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¿El arroz tiene gluten o no?

 
Por Eleonor Fischer, Fotógrafa gastronómica. 30 agosto 2019
¿El arroz tiene gluten o no?

Es muy común escuchar a la gente preguntarse si un alimento contiene o no gluten, ya que la celiaquía es una de las intolerancias alimenticias más recurrente en el mundo actual (se calcula que el 1 % de la población mundial sufre de este trastorno).

En el mercado, existen muchos productos sin gluten, los cuales suplantan a los tradicionales alimentos que contienen esta proteína pero, ¿qué pasa con los productos que suponemos no poseen gluten por naturaleza? Si te preguntas si el arroz tiene gluten o no, te invitamos a descubrirlo en este artículo de RecetaGratis.

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Qué es el gluten y dónde se encuentra

En general, la estructura del grano de cereal se conforma de la siguiente manera:

  • Un interior abundante en almidón.
  • Numerosas capas de proteínas que envuelven el interior.
  • Una parte externa conformada por fibra. En los cereales, la proporción proteica vegetal se divide según su solubilidad en determinados medios en: albuminas (agua), globulinas (soluciones salinas medianamente concentradas), gliadinas (alcohol) y gluteninas (insolubles).

El gluten es una proteína ergástica amorfa que se encuentra en muchos cereales, cuyas fracciones de gliadina y glutenina (denominada también como gluteína) contribuyen a provocar una reacción desfavorable en algunos individuos, lo cual desencadena una enfermedad llamada celiaquía (intolerancia al gluten, que no es lo mismo que alergia o sensibilidad a este cereal aunque comparten muchas semejanzas). Las gliadinas y gluteninas son proteínas de almacenamiento (presentes en el endopermo de algunos cereales) pertenecientes al grupo de las prolaminas, llamadas así porque contienen un gran número de restos de los aminoácidos (AA) prolina y glutamina.

Dónde se encuentra el gluten

El gluten se encuentra en cereales como el trigo (representa un 80 % de las proteínas de este cereal), la cebada (cuya fracción de prolamina se conoce como hordeína), centeno (cuyo equivalente a la prolamina essecalina), avena (donde la prolamina es la avenina), así como en los hídridos y derivados de todos los anteriores (por ejemplo triticale y espelta,). Y aunque mucha gente lo desconozca, también se encuentran presente en el maíz (zeína), el arroz (orzeína) y el sorgo (kafirina), en diferentes porcentajes. Sin embargo, el maíz, el arroz, el sorgo y también la avena aún se encuentran sometidos a estudios científicos para determinar las consecuencias de su consumo en el organismo de personas celíacas, por lo cual hasta el momento se consideran aptos para el consumo de este grupo.

¿El arroz tiene gluten o no? - Qué es el gluten y dónde se encuentra

Alimentos que contienen gluten

Aunque el gluten principalmente se encuentra en el trigo y algunos otros cereales, en la industria alimenticia se emplea tanto en la panificación como en los aditivos de muchos productos (por ejemplo espesantes). Es decir, aunque no todos los alimentos procesados contienen gluten, una cantidad muy significativa sí, por lo cual resulta indispensable para cualquier persona que padece de celiaquía consultar la etiqueta de los productos. Lo indicado es que digan "Sin TACC" (sin proteínas tóxicas para los celíacos) o “Libre de gluten”, ya que si solo dicen “Libre de trigo” no significa que estén libres de gluten, pues pueden contener cebada, centeno o sus derivados. Tampoco te confíes de productos que por naturaleza no contienen gluten, puesto que quizá se encuentren afectados por una contaminación cruzada.

Por otra parte, también resulta muy importante considerar que aunque siempre compres el mismo producto, en la industria alimenticia suelen cambiar los ingredientes con frecuencia (en muchos casos), así que siempre debes verifica la etiqueta. Finalmente, ante cualquier duda, si un producto contiene o no gluten, no lo compres. Tomando en consideración todos estos detalles, resulta indispensable conocer algunos productos que contienen gluten como referencia:

  • Harina blanca
  • Harina de Graham
  • Trigo candeal
  • Trigo kamut
  • Triticum
  • Triticale (un cruce entre el trigo y el centeno)
  • Espelta (escanda)
  • Germen de trigo
  • Salvado de Trigo
  • Pasta
  • Pan y todo tipo de bollería
  • Tortillas de harina
  • Cereales
  • Pan rallado
  • Masas preparadas
  • Avena
  • Cuscús
  • Cervezas
  • Malta
  • Jarabes
  • Chocolates con azúcar
  • Cubitos de sopa concentrados
  • Embutidos
  • Aderezos para ensaladas
  • Arroz (algunos por contaminación cruzada)
  • Harina de maíz (por contaminación cruzada)
  • Obleas (incluso las de comunión)
  • Estevia
  • Café (en capsulas o instantáneo)
  • Gelatinas
  • Lácteos y productos derivados
  • Frutas deshidratadas (higos, orejas, etc.)
  • Verduras precocinadas y deshidratadas
  • Alimentos enlatados o envasados
  • Golosinas

¿La avena tiene gluten?

