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¿La avena tiene gluten?

 
Por Eleonor Fischer, Fotógrafa gastronómica. 30 julio 2020
¿La avena tiene gluten?

La avena es uno de los cereales más consumidos del mundo, pues su aporte nutricional es variado y muy completo. Y aunque la importancia de este alimento es indiscutible, no todos pueden consumirlo. Muchas personas que llevan una dieta libre de gluten lo eliminan de su alimentación, pero la cuestión de si la avena tiene gluten es compleja de resolver.

Por eso, si eres celiaco o tienes curiosidad por el tema, en RecetasGratis queremos responder a una de las dudas más comunes y explicarte por qué algunas personas resultan intolerantes a la avena. ¡Sigue leyendo!

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Qué es el gluten

El gluten es el nombre que se le da a un conjunto de proteínas contenidas en los cereales, las cuales reciben el nombre de albúmina, globulina, prolaminas y gluteninas. Específicamente, las prolaminas contienen dos aminoácidos llamados prolina y glutamina que se consideran los principales causantes de la enfermedad celíaca.

Hasta los momentos, se ha comprobado que las únicas prolaminas tóxicas para las personas celiacas son la gliadina del trigo, la secalina del centeno y la hordeína de la cebada. Sin embargo, aún se estudian las prolaminas de otros cereales que hasta el momento se consideran inocuas para celiacos: la orzeína del arroz, la kafirina del sorgo, la zeína del maíz y la avenina de la avena.

Todos los cereales tienen gluten, pero algunos poseen niveles bajos que pueden ser consumidos por pacientes celiacos, tales como la avena y el arroz. Pese a esto, la avena solía clasificarse en el grupo de cereales tóxicos, aunque muchas investigaciones actuales la consideran apta para cierto nivel de intolerancia al gluten.

Finalmente, resulta importante acotar que lo que conocemos como “dietas libres de gluten” no lo son, ya que si incluyen cereales, siempre hay presencia de prolaminas. No obstante, el Codex Alimentarius acepta ciertos alimentos con pequeñas cantidades de gluten por ser considerados inofensivos para los pacientes celiacos. Muchos países se basan en este código para producir alimentos gluten free o sin TACC.

Consejo: Sin TACC significa: sin trigo, sin avena, sin cebada y sin centeno.

¿La avena tiene gluten? - Qué es el gluten

¿La avena es apta para celíacos?

Mucho se discute sobre si la avena debe o no entrar en una dieta sin gluten. No obstante, hay más aspectos en favor que en contra.

Por ejemplo, es importante resaltar que al retirar el gluten de la alimentación, el organismo de los pacientes celiacos regresa a la normalidad, pero también pierde un importante aporte alimenticio. Por esa razón, si una persona intolerante al gluten puede digerir la avena, es buena idea que la incluya en su dieta para compensar. Eso sí, la cantidad de avena debe ser fijada por un médico.

Como dijimos anteriormente, la avena contiene gluten, pero esto no quiere decir que no sea apta para muchos celiacos. Veamos por qué hay casos en los que un celiaco puede comer avena y por qué hay otros en los que no:

  • Contiene muy poco gluten. La avena posee muy bajos niveles de promalinas, lo que significa que este alimento, junto con el arroz, contiene la menor cantidad de gluten en comparación al resto de los cereales. Por eso, la avena puede ser consumida por celiacos que no presenten niveles elevado de intolerancia al gluten.
  • Posee una estructura molecular muy semejante al trigo. Esta podría ser la causa de reacciones desfavorables en pacientes celiacos sensibles. Aunque la avena no afecta a muchos celiacos, sí puede afectar a los más sensibles, ya que sus organismos son altamente intolerantes y confunden la estructura molecular de la avena con la del trigo. A esto se le llama reacción cruzada (esto pasa también con la leche y el maíz).
  • La avena ha tenido contacto con trigo u otros cereales tóxicos para celiacos y está contaminada. A esto se le llama contaminación cruzada y sucede cuando el producto, durante su producción o distribución, se contaminó con gluten (sea de trigo, cebada, etc.). En este caso, la avena no resulta apta para ningún celíaco.

Consejo: Entre los celiacos, existen diferentes niveles de intolerancia al gluten.

¿Existe la avena sin gluten?

Inevitablemente y por su composición, la avena contiene avenina. Afortunadamente, muchos celiacos son capaces de procesarla, pero esto no significa que deban bajar la guardia.

Como dijimos anteriormente, la avena puede sufrir contaminación cruzada en algún punto de su cadena de producción, así que si quieres disfrutar de una avena sin gluten perjudicial para los celiacos, debes fijarte en que el empaque especifique que el producto no contiene gluten. Este tipo de productos han sido elaborados con normas de seguridad que garantizan que no existe contaminación cruzada y, por tanto, son seguros de comer. Es importante que busques las certificaciones oficiales de tu país.

¿La avena tiene gluten? - ¿Existe la avena sin gluten?

Propiedades y beneficios de la avena

La avena es un cereal de grano entero. Sus granos se caracterizan por mantener las tres partes que lo componen (germen, endospermo y salvado). Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la avena es un alimento muy completo, capaz de proporcionar una gran variedad de nutrientes esenciales para la vida:

  • Contiene compuestos como hidratos complejos, fibra, grasas insaturadas (grasas saludables) y proteínas (6 de los 8 aminoácidos, esenciales para la salud y la vida).
  • Micronutrientes como potasio, hierro, magnesio, zinc, fosforo, cobre, selenio, vitaminas del grupo B (B1, B5,B6), vitamina E.
  • Componentes bioactivos: ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. También tiene dos fitoquímicos únicos, llamados avenantramidas y saponinas esteroidales.
  • Aporta 361 calorías en cada 100 gramos.

Por supuesto, todos sus nutrientes se transforman en diversas propiedades que benefician al organismo. Conoce los beneficios de la avena:

  • Ayuda a controlar la glucosa en la sangre, gracias a la fibra y el magnesio presentes en la avena.
  • Regula el colesterol y los triglicéridos. Los beta-glucanos aumentan la producción de ácidos de cadena corta, por lo cual disminuyen los niveles de colesterol en la sangre.
  • Produce sensación de saciedad. Atenúa tu apetito, evitando que picotees alimentos poco saludables y llenos de calorías, ya que la fibra se expande en el estómago y llena.
  • Resulta ideal para la alimentación de deportistas. La avena mejora el rendimiento deportivo, ya que contiene las vitaminas B5 y B1, esenciales en el metabolismo de los hidratos de carbono. Además, aporta minerales, proteínas, grasas saludables, entre otros.
  • Favorece en la pérdida de peso y combate la obesidad. Debido a todos los factores antes mencionados, la avena es adelgazante y está relacionada con la disminución de peso corporal y el Índice de Masa Corporal (IMC).

Recetas con avena sin gluten

La avena es un alimento versátil y da para mucho, no sólo por su valor nutricional, sino por sus aportes en la cocina. La avena puede estar tanto en platillos dulces como salados. Además, puede formar parte de desayunos, almuerzos o cenas. Sirve para rebozar alimentos, espesar, ser empleada como harina, etc.

En definitiva, este cereal da mucho juego en la cocina, por esta razón seleccionamos para ti un grupo de recetas deliciosas y fáciles para que aproveches al máximo sus propiedades.

Eso sí, no olvides que para una dieta libre de gluten, debes cerciorarte en la etiqueta del producto, que la avena sea “libre de gluten” y homologada por las leyes de tu país.

¿La avena tiene gluten? - Recetas con avena sin gluten

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