Cómo dar sabor a las comidas sin sal

Cocinar sin sal quizá nos parezca una labor muy difícil de lograr, pero no es así. Al contrario, se trata más bien de reeducar nuestro paladar, el cual está acostumbrado al exceso de sodio en las comidas, en gran parte, debido a su fuerte presencia en la industria alimenticia.

En realidad, muchos alimentos contienen sales naturales propias. Por ejemplo, las verduras y, especialmente, las proteínas animales. En este sentido, destacar los sabores auténticos de los alimentos es una misión fundamental en la recuperación de una alimentación más sana. Por eso, a continuación te daremos unos cuantos trucos para dar sabor a las comidas sin sal:

• Usa aceites aromáticos. Sirven para dar sabor a ensaladas, pescados y verduras al vapor. Te sorprenderá la gran variedad de sabores que existen, por ejemplo: aceite de guindilla, orégano, azafrán, tomillo, romero y albahaca. Eso sí, aunque resultan saludables, no los consumas de forma excesiva.
• Prepara salsas a base de verduras. Si preparas tus propias salsas en casa puedes obviar la sal, ya que estos alimentos contienen sales naturales. Aunque si quieres potenciar el sabor, bastará con condimentarlas con especias y hierbas aromáticas. Las salsas caseras te sirven para darle gusto a estofados de carnes rojas o blancas, así como para acompañar carnes a la plancha, de esta manera tampoco necesitas añadirle sal a esos platos.
• Usa queso rallado bajo en sal y grasa. Según algunos expertos culinarios, el queso nos proporciona un quinto sabor, al que llaman umami o komumi, que enriquece las recetas. Por ejemplo, si preparas una pasta con salsa de verduras, para darle más gracia le puedes poner queso.
• Agrega semillas a las ensaladas. Por ejemplo, semillas de lino, girasol, chía, sésamo, amapola, calabaza, etc. Así, ¡las ensaladas tendrán otro nivel!
• Usa métodos de alta cocción para las carnes. Entre estas técnicas podemos mencionar: sellado en sartén o plancha, cocción en barbacoa y cocción en horno. Todas sirven para cualquier tipo de carne, sean rojas o blancas. Su misión es intensificar o concentrar el sabor del alimento, así puedes especiar y aliñar sin necesidad de agregar sal.
• Cocina los vegetales al grill o a la parrilla. Así adquieren un sabor dulce y ahumado muy sabroso. Si te gusta esta idea, antes de hornear los vegetales rocíalos con un poco de aceite, solo lo necesario para evitar que se sequen. Además, espolvoréalos con alimentos aromáticos (ajo, orégano, tomillo, etc.).
• Saltea los vegetales. Solo añade en una sartén un chorrito de aceite de oliva para freír y, después, incorpora los vegetales picados bien delgados. Adicionalmente, puedes dorar unas cebollas o ajos antes de añadirlos. Al finalizar, condimentas todo al gusto, pero sin sal. Recuerda que puedes cocinar sin sal estos alimentos utilizando especias aromática que ya hemos mencionado.
• Condimenta las carnes y verduras con especias o aliños. Si agregas a las comidas estos realzadores o potenciadores naturales de sabores, no solo consigues un sabor más auténtico, sino un plato más saludable. Eso sí, usa los ingredientes adecuados, es decir, aquellos que combinen mejor con determinado alimento.
• Usa ingredientes ácidos. Estos ingredientes ayudan a potenciar y equilibrar el sabor de los alimentos sin sal. Por esta razón, si añades a tus comidas unas gotitas de limón, vinagre o ralladura de alguna fruta cítrica, les darás un toque muy sabroso. Si se trata de vinagres, el de vino tinto tiene un sabor muy fuerte, por eso no se puede emplear en todos los casos, en cambio, el vinagre de arroz tiene un sabor más neutro, por lo tanto, resulta más versátil, ¡perfecto para casi cualquier comida!
• Marina las carnes. Esta técnica se emplea principalmente para mejorar la textura de la carne (queda más tierna y jugosa), aunque también sirve para potenciar su sabor sin usar sal. La fórmula estándar de la marinada consiste en tres partes de aceite por una de ácido, más los condimentos (según el tipo de carne). Si quieres saber más sobre este tema, te recomendamos revisar el artículo cómo marinar carne para asar.
• Cocina las carnes y pescados con vino. Los vinos sirven para condimentar este tipo de alimento, así como para macerarlos. Si quieres condimentar carnes rojas, usa 1 chorro de vino tinto, en cambio, si se trata de pescado, usa 1 chorro de vino blanco. Puedes dejar la carne/pescado marinando o emplear el vino durante la cocción.
• Usa vinagretas. Como ya comentamos, los ingredientes ácidos en general resaltan el sabor de las comidas sin modificarlo (pero en una proporción adecuada, claro está). Las vinagretas sirven para darle gusto a las ensaladas sin sal, pero según el tipo de ensalada debes elegir una vinagreta u otra. Por ejemplo, a las ensaladas con pescado o marisco le queda mejor una vinagreta a base de un vinagre seco como el jerez, mezclado con trocitos de frutas, de este modo se consigue un contrapunto entre lo seco y lo dulce. ¿Quieres recetas de vinagretas o aliños para ensalada sin sal?, entonces te sugerimos consultar este artículo de 20 vinagretas y salsas para ensaladas.
• Carameliza la cebolla. Las cebollas se caramelizan con sus propios azúcares naturales y sirven para darle sabor a gran cantidad de alimentos, por ejemplo: ensaladas, carnes, salsas, purés, guisos, etc. Su gusto es muy apreciado, especialmente, en la comida tipo gourmet (hamburguesas, carnes, queques, etc.). Si te interesa esta opción, la receta es muy fácil, por eso te invitamos a consultar: cebolla caramelizada sin azúcar con vino blanco.
• Combina ingredientes. Si hierves verduras sin sal y te parecen insípidas, dales un giro magistral combinándolas con otros ingredientes: huevos, maricos, legumbres, etc. ¡Ya verás cómo ganan sabor!
• Elabora un sofrito. Este tipo de preparación le da un giro increíble a la comida, otorgándole personalidad. Incluso algo tan simple como sofreír un ajo en aceite de oliva ya marcará una gran diferencia en sabor. Hay gran variedad de sofritos que puedes utilizar para tus platos, si se trata de variedad, no te preocupes.
• Si hierves algún alimento, agrega condimentos o aliños al agua. Eso sí, elígelo acorde con el tipo de alimento, como ya te comentamos anteriormente. Además, si te apetece, puedes añadir adicionalmente un chorrito de aceite, ya sea de oliva, canola o soja.

