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Alimentos buenos para la memoria

 
Por Eleonor Fischer, Fotógrafa gastronómica. 12 agosto 2021
Alimentos buenos para la memoria

La alimentación cumple una función esencial en el desarrollo del cerebro humano desde siempre, y los científicos asocian la evolución de este órgano con cambios significativos en la dieta. Es interesante mencionar que se ha comprobado que las hormonas y los neurotransmisores que regulan la ingestión de alimentos también regulan la cognición. Quizás por esta razón, la ciencia se enfoca tanto en investigar la importancia de los alimentos en el desarrollo del cerebro y en la prevención de ciertas enfermedades.

Además, no olvides que así como existen alimentos beneficiosos para el cerebro, también hay alimentos malos para la memoria que perjudican su desempeño.

¿Quieres conocer qué alimentos son buenos para la memoria? No te pierdas este artículo de RecetasGratis. ¡Vamos allá!

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Verduras verdes

Las verduras en general son muy importantes para la salud, sin embargo, aquellas que lucen un color verdoso se les considera alimentos que ayudan a la memoria, pues contienen grandes suministros de vitamina B9 (llamado ácido fólico en su forma natural) y otras vitaminas de grupo B. La función principal del ácido fólico es ayudar al organismo a producir células nuevas, mantener sanas las existentes, y durante el embarazo, ayudar en la formación del tubo neural. En lo que respecta al cerebro, el ácido fólico puede ayudar a rejuvenecerlo hasta cinco años mejorando la memoria y la rapidez de procesamiento de información. El resto de vitaminas del grupo B también ayudan en muchas funciones cerebrales esenciales.

Además, las verduras verdes brindan abundantes antioxidantes como los flavonoides y los sulforafanos, los cuales tienen cualidades neuroprotectoras y anticancerígenas. Sin embargo, no olvides alternar en tu dieta diaria todas las variedades de verduras, pues todas son importantes para el organismo. Las más destacadas de este grupo son el brócoli, la espinaca y la col de Bruselas.

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Alimentos buenos para la memoria - Verduras verdes

Pescados azules

Los pescados en general brindan al organismo una importante dosis de fósforo, compuesto que fortalece el cerebro y favorece especialmente el aprendizaje, por eso se califica entre los alimentos buenos para la memoria. Además, estos proporcionan Omega-3 (DHA), elemento esencial para cuidar las células del cerebro, ya que aumenta el flujo sanguíneo de esa zona, entre otros beneficios. Sin embargo, los pescados azules ofrecen una mayor cantidad de esa grasa saludable. En este grupo podemos encontrar variedades como la trucha, salmón, atún, caballa, bonito, entre otros.

El ácido graso es necesario para las conexiones entre neuronas (sinapsis) y para que se expresen ciertas moléculas relacionadas con la memoria que se encuentran en dicha sinapsis. ¿Te preguntas qué pescado azul tienen más fósforo? Como hemos comentado anteriormente, los alimentos con fósforo son muy buenos para la memoria. En orden de mayor a menor, se destacan las sardinas, el salmón y el bacalao (en salazón es azul y fresco es blanco). ¿Y cuál tiene más Omega-3? La caballa, el arenque y el salmón. Limita el consumo de atún por su gran contenido en mercurio y prefiere las sardinas, la trucha, el bacalao y el arenque, estos tienen un índice muy bajo.

Las sardinas es un alimento bueno para la memoria, si quieres conocer una receta de sardinas al horno, no te pierdas esta receta.

Consejo: principales ácidos grasos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Alimentos buenos para la memoria - Pescados azules

Semillas

Los antioxidantes están presentes en muchas semillas comestibles y se les atribuye propiedades protectoras del cerebro frente a los efectos negativos de los radicales libres. Adicionalmente, este grupo de alimentos buenos para la memoria, contienen una apreciable dosis de micronutrientes (zinc, el hierro, el magnesio, vitamina E, entre otros), encargados de mejorar las funciones nerviosas de nuestro organismo. En este grupo podemos incluir las semillas de calabaza, el lino, la chía, el sésamo, el girasol, los arándanos, entre otras.

