Cómo comer saludable todos los días

Los carbohidratos o hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía y constituyen 1 de los 3 macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, junto con las proteínas y las grasas.

A pesar de ello, uno de los errores que se cometen a la hora de empezar a comer sano es pensar que hay que reducir su cantidad considerablemente o al mínimo, y eso no es saludable, ya que necesitamos que nuestro organismo transforme esos carbohidratos en glucosa y esta realice todas las funciones para las que está destinada. El hecho de no ingerir suficiente cantidad de carbohidratos, en un principio, sí que se refleja en una pérdida de peso considerable pero, a largo plazo, puede ser muy contraproducente a nivel de salud como han demostrado multitud de estudios científicos contrastados^{[1][2][3][4].}

Tanto si quieres saber cómo comer saludable para bajar de peso como para mantenerte sano, los carbohidratos integrales son indispensables en tu dieta y se deben incluir en su justa medida en todas las comidas principales del día, ya que se consideran hidratos de carbono complejos (de lenta absorción y baja carga glucémica) y son los que más fibra y nutrientes aportan a tu organismo, en comparación con los hidratos de carbono simples o refinados, que se adsorben mucho más rápidamente pero producen una respuesta insulínica mucho más elevada y se convierten en fuentes de energía insuficientes y de rápido consumo.

Cuando hablamos de carbohidratos, no solo estamos hablando de harinas, panes, cereales, granos o tubérculos, sino también de las verduras y la frutas. Por muy sorprendente que parezca, las frutas y las verduras son carbohidratos también, lo que sucede es que su nivel calórico e índice glucémico son muy bajos y, por ello, muchas personas desconocen esta información.

Así pues, para comer sano y equilibrado las verduras y las frutas deben ser las principales protagonistas de la dieta, y a ser posible hay que incluirlas en todas las comidas que se hagan al día como platos principales y no como guarniciones o acompañamientos, que es como se suele hacer actualmente. Estos alimentos aportan la mayoría de vitaminas, minerales y, en general, los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita. Además son muy saciantes y aportan muy pocas calorías.

Es recomendable lavarlas bien antes de consumirlas y, si podemos, comerlas enteras o con piel para absorber toda la fibra posible. Además, son unos excelentes snacks saludables a media mañana, a media tarde, o a la hora de satisfacer antojos o ganas de picar entre comidas, como esta receta de crudités con hummus por ejemplo. Y si te interesa una dieta basada en vegetales te recomendamos este artículo sobre cómo empezar a ser vegetariano.

Por todos es sabido que las proteínas son las encargadas de construir, regenerar y mantener nuestras estructuras y tejidos corporales. Sin embargo, esta no es su única función, ya que también se encargan de realizar un montón de procesos hormonales vitales para nuestro cuerpo, entre otras cosas.

Existen las proteínas de origen animal como la carne o los pescados, y las de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos, igual de válidas y de nutritivas las dos. Lo verdaderamente importante es que sepas que para comer sano todos los días es necesario escoger proteínas de calidad y magras e incluirlas a diario en todas nuestras comidas principales. Cuando hablamos de proteínas de calidad, tanto animales como vegetales, nos referimos a alimentos los menos procesados posibles y que provengan de cultivos ecológicos, si puede ser, para que contengan los máximos nutrientes para nuestro organismo. Por otro lado, proteínas magras son todas aquellas que contengan menos grasas saturadas para que no nos afecten a nuestro colesterol sanguíneo ni otras enfermedades coronarias.

Por lo tanto, para comer saludable sin hacer dieta hay que evitar los embutidos y las carnes rojas como la ternera o el cerdo que son las más grasas, y apostar por las carnes blancas como el pollo o el pavo, los pescados tanto azules como blancos, los mariscos, los huevos y las proteínas vegetales como los garbanzos o los derivados de la soja.

Consejo: Por muy extendida que esté esta creencia, los lácteos no son proteínas. Tienen una parte proteica pero más bien actúan como grasas en nuestro organismo.