Consejo: el limón mezclado con hierbas resulta más aromático.

Si se trata de cambiar la sal por otro condimento, debes tener muy en cuenta que no puede ser al azar, ya que cada alimento o preparación tiene condimentos que le combinan mejor que otros. Además, si quieres una comida más gustosa, lo ideal sería mezclar varios trucos a la vez, por ejemplo, la forma de cocción y los ingredientes precisos para aliñar las comidas sin sal. Por esta razón, a continuación te contamos cómo condimentar las comidas sin sal eligiendo los condimentos adecuados según el tipo de alimento:

• Carnes rojas: zumo de limón, laurel, albahaca, nuez moscada, orégano, clavos de olor, canela, mostaza, cebolla, tomillo, salvia, comino, salsa de tomate, perejil, ajo, pimientos morrones (pimentones rojos, amarillos o verdes), puerro, pimienta (negra y roja), entre otros.
• Carnes de caza: ajo, perejil, romero, zumo de limón, tomillo y pimienta. Si se trata de aves de caza, funciona muy bien la ajedrea.
• Cordero: menta, ajo, orégano, romero, tomillo, salvia, cebolla y perejil.
• Cerdo: mejorana, salvia, tomillo, zumo de naranja y romero.
• Pollo: ajo, zumo de limón, hojas de laurel, romero, comino, albahaca, paprika, tomillo y curry. Es interesante mencionar que a las aves en general les funciona muy bien los condimentos preparados a base de especias y mantequilla. Con esta pasta se puede cubrir la pieza de carne para dejarla reposar unos minutos antes de cocinarla.
• Pescado: cebolla roja, ajo, perejil, romero, tomillo, paprika (pimentón dulce), eneldo, hinojo, nuez moscada, zumo de limón, pimienta y romero. En el caso de los pescados grasos (como el salmón), la salvia y el eneldo son la mejor elección. Por otra parte, si se trata de guisos de pescado, usa pimienta verde.
• Huevos: ajo, perejil, romero, tomillo, zumo de limón, estragón, pimienta y orégano. Si se trata de mantener estable las claras de los huevos, sustituye la sal por cremor tártaro o limón (u otro ingrediente acido).
• Mariscos: romero, tomillo, ajo, orégano, perejil, pimentón, pimienta, limón.
• Ensaladas: orégano, albahaca (para pesto y salsa rojas), tomillo, eneldo, estragón, hinojo, mejorana, pimienta blanca, perifollo, zumo de limón (u otros cítricos), mostaza, perejil y ajedrea (especialmente en ensaladas de tomate y hojas verdes). Recuerda, todo dependerá también de los vegetales que utilices, por ejemplo, en la ensalada caprese se emplea albahaca por el tomate.
• Verduras: hay muchas verduras compatibles con la pimienta, romero, orégano, albahaca, ajedrea, nuez moscada, mostaza en polvo o curry. Pero, lo ideal es elegir el condimento específico para cada alimento. Por ejemplo, en las patatas quedan geniales: cebolla, perejil, romero, ajedrea, paprika y pimienta.
• Legumbres: ají, cebolla, puerro, mejorana, paprika (pimentón dulce), nuez moscada, hinojo, cilantro, salvia, tomillo, pimienta, laurel.
