios de la carne de pavo para el organismo:

  • Contribuye a la pérdida de peso, debido a su bajo contenido en grasa.
  • Supera al pollo en beneficios para las dietas adelgazantes, por su bajo contenido calórico, gran cantidad de agua y menor cantidad de grasa.
  • Mantiene el colesterol nivelado.
  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Aporta importantes nutrientes como hierro, potasio, selenio y zinc. Además, gracias a su importante aporte de proteínas de alto valor biológico, al consumirla, cumples el total del requerimiento diario.
  • Contribuye en importantes procesos metabólicos, gracias a su contenido en vitamina B4.
  • Produce saciedad por tiempo prolongado.
  • Resulta fácil de digerir. Debido a que esta carne es muy magra, activa las enzimas digestivas y el proceso digestivo se realiza con facilidad. Olvídate de problemas estomacales como retención de líquidos, flatulencias, gases y toxinas acumuladas en el intestino.
  • Contribuye al fortalecimiento y regeneración de los músculos. Esto debido a su participación en el proceso de sintonización. Por este motivo, resulta una carne altamente recomendada para deportistas, para los niños y para adultos mayores.

Ingredientes

  • 1 pechuga abierta tipo libro de pavo

Para el adobo:

  • Sal
  • Pimienta negra
  • Orégano
  • Papel para hornear
  • 2 bolsas de plástico transparentes
  • Goma elástica

Preparación

  1. Para empezar, adoba la pechuga por completo.
  2. Envuelve la pechuga para convertirla en fiambre. Para esto, primero envuelve el fiambre casero jugoso en papel de hornear, apretando bien, para evitar que se suelte. Luego, para asegurar que la carne conserve la forma de fiambre, envuélvelo en dos bolsas de plástico, átalo con una cuerda y ponle una goma elástica.
  3. Finalmente, sumerge el fiambre casero de pavo en agua, agrega una cucharada de sal y cocina durante 30-45 minutos.
  4. Cumplido el tiempo, retira del fuego, escurre, deja enfriar y sirve rebanado con lo que te apetezca.

¿Quieres más detalles? Nada mejor que seguir un paso a paso con fotos. Aquí te dejo el de esta receta de fiambre de pavo casero jugoso.

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 14. Fiambre de pavo casero jugoso

Almuerzos saludables para niños

Aunque parezca increíble, actualmente, la tasa de niños con obesidad o desordenes orgánicos, tal como elevados niveles de triglicéridos y colesterol, resulta cada vez más común. Por este motivo, resulta muy importante que los pequeños mantengan una alimentación saludable, así que si necesitas sugerencias de almuerzos saludables para niños, aquí te dejo unos cuantos muy sabrosos, nutritivos y ligeros. ¡Recetas buenas para grandes y chicos!

La cantidad de calorías, proteínas y nutrientes que necesitan los niños difieren en gran medida de la que requieren los adultos. Por esa razón, siempre toma en cuenta las dosis diarias recomendadas de cada componente en edades infantiles. Además, puedes consultar con un pediatra o nutriólogo especializado en dietas infantiles para saber qué es lo que más conviene a tus pequeños.

15. Sándwich de pavo y queso

¿A qué niño no le gusta el pan? Pues aquí tenemos, para los consentidos de la casa y para ti también, un antojito saludable… ¡sándwich de pavo y queso! Sí, en esta receta se reúnen los beneficios del pavo, los vegetales y… ¡el pan! El pan integral también aporta muchos beneficios saludables, como la fibra y nutrientes que se multiplican cuando contiene cereales añadidos. Sin duda alguna, este aperitivo resulta una excelente opción entre los almuerzos saludables y rápidos.

Ingredientes

  • 2 rodajas de pan de molde integral (aconsejable de centeno)
  • 3 hojas de espinaca
  • 3 rodajas de cebolla morada
  • 1 cucharada sopera de soja germinada
  • 3 lonchas de pechuga de pavo ahumada
  • 1 cucharada sopera de Mostaza (opcional)
  • 2 lonchas de queso (preferiblemente uno bajo en grasa o 0% en grasa)
  • 3 rodajas de tomate

Preparación

  1. Si deseas un pan con textura más crujiente, tuéstalo un poco.
  2. Úntalo con un poco con mostaza, agrega las hojas de espinaca y las rebanadas de tomate, la soja germinada, las lonchas de pavo ahumada, el queso y las ruedas de cebolla morada.
  3. Si te apetecen otros ingredientes, ¡adelante! Lo único que debes recordar es que, sobre todo si la idea es adelgazar, estos deben ser ligeros.

Aquí, agregamos otros almuerzos alternativos muy saludables y sabrosos. ¡A los peques les encantarán!

+25 almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso - 15. Sándwich de pavo y queso

Otros almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso

Sí, nuestro top de almuerzos saludables casi llega a su fin. Por este motivo, aquí te sugiero unas cuantas recetas más que no podían quedar por fuera de esta selección de almuerzos saludables y rápidos para bajar de peso. Algunas son propuestas clásicas y otras muy originales, pero todas te garantizarán un almuerzo sano, delicioso y fácil de preparar. Sin más que agregar, ¡disfrútalas! Luego nos cuentas qué tal te quedaron.

 

 

 

 

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3 comentarios
Su valoración:
carmenedi
crema fría de calabacin
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rallo
de maravilla
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mariterevalencia
Estupenda información!.

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