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Desayunos con avena fáciles para adelgazar

Por Eleonor Fischer, Fotógrafa gastronómica. 28 agosto 2020
Desayunos con avena fáciles para adelgazar

Posiblemente, en más de un ocasión, has escuchado a alguien comentar sobre la importancia de un buen desayuno y lo inadecuado que resulta saltarte esta comida. Pues no se trata de ningún mito, realmente el desayuno puede beneficiarte de muchas maneras y se considera una comida esencial para mantenerte en forma.

Pero, ¿por qué el desayuno es tan necesario? En primer lugar, porque es la primera comida del día, la cual nos repone del descenso del azúcar en la sangre provocado por las largas horas sin consumir alimentos debido al reposo nocturno. En segundo lugar, consumir alimentos durante las primeras horas del día acelera nuestro metabolismo, favoreciendo así la quema de calorías y el descenso del peso corporal. De igual manera, aunque desayunes siempre a la misma hora todos los días, no servirá para nada si tu desayuno es deficiente. Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal para adelgazar y mantenerte saludable? Aquel que contenga los tres macronutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas y lípidos, predominando las proteínas por encima de los otros dos. Por esta razón, también resulta muy importante elegir bien los alimentos, para desayunar. Pensando en esto, en RecetasGratis preparamos un top de desayunos muy especial con un alimento protagonista muy nutritivo: avena (contiene los 3 macronutrientes esenciales). Sí, la avena es rica en fibra, carbohidratos complejos de absorción lenta, es el cereal con mayor índice proteico (13,8 %), contiene 7 de los aminoácidos esenciales para el organismo y poco contenido graso (además, hablamos de grasas saludables). Así que, no puedes perderte estas recetas de desayunos con avena fáciles y saludables, ¡te encantarán!

También te puede interesar: ¿La avena tiene gluten?

Tortilla de avena

Si buscas desayunos con avena y huevo, ¡una tortilla es lo que necesitas! La avena y el huevo juntos pueden ofrecer un desayuno o cena muy completo para cualquiera (incluyendo deportistas). Esta tortilla te dará, por partida doble, importantes nutrientes en importantes cantidades: proteínas de alto valor biológico, hidratos complejos, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, entre otros. Para prepararla sigue los siguientes pasos:

  1. Hidrata 50 g de copos de avena durante 15-30 minutos. Puedes remojarlas en leche o agua.
  2. Escurre la avena y reserva.
  3. Bate 2 huevos. Si quieres una tortilla más ligera, solo bate las claras hasta espumar.
  4. Agrega los copos de avena hidratados y 1 pizca de sal. Remueve hasta integrarlo todo muy bien.
  5. Vierte la tortilla en una sartén con aceite caliente. Expándela por toda la superficie, así quedará más delgada. Usa aceite de oliva especial para freír.
  6. Cocina la tortilla por ambos lados durante 3-4 minutos por cada cara.
  7. Sírve la tortilla. Puedes acompañarla en el desayuno con trozos de aguacate, tomate cherry y espinacas salteadas. Si la prefieres para cenar, hazla con los huevos enteros y cómela con una rebanada de pan integral.

Rinde para 1 porción. Puedes consultar el paso a paso más detallado aquí: "Receta de tortilla de avena".

Consejo: Los copos crudos son más difíciles de asimilar que remojados o cocidos.

Desayunos con avena fáciles para adelgazar - Tortilla de avena

Batido de avena, yogur y moras

Aunque no lo creas, este gustoso batido combate el estreñimiento. Si quieres incrementar este efecto, lo mejor será que lo consumas en ayunas, 30 minutos antes del desayuno. De este modo, también se beneficiará tu vientre, el cual poco apoco se desinflamará. Por ello, este es un desayuno con avena para bajar de peso ideal.

Si lo prefieres como batido nutritivo, puedes ingerirlo durante el desayuno, así complementarás tus necesidades nutricionales, acompañándolo de frutas, pan integral con queso 0 % grasa o mermelada light, unas crepes, una tortilla de claras o unas arepas de avena. Así, sentirás saciedad durante muchas horas y no picarás hasta el almuerzo. Para preparar este batido, solo sigue estos pasos:

  1. Lava ligeramente 6-8 moras. Resérvalas enteras.
  2. Lava bien y trocea 1 manzana. Córtala por la mitad sin pelarla. Elimina toda la parte central (el corazón, el tronco y las semillas) antes de trocearla.
  3. Deposita en la licuadora las moras, la manzana troceada, 1 cucharada y media de avena en hojuelas (será mejor si las hidratas la noche anterior), 2 yogures desnatados, 1 cucharada de semillas de lino y una pizca de canela (al gusto). Mezcla todo hasta conseguir una consistencia homogénea.
  4. Puedes servirlo con hielo.