Por si fuera poco, aportan Omega-3 vegetal, es decir, ácido alfa-linolénico (ALA), compuesto que mejora el funcionamiento de la corteza cerebral, área encargada de proceso sensorial del tacto y el gusto.

¿Has oído hablar alguna vez de los crackers de semillas? ¡Un alimento bueno para la memoria y el cerebro!

Consejo: el ácido graso ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales (linaza, soya y canola)

Alimentos buenos para la memoria - Semillas

Frutos secos

Los frutos secos en su mayoría se pueden calificar como alimentos que ayudan a la memoria, ya que aportan grasas saludables, antioxidantes, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E. Todos estos elementos favorecen la salud cardiovascular y esto a su vez influye en la correcta oxigenación del cerebro, y en consecuencia, mejoran las funciones cerebrales. Un estudio realizado por Neelima Chauhan de la Universidad de Illinoia-Chicago, reveló que se resuelven mejor los test de memoria tras consumir a diario durante varios meses, un puñado de almendras. Los frutos secos son muy buenos para mejorar la memoria, en este caso destacamos las almendras.

Alimentos buenos para la memoria - Frutos secos

Frutas

Las frutas en general son alimentos buenos para la memoria, pues proporcionan al cerebro gran parte de los macronutrientes, micronutrientes y antioxidantes necesarios para su buen funcionamiento. Sin embargo, hay frutas que destacan sobre otras en este desempeño y merecen una mención especial:

  • Aguacate. Los aguacates tienen casi todo lo que necesita el cerebro: grasas saludables, ácido fólico, vitamina K, B y C. El ácido fólico mantiene las células existentes saludables y estimula el nacimiento de nuevas células, mejorando así las funciones cognitivas del cerebro. Por su parte, la vitamina K previene coágulos en ese órgano.
  • Los arándanos. Al igual que otros frutos de bosque, los arándanos aportan abundantes antioxidantes (en especial flavonoides, antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina); los cuales favorecen la reducción del estrés oxidativo del cerebro, las inflamaciones del mismo y mejora la memoria a largo plazo.
  • Tomate. Esta fruta contiene abundante licopeno, relacionado con la prevención de enfermedades como el accidente cerebrovascular o ictus.
  • Plátano: Aporta B6, vitamina que ayuda a concentrarte. Además, contiene otras sustancias beneficiosas para el cerebro: vitamina C, potasio y triptófano.

¿Quieres saber cómo hacer helados de frutas caseros? ¡No te pierdas esta receta!

Alimentos buenos para la memoria - Frutas

Carnes magras

Según un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, se relacionan los niveles saludables de hierro con mejores resultados en las tareas mentales. Una hipótesis que resulta lógica, pues el hierro ayuda a trasportar oxígeno al organismo en general, y cuando esto sucede en el cerebro, mejora los procesos cognitivos. Ahora bien, este estudio sobre la memoria está asociado especialmente con las carnes rojas magras.

Alimentos buenos para la memoria - Carnes magras

Alimentos integrales

Nuestro cerebro representa el 2% del peso corporal, pero consume un 20% de la energía diaria que consumimos, y sus dos fuentes principales de combustible son la glucosa y la cetona.

La glucosa proporciona energía inmediata y el cerebro siempre demanda este tipo de energía (es la principal), y en mayor proporción cuando estudiamos o realizamos alguna labor mental que demande esfuerzo, pues ayuda a aumentar nuestra memoria y la concentración. Ese momento es crucial, pues puedes escoger entre añadir a tu organismo carbohidratos con calorías vacías (chucherías, refresco, comida chatarra, postres, entre otras) o carbohidratos alimenticios (cereales preferiblemente integrales, legumbres, verduras, entre otros), los cuales aportan micronutrientes y macronutrientes muy valiosos. Además, la glucosa ayuda en la formación de la serotonina (la hormona del placer), la cual contribuye en el estado de ánimo.

