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Fitonutrientes - Qué son, tipos y para qué sirven

 
Por Eleonor Fischer, Fotógrafa gastronómica. 29 junio 2021
Fitonutrientes - Qué son, tipos y para qué sirven

¿Sabías que un plato colorido indica una comida balanceada? Pues sí, y muchas de esas sustancias son fitonutrientes. En este sentido, el concepto tradicional de la dieta diaria ha cambiado mucho con el tiempo y, hoy en día, aparte de los nutrientes esenciales, resulta indispensable incluir estos compuestos. A pesar de todo esto, es importante también considerar que estas sustancias aún siguen en investigación.

Ahora bien, quizás te preguntarás, ¿por qué son tan importantes los fitonutrientes en la alimentación? Porque estas sustancias ayudan a prevenir enfermedades y, muchas de ellas, también cumplen funciones esenciales en nuestro organismo. Por eso, si no conocías estos compuestos o quieres conocerlos mejor, a continuación, en RecetasGratis, te contamos todo lo esencial sobre este tema, incluyendo algunas de sus desventajas.

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Qué son los fitonutrientes

La fitoquímica es la disciplina científica que se encarga del aislamiento, análisis y estudio de la actividad biológica de diversas sustancias producidas por los vegetales. Por eso, cuando se habla de fitoquímicos o fitonutrientes, en su sentido más estricto, se entiende como los productos químicos producidos por las plantas. Sin embargo, este término se emplea comúnmente con un sentido más reducido y especifico, usándose solo para describir los productos químicos de origen vegetal que afectan a la salud de forma beneficiosa, aunque, en realidad, debería abarcar también los aspectos menos favorables de estos componentes, además de incluir cómo afectan a las plantas.

En el mundo vegetal, los fitoquímicos son sustancias que cumplen varias funciones vitales: favorecen el desarrollo de las plantas, proporcionan las características organolépticas de las mismas, favorecen las interacciones ecológicas, contribuyen en la polinización y, por si fuera poco, ayudan en la protección de los vegetales frente a sus competidores (tanto patógenos como depredadores), entre otros beneficios.

Si se trata de la dieta humana, los fitonutrientes, aunque no contienen valor nutricional ni energético, generalmente mantienen saludable el organismo. En este sentido, los fitonutrientes no califican ni como macronutrientes (nutrientes esenciales) ni tampoco como micronutrientes (vitaminas y minerales); no obstante, pese a esto último, algunos fitonutrientes actúan como provitaminas. Por último, es interesante acotar que los fitonutrientes o fitoquímicos se conocen también como sustancias o componentes bioactivos, alimentos funcionales, fármacoalimentos, fitoalimentos, alimentos inteligentes, alimentos terapéuticos, alimentos de valor añadido, alimentos genómicos, alimentos prebióticos/probióticos o fuentes fitoquímicas, entre otros términos.

 

Consejo: el elemento 'fito' significa 'planta'.

Tipos de fitonutrientes

Existen dos formas de clasificar los fitonutrientes, una más empírica y otra más científica. La primera usa el color y la segunda toma en cuenta directamente los componentes químicos. Partiendo de aquí, si nos guiamos por los colores de los alimentos de origen vegetal, la clasificación de los fitoquímicos quedaría de la siguiente forma:

  • Rojo: licopeno.
  • Naranja: betacarotenos.
  • Verde: carotenos y sulfurafanos.
  • Amarillo: luteína y zeaxantina.
  • Morado: flavonoides.
  • Azul: antocianinas.
  • Blanco: organosulfidos.

Ahora bien, si agrupamos los alimentos funcionales por sus compuestos químicos, la clasificación de los tipos de fitonutrientes resumida quedaría de la siguiente manera:

  • Fenoles. Los fenoles son compuestos orgánicos que contienen hidroxilo como su compuesto más representativo y suelen estar presentes en aguas naturales, siendo producto de la contaminación ambiental y/o los procesos de descomposición de materia orgánica. La débil acidez del grupo fenólico lo agrupa químicamente con los ácidos carboxílicos y los taninos, conformando así el grupo de los ácidos orgánicos. Los fenoles, a su vez, se dividen en tres subgrupos: flavonoides (antocianinas), ácidos fenólicos y polifenoles no flavonoides.
  • Terpenos. Estos elementos son compuestos volátiles que pasan a formar parte de los gases atmosféricos, pero también pueden acumularse en el interior de las plantas con la finalidad de protegerlas de los elementos que las rodean. La complejidad de sus beneficios para el humano aún sigue en investigación. Los terpenos se dividen en dos subcategorías: carotenoides y xantofilas. Algunos carotenoides son el licopeno, betacaroteno, luteína y zeaxantina. Es interesante mencionar que los carotenoides necesitan ser ingeridos porque el organismo no es capaz de producirlos.
  • Tioles. Se pueden describir como compuestos orgánicos análogos azufrados de los alcoholes, es decir, en lugar de poseer el grupo hidroxilo típico de un alcohol, el oxígeno de los tioles contiene el átomo de azufre. El subgrupo de los tioles se agrupa en tres: organosúlfidos, glucosinalatos (incluyen el sulfurafano y los isocianatos) e indoles.
  • Tocoferoles. Se denomina tocoferol a los compuestos naturales que cumplen función de vitamina E. En este sentido, el tocoferol es un antioxidante que actúa en las membranas celulares contra el deterioro causado por la liberación de radicales libres, los cuales contienen oxígeno.

Aunque aquí nos referimos solo a los fitoquímicos de origen vegetal, también existen fitoquímicos de origen animal.

Para qué sirven los fitonutrientes: beneficios y desventajas

Aunque mucho se habla de los beneficios de los fitonutrientes o fitoquímicos, aún se desconoce el alcance total de sus propiedades y, por supuesto, de sus desventajas. Por eso, antes de hablar de los beneficios de los alimentos bioactivos, resulta interesante considerarlos en su sentido más amplio, es decir, tomando en cuenta sustancias como las fitotoxinas y los antinutrientes, más sus efectos en nuestro organismo. Y, aunque estas dos sustancias no suenen muy beneficiosas, poseen aspectos tanto positivos como negativos.

Los antinutrientes son simplemente fitonutrientes que si se consumen en exceso o de forma inadecuada pueden interferir en la absorción o actividad de uno o más nutrientes. Sin embargo, este efecto puede neutralizarse o minimizarse realizando ciertos procedimientos durante la preparación de los alimentos. Algunos antinutrientes son las saponinas (presentes en las legumbres), los fitatos (contenidos en la fibra de los cereales integrales), los taninos (legumbres secas, café, etc.) y los oxalatos (remolacha, hojas verdes, legumbres, etc.), entre otros.

Por otra parte, si hablamos de fitotoxinas nos referimos a sustancias naturales que protegen a las planta de depredadores, aunque este término también suele referirse a los productos herbicidas. Algunas fitotoxinas naturales, aunque son toxicas en principio, pueden ser útiles para el ser humano, pero solo después de ser sintetizadas en un laboratorio. Algunos ejemplos de fitotoxinas útiles para el humano son la salicina extraída de la corteza de sauce blanco, que sirve para producir la aspirina, o el paclitaxel extraído del tejo inglés, usado para un valioso medicamento contra el cáncer.

Ahora bien, ya aclarados estos puntos, podemos explorar los beneficios de los principales subgrupos de fitonutrientes:

  • Carotenos y sulfurafanos (color verde). Fortalecen el sistema inmunológico y favorecen la prevención del cáncer. En general, los carotenos son una familia de antioxidantes con muchos beneficios para el organismo.
  • Licopeno (color rojo). Cuida el sistema circulatorio y previene el cáncer de próstata.
  • Betacarotenos. Protegen la piel, retardan el envejecimiento cutáneo, tienen acción antioxidante y favorecen la salud mental.
  • Luteína y zeaxantina (color amarillo). Cuidan la vista en general, previenen las cataratas, protegen la piel y cumplen función antioxidante.
  • Organosulfidos (color blanco). Controlan el colesterol, reducen el riesgo de cáncer, mejoran la circulación sanguínea, previenen infecciones y mejoran el sistema inmunológico.
  • Flavonoides (color morado, rojo, rojo azulado y amarillo). Previenen enfermedades cardiovasculares, tienen acción antiinflamatoria y analgésica, mejoran la circulación sanguínea y ayudan a prevenir el cáncer. Sin embargo, el exceso de estas sustancias podría tener efectos prooxidantes y causar cáncer, según algunos estudios.
  • Antocianinas (color azul, rojo y azul). Ayudan a evitar infecciones urinarias, tienen acción antioxidante, estimulan el cerebro y retardan el envejecimiento.