Las grasas no son el demonio. Al contrario de lo que muchos piensan, son una parte indispensable de nuestra alimentación y contribuyen a mejorar el ambiente hormonal de nuestro organismo entre otras muchas funciones. Pero, lógicamente, no todas las grasas que existen son saludables. Las grasas saturadas que se encuentran principalmente en productos de origen animal, como las carnes rojas o los lácteos (leche, huevos, mantequilla...), y las grasas trans, como las que se encuentran en la mayoría de productos de bollería industrial o la margarina, hay que evitarlas a toda costa para dar prioridad a las grasas insaturadas, como son los ácidos grasos de los aceites vegetales, los pescados, el aguacate, las semillas o los frutos secos, que son muy beneficiosos para nuestra salud cardiovascular y no contienen colesterol.

Por todo ello, para comer saludable toda la semana es recomendable incluir una porción de grasas saludables en todas nuestras comidas principales diarias. Los frutos secos, por ejemplo, son unos snacks ideales para cualquier momento porque además de grasas buenas contienen proteínas y fibra. Por lo tanto, son muy saciantes pero a la vez calóricos, así que unos 30 gramos de frutos secos crudos o tostados (no fritos) y sin sal te servirán para coger energías y aguantar sin pasar hambre hasta la hora de la comida, como estas barritas de dátiles y frutos secos.

Por muy sanos que sean los aceites vegetales, 100 mililitros de aceite de oliva contienen 900 calorías aproximadamente, o sea que una cucharada sopera (15 ml) son 135 calorías. Cuando freímos un alimento con aceite estamos provocando que este absorba gran parte del líquido y, por mucho que lo escurramos bien, siempre va a contener gran parte del aceite que haya absorbido, lo cual aumenta el valor calórico de ese alimento.

De esta manera, otra forma de comer saludable todos los días es evitar las cocciones secas como freír, confitar o saltear los productos en aceite y aumentar las técnicas de cocción húmedas como hornear, brasear, asar, glasear, estofar, hervir, pochar, rustir, cocer al vapor o cocer al vacío.

Otra de las maneras de comer sano todos los días es bebiendo agua siempre que se tenga sed. Puede que esta afirmación te parezca muy obvia pero la gran mayoría de la población bebe cualquier otro líquido en vez de agua cuando tiene sed, y eso no es lo mejor para nuestra salud.

Como bien sabrás, los zumos o jugos de frutas (sean procesados o no), los batidos, los smoothies, los refrescos azucarados, las bebidas isotónicas, etc., por no hablar de los cócteles con o sin alcohol, son lo que se conocen como "bebidas con calorías vacías". Esto significa que en su mayoría todos ellos aportan un nivel muy bajo de nutrientes a nuestro organismo pero, en cambio, contienen muchísimas calorías en muy poca cantidad de producto (1 caloría de estas engorda más que 1 caloría de las verduras o las frutas), y esto es contraproducente para tu ingesta diaria de calorías y puede influir muchísimo en el aumento de peso y la diabetes como han demostrado muchos estudios científicos^[5] a lo largo de estos años. ¿Por qué sino la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomendó subir los impuestos de las bebidas azucaradas en 2016 a todos lo países para así reducir su ingesta diaria y sus consecuencias para la salud en la población mundial^[6].

A no ser que seas un atleta de alto rendimiento, evita los azúcares añadidos al máximo, no tan solo de las bebidas isotónicas o los refrescos, sino también del resto de alimentos que ingieras diariamente, siendo lo recomendarle consumir como mucho un 5 % de azúcares añadidos al día. Y no sirven los refrescos light, ya que los edulcorantes químicos actúan neurológicamente como si fueran azúcares refinados aunque físicamente no aporten calorías^[7].

Por lo tanto, siempre que vayas a beber algo cuando tengas sed, estés comiendo, vayas a tomar algo fuera de casa o en cualquier otra situación, bebe agua. Y no hace falta que sean 2 litros al día como dice la creencia popular, porque al ingerir alimentos ricos en agua también la estamos consumiendo. Simplemente bebe lo que tu cuerpo te pida.

Consejo: Una manera de saber si bebes el agua que necesitas al día es mirar si el color de tu orina es amarillo claro. Si es transparente o más oscura, es que estás bebiendo demasiada o muy poca.