• Cereales y pasta: durante la cocción, puedes agregar al agua ajo, aceite, laurel y un poco de cayena o azafrán. Una vez cocido, pues añadirle las especies que prefieras (albahaca fresca o seca, orégano, curry, comino, cúrcuma...). Otra alternativa muy sabrosa consisten en preparar un sofrito con muchos vegetales, el cual puedes añadir al agua del arroz o usarlo para sofreír el arroz antes de hervirlo.
• Salsas: albahaca, orégano, eneldo, hinojo, cebolla, ají, pimentón, pimientos, zanahorias, aceitunas, curry, mostaza, mantequilla sin sal, puerro, etc. Por ejemplo, el orégano resulta ideal para salsas a base de tomate, pero si se trata de salsas para pizzas, sirven también albahaca, mejorana, etc.
• Guisos: depende del tipo de carne o vegetal, algunos ingredientes muy recurrentes son tomillo, tomate, cebolla, pimienta roja, laurel, entre otros. El laurel sirve, además, para caldos y marinados.

Consejo: para sustituir la sal por tomillo úsalo seco, pues así resulta menos fuerte.

Por ultimo pero no por eso menos importante, está el tema de cómo reducir la sal en la dieta diaria. Muchas veces, pequeñas cosas que hacemos a diario incrementan sin darnos cuenta nuestro consumo de este condimento. Por esta razón, a continuación te damos varios trucos para comer sin sal y que sirven para complementar todo lo que aprendimos sobre cómo darle sabor a las comidas sin sal:

1. Evita o reduce el consumo de productos procesados. Eso incluye embutidos (jamón serrano, fiambres, etc.), alimentos curados (algunos quesos), enlatados, caldos precocinados, pastillas de caldo, etc. Sustituye estos productos por preparaciones caseras sin sal.
2. Consulta las etiquetas de los productos. Así, puedes verificar cuánto sodio contienen.
3. Aumenta tu consumo de alimentos frescos. De esta forma, reemplazas los alimentos procesados en tu dieta sin que lo resientas. Además, mejoras la calidad de tu alimentación.
4. Si no puedes eliminar la sal, reduce la ingesta. Algo es algo y por algún sitio hay que empezar. En este caso, usa menos sal y además sustitúyela por sal marina o sal de Himalaya. Si usas sal que sea siempre baja en sodio.
5. Sazona al principio de la cocción. Así, los alimentos se impregnan mejor con los sabores. Después, rectifica sabores antes de terminar de cocinar.
6. Prepara salsas, dips y aperitivos caseros. De esta manera no solo controlas el sodio en tus comidas, sino las grasas.

Consejo: las hierbas aromáticas tienen un sabor más intenso si se usan frescas.

Con los trucos para dar sabor a las comidas sin sal ya has visto que cualquier receta puede adaptarse para eliminar este ingrediente, sustituyéndolo en su mayoría por especias, aceite, cebolla, ajo o zumo de limón. Por ello, más que darte recetas sin sal específicas te recomendamos coger tus recetas de siempre y eliminar la sal, ¡así de sencillo! Experimenta y prueba con distintos métodos para encontrar el que más se adapta a tus gustos.

De todas formas, a continuación compartimos algunas comidas sin sal para que te sirvan de inspiración:

• Aceite de albahaca casero
• Crema de calabacín saludable
• Salmón marinado al horno
• Lasaña de aguacate y salmón
• Brócoli al horno
• Garam Masala casero
• Ensalada con frutos rojos

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