Ejemplos de alimentos con fitonutrientes

Ahora, quizás te preguntes, ¿cuáles son los alimentos con fitonutrientes? Antes de responder esa pregunta, resulta importante hablar un poco sobre las provitaminas. Los fitoquímicos más conocidos en la dieta diaria son las provitaminas o previtaminas. Estas sustancias presentes en la mayoría de los alimentos se convierten en vitaminas solo al entrar en contacto con nuestro organismo, pues allí se activan. Por eso, resulta esencial mantener una dieta balanceada para obtener no solo las nutrientes esenciales, sino también estos fitonutrientes. Además, como ya mencionamos anteriormente, hay fitonutrientes que no contienen provitaminas, como sucede con algunos antioxidantes. Dicho esto, veamos algunos ejemplos de los principales fitonutrientes presentes en los alimentos:

  • Carotenos (pigmento y antioxidante): zanahorias, grelos, repollo crespo, berro, espinacas, pimiento rojo, acelgas, albaricoque, tomate, lechuga, naranja, etc.
  • Betacarotenos (provitamina A): naranja, zanahoria, calabaza, etc.
  • Luteína y zeaxantina (antioxidantes). La luteína se encuentra en diversos cereales, vegetales y frutas: nabo verde, espárragos, apio, acelgas, col de Bruselas, zapallo, semillas de trigo, maíz, succino, brócoli, lechuga romana, espinaca, col rizada, mango, papaya, naranja, melón, peras, ciruelas pasas, etc. Por su parte, la zeaxantina es otro compuesto amarillo, casi idéntico a la luteína, generado por las plantas al absorber luz. Esta sustancia se encuentra en ciertos cereales, vegetales y frutas, amarillas o naranjas, como por ejemplo: grano de maíz, mango, naranja, papaya, zapallo, berro, achicoria, etc.
  • Licopeno (antioxidante): arándano rojo, tomate, pomelo rosado, pimiento rojo, sandía, granada, col roja, guayaba, etc.
  • Flavonoides (antioxidante). Se encuentra en frutas (incluyendo frutas cítricas), verduras y especias, como: uvas, moras, manzanas, fresa, ciruela, cacao, té, puerros, cebollas, hierbas aromáticas, etc. Los vinos también aportan este tipo de fitonutriente.
  • Antocianinas (pigmento hidrosoluble y antioxidante). Estas sustancias pertenecen a la familia de los flavonoides y pueden encontrarse en los arándanos, moras, uvas, patatas de colores, rábanos, etc.
  • Organosulfidos (propiedades antibióticas y antioxidantes): ajo, cebolla, coliflor, nabo, champiñones, etc.
  • Sulfurafanos (antioxidantes). Estas sustancias se encuentran en la familia de las verduras crucíferas: brócoli, espinaca, repollo (especialmente morado), acelgas, berro, lechugas, entre otras.

Por último, es interesante mencionar que los fitonutrientes se absorben durante procesos propios del cuerpo, como masticación o la hidrólisis en el estómago, así como en la preparación del alimento.

Si quieres seguir ampliando tus conocimientos sobre alimentación para llevar una dieta equilibrada y saludable, no te pierdas este otro artículo sobre los Grupos de alimentos básicos y sus nutrientes.

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Bibliografía
  • Carbajal, Á. (2013). Manual de Nutrición y Dietética. Junio 07, 2021, de Departamento de Nutrición Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. Sitio web: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/
  • Martínez, N., Camacho, M., y Martínez J. (2008). Los compuestos bioactivos de las frutas y sus efectos en la salud. Junio 07, 2021, de Departamento de Tecnología de Alimentos (ETSIA) de la Universidad Politécnica de Valencia. Sitio web: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-articulo-los-compuestos-bioactivos-frutas-sus-13131455
  • Universidad de Oregón. (2021). Fitonutrientes. Junio 07, 2021, de Universidad de Oregón. Sitio web: https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals
  • Pérez. G. (marzo, 2003). Los flavonoides: antioxidantes o prooxidantes. Junio 07, 2021, de Instituto de Ciencias Básicas y Preclínicas "Victoria de Girón" Sitio web: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03002003000100007

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