Todos sabemos que muchos de los alimentos que podemos encontrar para comprar son ultraprocesados y esto significa que no son comida sana, sino que son "preparaciones industriales comestibles" como dice Carlos Ríos de la web Realfooding, llenas de interminables listas de ingredientes, no solo de aditivos, sino también de alimentos que no tienen nada que ver con el producto en sí que vamos a adquirir.

Algunos de los alimentos ultraprocesados más comunes son los productos de bollería y pastelería industrial, cereales refinados, lácteos con azúcar o los alimentos o comidas precocinadas, entre otros. Pero no todos los alimentos ultraprocesados son malos. Existen algunos buenos como las conservas de legumbres, pescado o verduras, los vegetales o pescados congelados, o los aceites vegetales, por ejemplo, donde no se ha modificado la calidad del alimento primario. Y es que la clave está en la materia prima.

Cuando un alimento procesado contiene en sus ingredientes muchísimos otros aparte de su materia prima que han interferido en el sabor, la formación o la conservación del mismo, como pueden ser la adición de harinas o almidones refinados, azúcares, grasas o aditivos, etc., se puede tener por seguro que no es algo que entre en el marco de una dieta sana y equilibrada. Pero no por ello significa que está prohibido comerlos o que si los comes vas a contraer una enfermedad grave automáticamente. La idea es poder evitarlos al máximo si quieres comer sano.

Para tener una guía, el 80-85 % de lo que comemos diariamente debe de ser comida saludable basada en materias primas de calidad, el resto puede ser comida procesada. Por eso es imprescindible saber leer las etiquetas de los productos y ver en ellas de qué están compuestos los que nos van a alimentar.

Cómo comer saludable fuera de casa

En la mayoría de los casos es más difícil controlar los ultraprocesados a la hora de comer fuera de casa que dentro, pero esto no es excusa. Simplemente procura comer sano y equilibrado escogiendo platos llenos de materias primas lo menos procesadas posible y siempre siguiendo las pautas de una dieta saludable, como las que te enseñamos en este artículo para saber cómo comer sano todos los días aunque no estés en casa.

Otro consejo que te puede ayudar a hacer elecciones inteligentes es ir a comprar con el estómago lleno, es decir, sin tener hambre, y teniendo previamente una lista de la compra con los productos que necesites apuntados. Esto reforzará el hecho de que no te salgas de lo que pone en la lista ni compres alimentos por la vista.

Consejo: Esto también se aplica a la hora de asistir a eventos o fiestas especiales o para las comidas de fechas señaladas como la Navidad.

Puede que no te hayas parado a pensar esto pero los humanos somos omnívoros oportunistas, es decir, que comemos siempre de todo lo que tenemos a mano, y si yo tengo a mano una hamburguesa de una cadena muy conocida de fast food, seguramente no podré evitar llevármela a la boca; y si tengo a mano un paquete de pasta oriental ultraprocesada en el armario de mi cocina y no tengo tiempo para cocinar, seguramente me acabe haciendo ese paquete al microondas que es más rápido que prepararse una buena ensalada de legumbres con aguacate por ejemplo.

Por ello, para comer saludable toda la semana es muy importante que evites los ambientes obesogénicos, es decir, aquellos ambientes donde sea fácil el acceso a alimentos insanos tanto fuera como dentro de casa. Si vas a comer fuera, sé consciente de con qué quieres nutrir a tu cuerpo y elige sitios donde haya opciones saludables. Y en casa más de los mismo: evita comprar o preparar comidas ultraprocesadas como la bollería industrial, los cereales refinados o las bebidas azucaradas, y así cuando tengas ganas de comer no tendrás más remedio que coger o elaborar algo que será sano con lo que tengas en la nevera o en la despensa. Esto también te servirá a la hora de picar entre horas, ya que colocando alimentos saludables a la vista en tu casa, tu lugar de trabajo o incluso llevándotelos encima podrás hacer siempre elecciones de comidas saludables.