Rinde para 1 ración.

Otros desayunos con avena y frutas para adelgazar que puedes hacer en forma de batidos son los siguientes:

Consejo: Puedes reemplazar el yogur por kéfir. Este alimento es probiótico, facilita la digestión y refuerza el sistema inmune.

Desayunos con avena fáciles para adelgazar - Batido de avena, yogur y moras

Crepes de avena fitness

Estas crepes de avena ligeras resultan tan versátiles que puedes degustarlas tanto dulces como saladas. Si las comes dulces, una opción es saborearlas con mermelada light, una porción de frutas frescas y queso fresco 0 % grasa. Si quieres probarlas saladas, puedes rellenarlas con champiñones y jamón de pavo (o con acelgas salteadas con champiñones). En ambos casos, complementa el desayuno con un batido de frutas bajo en calorías. Además, estas crepes no contienen lactosa ni harina de trigo, de manera que es un desayuno con avena sin leche ideal para las personas intolerantes a la lactosa. ¿Cómo las preparas?, solo sigue los siguientes pasos fáciles:

  1. Licua una parte de los ingredientes. Añade en la licuadora 50 g harina de avena y 3 claras de huevo. Procesa todos los ingredientes hasta que veas una consistencia pareja.
  2. Agrega los ingredientes restantes. Incorpora 1 sobre de edulcorante (sin calorías), 80 ml de leche de almendras y 1 pizca de canela. Mezcla todo hasta que obtengas una textura homogénea. Si deseas usar este desayuno con avena para adelgazar, puedes eliminar el edulcorante.
  3. Vierte una porción de masa en una sartén. Si la sartén es antiadherente, mucho mejor. Debes calentarla un poco con unas gotitas de aceite aplicadas con papel absorbente. Vierte la mezcla en el centro y espárcela bien moviendo un poco la sartén por el mango. Cocina durante 3 minutos en total por ambas caras.
  4. Enrolla las crepes y cocina 1 minuto más.
  5. Sírvelas rellenas a tu gusto. Puedes degustarlas tanto dulces como saladas.

Rinde para 2 comensales.

Consejo: La harina de avena puedes comprarla o prepararla en casa triturando copos de avena.

Desayunos con avena fáciles para adelgazar - Crepes de avena fitness

Batido de plátano y avena para adelgazar

He aquí un cóctel de nutrientes: hidratos complejos, proteínas, vitaminas, minerales (mucho potasio), antioxidantes, entre otros. Un complemento perfecto para un desayuno balanceado, saludable y que favorece la pérdida de peso. ¡Te saciará por horas! Elaborar este batido solo necesita dos pasos:

  1. Remoja la avena la noche anterior. Al día siguiente, escúrrela, desecha el agua y reserva.
  2. Vierte en la licuadora los siguientes ingredientes: 1 banano maduro (cambur o plátano), 1 taza de yogur griego bajo en calorías o yogur descremado sin sabor, 1 taza de leche de soja o arroz sin grasa, ½ taza de avena en hojuelas, 4 cdtas de linaza en semillas, 1 pizca de miel (al gusto) y 4 cubos de hielo (opcional).
  3. Bate a alta velocidad hasta que consigas una consistencia homogénea.
  4. Sirve. Si gustas, agrégale semillas de linaza.

Rinde para 2 raciones. Para más detalles, no te pierdas el vídeo con la receta.

Consejo: Puedes reemplazar el yogur por kéfir.

Porridge de avena

Esta receta de origen inglés consiste en una papilla de avena preparada con dos ingredientes base: hojuelas de avena (copos de avena) y leche (o agua). Una vez listo, este platillo se suele acompañar con frutas frescas, frutas deshidratadas, frutos secos, semillas y algunos otros alimentos. ¡Un desayuno con avena y leche muy completo! En esta versión, nuestro porridge contiene leche de avena, chocolate, semillas variadas y granos de granada. Este desayuno puedes materializarlo en tu mesa en tres pasos simples:

  1. Vierte 200 ml de leche de avena en una cazuela. También incorpora 75 g de hojuelas de avena y 1 cda de sirope de agave. Remueve a ratos la preparación, así evitas que se pegue en el fondo de la olla. Recuerda que puedes utilizar el endulzante que más te guste.
  2. Cocina durante 5 minutos o hasta que logres la textura deseada. Ten presente que menos tiempo de cocción, más ligera y más tiempo más espesa.
  3. Monta el porridge de avena. Añádele 1 cda de chips de chocolate negro, 1 cda de semillas variadas y cda de granos de granada. Puedes agregarle semillas de lino, pipas, chía, sésamo y pipas de calabaza.
  4. Sirve caliente y al momento.