Consejo: en la dieta de una persona mayor la glucosa ayuda a mejorar la memoria y la concentración.

Alimentos buenos para la memoria - Alimentos integrales

Aceite de oliva

El principal ácido graso del aceite de oliva (AOVE) es el oleico, que se caracteriza por ser monoinsaturado, y en menor medida también contiene otros ácidos grasos que son saturados y poliinsaturados. Por eso, si buscas alimentos buenos para la memoria, el AOVE te proporciona muchos beneficios relacionados:

  • Fortalece la memoria. Especialmente la memoria trabajo, memoria espacial y de aprendizaje.
  • Optimiza la actividad sináptica. Esto significa que mejoran las uniones neuronales del cerebro.
  • Incrementa la plasticidad a corto plazo. Aumenta la capacidad para percibir los estímulos del medio.
  • Disminuye la neuropatología. Previene la acumulación tóxica de la proteína tau, causante de muchas clases de demencia.

 

Alimentos buenos para la memoria - Aceite de oliva

Chocolate negro

El chocolate no solo deleita el paladar, sino que también destaca por poseer propiedades beneficiosas para el cerebro, por eso figura entre los alimentos buenos para la memoria y para la concentración. Gracias a su contenido rico en flavonoides, ayuda a proteger este órgano del estrés oxidativo no controlado y de las inflamaciones, dos factores asociados con los accidentes cerebros vasculares y con las enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Por otra parte, el chocolate también aporta 30% de grasas saludables, que incluyen un 35% ácido oleico, sustancia muy beneficiosa para el buen desarrollo de las actividades cognitivas. Destacamos que el chocolate negro es uno de los mejores alimentos para la memoria y concretamente para estudiar.

La receta de cremoso de chocolate negro está deliciosa. ¿Te atreves a probarla?

Alimentos buenos para la memoria - Chocolate negro

Cúrcuma

La cúrcuma es una especia de color amarillo muy apreciada en la India, donde se emplea de diversas maneras: como colorante natural, aderezo y como remedio en la medicina ayurvédica. Desde hace algún un tiempo, a nivel científico este alimento ha tomado mucha relevancia en diferentes áreas de salud. Si se trata del cerebro, forma parte de los alimentos que ayudan a la memoria, pues se le asocia con la reducción del deterioro cognitivo de la enfermedad del Alzheimer y traumatismos craneales, y en parte gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

¿Te preguntas cómo hacer arroz con cúrcuma? ¡Sigue leyendo!

Alimentos buenos para la memoria - Cúrcuma

Zanahorias

Señalamos que aunque la luteína no es un nutriente esencial, cada día hay más evidencia que apunta a su importancia para mejorar la salud neuronal. Pero no solo la luteína ayuda al cerebro, sino el beta-caroteno también puede mejorar la memoria, especialmente si se consume por un tiempo prolongado, debido a sus propiedades antioxidantes. Por esta razón, las zanahorias forman parte de los alimentos buenos para la memoria y resultan especialmente beneficiosas para estudiantes y mayores.

¿Te gustaría aprender a cocinar una deliciosa receta de gelatina de zanahoria? ¡Sigue leyendo!

Alimentos buenos para la memoria - Zanahorias

Huevos

Los huevos están repletos de nutrientes que brindan beneficios al cerebro, por eso se califica como uno de los mejores alimentos para la memoria. En primer lugar por la colina, considerado un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la tarea de ayudarnos a recordar cosas, relacionadas con nuestra memoria a corto plazo, el ánimo y el control voluntario e involuntario de nuestro cuerpo, entre otras funciones importantes. Los huevos también aportan la fenilalanina, sustancia que se encuentra generalmente en alimentos ricos en proteínas y que sirve para producir varias sustancias, entre esas la noradrenalina (NE), encargada de la atención y la memoria. Además, contienen vitaminas del complejo B, específicamente B6, B12, B9 (ácido fólico en su estado natural).

Consejo: la mayoría de las vitaminas del complejo B ayudan al cerebro a cumplir importantes funciones.

Alimentos buenos para la memoria - Huevos

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