Si quieres comer sano para adelgazar, aparte de seguir estos consejos que mencionamos en el artículo, la principal premisa que tienes que seguir es consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta al día. Esta es la única manera realmente de bajar de peso. El problema es que muchas personas no saben cuántas calorías gastan al día y de nada sirve que coman lo que ellos creen que es una dieta equilibrada porque aún así no pierden peso.

Por ello, antes de empezar ninguna dieta al gusto del consumidor, es imprescindible acudir a un profesional de la salud y la nutrición como son los dietistas-nutricionistas, los endocrinos o los sanitarios especializados para explicarles por qué necesitas perder peso y ellos te ayudarán. Lo más normal es que te digan las calorías que tu cuerpo consume en reposo, te pauten una dieta específica para ti en base a tu salud y tus necesidades para enseñarte a comer de manera saludable a la larga (no a corto plazo para quitarte esos kilitos de más solo), te recomienden hacer actividades físicas y te vayan haciendo un control cada cierto tiempo para asegurarse de tu progreso.

Por muy saludable que se pueda comer, nuestro cuerpo no está diseñado para estar quieto, sino para estar en movimiento y el sendentarismo es uno de los grandes problemas del siglo XXI. Hacer deporte no solo te reporta beneficios físicos como gastar calorías o estar más tonificado y definido sino que, a nivel mental, también te ayuda a generar serotonina y otras muchísimas hormonas que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, y esto solo se consigue dejando de estar parado o sentado la mayor parte del día.

Si no te gusta hacer deporte no tienes por qué preocuparte. Piensa en alguna actividad que implique moverte como bailar, nadar, jugar al fútbol o hacer yoga y aprovéchala. Evitar el sendentarismo no significa que tengas que hacer deporte literalmente. Caminar una hora al día como mínimo a buen ritmo también es una actividad saludable y, por ende, tu cuerpo ya lo notará y te lo agradecerá. Así que, además de comer sano todos los días, no olvides la actividad física.

Lo más importante para aprender cómo comer saludable es tu mente. Parece una tontería pero tus pensamientos son muchas veces los primeros que te sabotean y toman las decisiones por ti antes de que tú seas consciente de ello. Por eso es muy importante que cambies el chip para saber cómo empezar a comer sano y mantener una dieta equilibrada.

Piensa que a veces seguirás todos estos consejos que te damos para comer saludable todos los días pero otros no, ¡y no pasa nada! No pasa nada si algún día fallas y te comes ese pedazo de pizza insano que te apetece tanto, o ese trozo de pastel de cumpleaños de alguien conocido, o esas galletas de chocolate que te han traído como regalo de un viaje. La cuestión es que seas consciente de que por comerte algo no saludable en algún momento no vas a echar por la borda toda tu dieta sana y equilibrada que llevas manteniendo hasta ahora, así que no te preocupes y disfruta comiendo y saboreando esa comida también sin sentimientos de culpa.

El peso que te indica la báscula fluctúa a lo largo del mes miles de veces, sobre todo en el caso de las mujeres por tener más cambios hormonales, por ello no debes pesarte cada día ni hacer mucho caso de la báscula. Es mejor pesarse una vez a la semana o al mes, por ejemplo, y mirarte más al espejo para tener como referencia los cambios físicos que estás experimentando realmente al comer sano y equilibrado. Hacerse fotos del proceso o ver cómo te queda la ropa vieja te ayudará a que ver cómo mejora tu físico tanto por fuera como por dentro.

Por último, en este artículo sobre cómo comer saludable todos los días te vamos a enseñar algunas recetas para comer sano y rico para todos los gustos, porque lo saludable no tiene por qué ser insípido o aburrido de cocinar:

• Ensalada de tomate y alcaparras
• Hamburguesas de berenjenas fáciles y ligeras
• Salmón al horno sin aceite
• Arroz integral con champiñones
• Pollo al horno con patatas y alcachofas
• Brócoli gratinado con bechamel de calabacín
• Hamburguesas de lentejas y espinacas
• Ensalada de quinoa con aguacate y atún
• Tortilla de calabacín con champiñones
• Berenjenas rellenas de pollo y verduras light
• Carpaccio de frutas

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