Rinde para 1 porción. No te pierdas la receta detallada: "Receta de porridge de avena".

Consejo: Tradicionalmente se remoja la avena la noche anterior, antes de preparar la avena.

Desayunos con avena fáciles para adelgazar - Porridge de avena

Tortitas de avena con tomate y requesón

Estas tortitas son súper proteicas y contienen bastante fibra. Además, resultan tan apetitosas como saciantes. Puedes completar este magnífico con desayuno con avena para perder peso con un zumo o un batido. Si quieres preparar estas tortitas de avena, toma nota de los siguientes paso fáciles:

  1. Bate 8 claras de huevo hasta espumar. Incorpora 70 g de copos de avena y mezcla hasta integrarlos por completo. Si remojas la avena la noche anterior, mejor.
  2. Añade 1 cdta de polvo de hornear (levadura química) y una pizca de sal. Bate la preparación, otra vez.
  3. Vierte una pequeña porción en una sartén caliente. Puedes untar la superficie con aceite, pero si usas una sartén antiadherente no será necesario.
  4. Cocina cada lado 1-2 minutos.
  5. Sirve las tortitas con requesón y tomate picado. Unta el requesón y agrégale tomate picado por encima (al gusto). Puedes utilizar tomates comunes o cherry. También quedan geniales con rúcula al gusto y 2 lonchas de pavo (50 g). Y si las prefieres dulces, añade rodajas de plátano en lugar de tomate y mantén el requesón.

Rinde para 6 raciones. También puedes consultar esta otra receta con leche: "Tortitas de avena con requesón" o seguir las instrucciones de este vídeo, donde también mostramos una receta de desayuno con avena fácil y saludable.

Magdalenas de avena y arándanos

Si quieres darte un caprichito, ¡que sea saludable! Por eso, aquí te proponemos endulzar tu paladar a primera hora del día degustando unas magdalenas fitness. Sí, estas magdalenas ligeras puedes combinarlas con algún zumo o batido proteico (por ejemplo, el batido de avena y plátano). Resulta aconsejable prepararlas el día anterior, así ya las tendrás lista para el desayuno, siguiendo los siguientes pasos sencillos:

  1. Engrasa un molde para magdalenas. Úntalo con mantequilla o aceite. Puedes ponerle las cápsulas de papel encima o utilizarlo directamente así. Reserva.
  2. Mezcla en un bol grande los siguientes ingredientes: 4 cdas soperas de azúcar moreno o edulcorante, 150 g yogur natural (0 % materia grasa) y 2 cdtas esencia de limón.
  3. Tamiza 1 taza y media de harina de avena y 1 sobre de polvo de hornear (levadura química). Añádelos en la preparación y mezcla hasta obtener una masa muy seca. 1 sobre de levadura puede contener alrededor de 16 g.
  4. Bate 12 claras a punto de nieve. Recuerda agregarles una pizca de sal antes de comenzar (así se estabilizan las burbujas de aire) y emplea poca velocidad (las burbujas más pequeñas son más estables).
  5. Incorpora las claras en la masa seca. Hazlo con una cuchara de madera o espátula de silicona, mezcla poco a poco con movimientos envolventes. Debes realizar este paso con paciencia, ya que si no, perderás aire en la preparación, así como tamaño en el resultado final.
  6. Añade ½ taza de arándanos y mezcla de nuevo. Repite el proceso anterior para conservar el aire.
  7. Vierte la preparación en el molde reservado. Rellena cada cápsula de papel un poco más de la mitad. No lo llenes hasta arriba porque se puede derramar la masa durante el horneado.
  8. Hornea a 175 ºC durante 15 minutos. Al hornearlas, sabrás que están listas cuando veas que adquieren un tono dorado.
  9. Pasado el tiempo, saca las magdalenas del horno y déjalas enfriar sobre una rejilla. Si no lo haces, les recortas la durabilidad.
  10. Guarda las magdalenas en una lata o un recipiente hermético. Aguantarán entre 4-5 días.

Rinde para 12 raciones. De forma opcional, puedes añadir por encima almendras laminadas.