Como hemos comentado, la avena contiene avenina, un tipo de prolamina, por lo que se considera que tiene un porcentaje pequeño de gluten. No obstante, todavía hoy se están analizando los efectos de la avena en las personas intolerantes al gluten. Por este motivo, es un cereal considerado libre de gluten, el problema principal que existe con la avena es que acostumbra a presentar contaminación cruzada, es decir, que suele contaminarse de gluten durante los procesos de preparado. Por ello, es fundamental revisar el envase.

¿La patata tiene gluten?

No, la patata no tiene gluten, por lo que es un excelente alimento para las personas celíacas.

Composición y propiedades del arroz

El arroz está compuesto un 70-80 % por almidón, por lo tanto este essu componente principal, también presente en el resto de los cereales, en las hortalizas radiculares y en los tubérculos. Por otra parte, este cereal está formado por proteínas en un porcentaje bastante moderado, alrededor del 7 % (aproximadamente 6,67 gramos por cada 100 gramos de producto). Además, posee una representativa cantidad de fibra llamada celulosa, específicamente indicada para la salud intestinal, sobre todo cuando conserva su cáscara. De esta forma, el arroz integral posee 1,4 gramos por cada 100 gramos de producto, frente a los 0,5 gramos del arroz blanco.

En cuanto al resto de nutrientes, abundan las vitaminas y minerales como tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, niacina o vitamina B, fosforo, magnesio y potasio. Sin embargo, el arroz durante el proceso industrial de refinamiento y pulido pierde muchas sustancias alimenticias, alrededor del 50 % de minerales y del 85 % de vitaminas del grupo B, convirtiéndose así en un alimento más energético que nutritivo. No obstante, muchos fabricantes enriquecen el arroz para compensar las pérdidas de sustancias alimenticias durante el proceso industrial.

Beneficios del arroz

El arroz en todas sus presentaciones aporta una gran cantidad de beneficios al organismo, entre las cuales podemos destacar:

  • Es un cereal libre de gluten, por lo cual resulta ideal para personas celíacas.
  • Resulta una importante fuente de energía para el cuerpo debido a su gran contenido en hidratos de carbono.
  • Aporta valiosos nutrientes para el organismo, especialmente el arroz integral, ya que mantiene gran parte de su valor nutricional.
  • Contiene muy poca cantidad de grasas saturadas y colesterol, además, posee poderosas propiedades antioxidantes. Por ambas características, resulta un alimento muy recomendable para la salud del corazón.
  • Posee alto contenido en neurotransmisores en su versión integral, por lo cual disminuye la posibilidad de la aparición de Alzheimer.
  • Aporta muy bajo índice de grasas y carbohidratos, por lo cual favorece a la pérdida de peso. Para más información al respecto, consulta este artículo: "¿El arroz engorda?".
  • Su contenido en sodio es muy bajo, por lo tanto, contribuye al control de la presión arterial.
  • Sus altas dosis de fibra lo convierten en el alimento ideal para prevenir enfermedades crónicas del sistema digestivo, tanto estomacales como intestinales.
  • Ayuda a controlar el estreñimiento. Este cereal posee abundante fibra, especialmente en su versión integral, lo cual contribuye en el crecimiento de bacterias favorables para mejorar la digestión y regular el movimiento intestinal.
  • La cáscara de arroz posee cualidades diuréticas y además resulta una medicina muy efectiva para contrarrestar la disentería.
  • Contiene una buena cantidad de vitaminas del complejo B. Por esta razón, resulta un eficaz aliado para la protección del sistema nervioso y muscular.

Ahora bien, hemos dicho que el arroz no tiene gluten pero, ¿es realmente así? Veamos en el siguiente apartado si el arroz tiene gluten o no.

Consejo: El arroz integral es el que presenta un nivel más alto de vitamina B de todos los granos.

¿El arroz tiene gluten o no? - Composición y propiedades del arroz

¿El arroz tiene gluten?

El arroz es conocido como un alimento perteneciente al grupo de cereales sin gluten, por lo cual es muy recomendado para pacientes celíacos. Sin embargo, el arroz contiene orzeína (aproximadamente un 5 %), una proteína (prolamina) semejante a la gliadina presente en el trigo (contiene 69 %). Las prolaminas, llamadas también proteínas de almacenamiento, son un tipo de proteína vegetal responsable de causar celiaquía. En la actualidad, se estudia la posibilidad de que la orzeína y otras prolaminas semejantes puedan generar algún tipo de reacción inmunitaria tras su consumo, como sucede con la gliadina del trigo, debido a la semejanza de sus estructuras. No obstante, hasta ahora no existe una confirmación de esta hipótesis.

Al considerar el arroz como un cereal libre de gluten en sí, tampoco podemos descartar la posibilidad de otros tipos de contaminación, como la contaminación cruzada y otras. En el caso de contaminación cruzada, esta puede darse en: el cultivo, durante la transportación, el almacenaje, la fabricación (molienda, posterior transportación y almacenaje), en casa y restaurantes (inadecuada manipulación de alimentos en la cocina, mal almacenamiento y mala manipulación de alimentos en la mesa).

En la cocina en general y en especial la “Sin Tacc” (sin trigo, avena, cebada y centeno), el arroz representa una excelente alternativa, pues resulta muy versátil. Este cereal puedes comprarlo en forma de harina, almidón, grano partido, sémola, arroz inflado (pero no inflado con extracto o jarabe de malta, pues ambos contienen gluten), arroz tostado en polvo o Kao Kua, salvado de arroz, entre otros. Gracias a sus diversas presentaciones y usos, puedes disfrutarlo en: panes, pastas, bizcochos, muesli, galletas, salsas, como espesante alimenticio y otros productos de panadería y repostería que nada tienen que envidiarle a los preparados con trigo. Sin embargo, por ciertas características específicas del gluten que el arroz no posee, al preparar panes y tortas se requiere mezclar varios tipos de harinas y féculas, como la de maíz, yuca, trigo sarraceno, etc., en un mismo producto para conseguir resultados óptimos.

¿La harina de arroz tiene gluten?

La harina de arroz no tiene gluten. De la misma forma que el grano entero no posee esta proteína, su versión en harina tampoco. Por este motivo, la harina de arroz es un tipo de harina muy utilizado por las personas intolerantes al gluten para elaborar rebozados o productos de repostería. Algunas recetas sin gluten que puedes hacer con harina de arroz son:

¿Y el arroz integral tiene gluten?

Tanto el arroz blanco como el arroz integral son libres de gluten en sí mismos pero debes recordar siempre verificar la etiqueta, ya que existe la posibilidad de contaminación cruzada. Sin embargo, para las personas celíacas, diabéticos, veganos, vegetarianos y muchos otros, resulta una excelente alternativa consumir arroz integral, ya que contiene muchísimos más nutrientes que el arroz blanco, posee un índice glucémico más bajo y aporta mucha más fibra.

Consejo: Todas las variedades de arroz son libres de gluten

¿El arroz tiene gluten o no? - ¿Y el arroz integral tiene gluten?

Otros cereales sin gluten

Ahora que sabes la respuesta a la pregunta "¿el arroz tiene gluten?", si eres celíacao o simplemente quieres retirar de tu dieta el gluten, seguramente te habrás preguntado: "¿cuáles son los cereales sin gluten que puedo consumir?". He aquí, una breve lista para que la revises. Recuerda que siempre debes consultar a tu médico cuando haces cambios significativos en tu dieta, especialmente si sufres alguna intolerancia, alergia u otras enfermedades.

  • Amaranto: este cereal posee un alto contenido en nutrientes como proteína, calcio, hierro y fibra. Es eficaz como espesante aunque también puede usarse para la elaboración de postres.
  • Trigo sarraceno: aunque su nombre parece indicar lo contrario, este grano es libre de gluten. Así mismo, realmente no es un cereal, puesto que el trigo sarraceno no pertenece a la familia de las gramíneas sino a las poligonáceas. Este alimento posee un alto potencial nutricional, gracias a su alto contenido de vitamina B, fibra, magnesio, fósforo, zinc, proteínas y gran proporción del aminoácido lisina (escaso en las proteínas vegetales).
  • Maíz: al igual que el arroz, el maíz se encuentra clasificado en el grupo de cereales sin gluten. Sin embargo, este cereal posee una prolamina llamada zeina, la cual se encuentra todavía en estudio para conocer sus efectos en individuos celíacos. Este cereal es una magnifica fuente de vitaminas del grupo B, hierro y carbohidratos complejos.
  • Mijo: es alto en vitaminas del grupo B, fósforo, magnesio y proteínas (contiene más proteínas que el maíz y el arroz). Resulta genial para el desayuno preparado como crema y colocándole encima cualquier fruta.
  • Sorgo: otro cereal que posee una prolamina semejante a la del trigo, kafirina, sin embargo, hasta el momento no existe ninguna prueba que demuestre que resulta perjudicial para celíacos, por lo que se considera un cereal sin gluten.
  • Teff: está calificado como el cereal más pequeño del mundo y también se le conoce como uno de los mejores sustitutos del trigo, incluso posee más nutrientes que este cereal. El contenido nutricional del teff está compuesto por ácidos grasos esenciales, aminoácidos, vitaminas, proteínas, minerales (hierro, magnesio, calcio, zinc, potasio, etc.) y mucha fibra.

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Bibliografía
  • Hernández Espinosa, N.; Reyes Reyes, M.; González Jiménez, F. E.; Núñez Bretón, L. C.; Cooper Bribiesca, B. L. (2015). Importancia de las proteínas de almacenamiento en cereales (prolaminas). VERTIENTES Revista Especializada en Ciencias de la Salud, 18(1):3-7.
  • Mike García, P. (2010). Tratamiento dietético de la enfermedad celíaca. Vol. 75, Núm. S2, México D.F.
  • Informe de la 20 Reunión del cómite del CODEX sobre Nutrición y alimentos para régimenes especiales. Bonn-Bad Godesberg, Alemania 1996

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