Desayunos con avena fáciles para adelgazar - Magdalenas de avena y arándanos

Batido de mango y avena

Esta bebida no solo resulta deliciosa, sino también muy nutritiva y digestiva. Las propiedades de este batido se resumen así: efecto diurético, gran aporte en antioxidantes, relaja los nervios, previene debilidad muscular, previene la anemia, produce saciedad, equilibra los niveles de azúcar en el organismo y previene el colesterol, entre otras. Por todo ello, esta bebida no podía faltar en nuestra lista de recetas de desayunos con avena fáciles y saludables. Sigue los siguientes pasos:

  1. Vierte en el vaso de la licuadora 1 taza y media de leche descremada o leche vegetal y 1 mango pelado y troceado. Licua hasta que los ingredientes se integren. Si te parece tedioso pelar mango, revisa cómo pelar un mango fácil y rápido.
  2. Añade 1 taza de avena instantánea o en hojuelas. Si usas avena instantánea no necesitas hidratarla, pero si usas las hojuelas tradicionales sí. En este caso, remójalas la noche anterior, escurre y desecha el agua al día siguiente. Como este es un desayuno con avena para adelgazar, si utilizas avena instantánea opta por la versión sin azúcar e integral.
  3. Añade 1 cda sopera de miel, 1 cda sopera de azúcar moreno o el edulcorante de tu preferencia, 1 pizca de canela (opcional) y el hielo al gusto (opcional).
  4. Mezcla hasta conseguir la textura deseada. Si la bebida está muy espesa, agrega más hielo o leche. Por el contrario, si está muy líquida, espésala añadiendo más avena (acompañada de un poco más miel y azúcar). Todo depende de tu gusto, eso sí, licua hasta lograr una bebida homogénea.

Rinde para 1 ración. Todos los detalles los encontrarás aquí: "Receta de batido de mango y avena".

Desayunos con avena fáciles para adelgazar - Batido de mango y avena

Panqueques de avena sin gluten

Estos panqueques de avena ligeros están buenísimos y no contienen gluten, huevo, azúcar ni leche de origen animal. Eso sí, siempre debes verificar que la etiqueta indique que la avena es libre de gluten. Además, si quieres aumentar el aporte proteico de esta comida, puedes agregarle semillas de chía trituradas dentro de la masa. Este desayuno con avena es muy digestivo, nutritivo y saludable, ¡ideal para personas a dieta, deportistas y veganos! Esta receta se diferencia muy poco de las convencionales, solo sigue los siguientes pasos y verás:

  1. Muele ½ taza copos de avena sin gluten y 1 cda y media de semillas de lino, ambas por separado. Resérvalas también por separado.
  2. Hidrata la linaza con 3 cdas de agua. Déjala reposar hasta que espese.
  3. Deposita en un bol la avena sin gluten, ½ taza de maicena, 1 cdta de canela y una pizca de sal y mezcla.
  4. Agrega al bol la linaza hidratada, 2 plátanos medianos triturados (en puré), ½ taza de leche de almendras (u otra leche vegetal), 1 cdta de vainilla, 2 cdas soperas de miel de piloncillo (sirve también miel de arce, miel de arroz, etc.) y 1 cda de aceite vegetal (sirve aceite de coco). Mezcla muy bien hasta obtener una masa sin glumos.
  5. Deja reposar la masa unos minutos, así adquirirá más cuerpo. Si la mezcla espesa demasiado, puedes añadir más leche.
  6. Agrega 1 cdta de bicarbonato justo antes de cocinar las panquecas y disuélvelo bien.
  7. Precalienta una sartén a fuego medio-alto. Si no tienes una sartén antiadherente, impregna un papel de cocina con aceite y deslízalo por la superficie de la misma antes de calentarla.
  8. Vierte una porción de la masa en la sartén.
  9. Voltea el panqueque cuando veas que aparecen burbujas. Aproximadamente, eso pasará en 1 minuto. Luego, cocina la otra cara durante 30 segundos.
  10. De forma opcional, agrega gotas de chocolate amargo, pedacitos de ciruelas, pasas... Hazlo, apenas aparezcan los primeros agujeritos en los panqueques (en el paso anterior).
  11. Sirve tus panqueques con frutas y miel de piloncillo. También puedes untar mermelada light y espolvorear con algunas semillas o frutos secos (triturados o troceados).

Rinde para 10 porciones (pequeñas). Consulta la receta paso a paso: "Panquecas sin gluten".

Consejo: La linaza, el puré de plátano y el puré de manzana sustituyen al huevo.

Desayunos con avena fáciles para adelgazar - Panqueques de avena sin gluten

Arepas de avena

Las arepas son una comida típica de Venezuela y Colombia. Tradicionalmente, están hechas de maíz, pero si quieres mantener la línea, existe una versión ligera con avena, ¡riquísima! A estas arepas puedes agregarles cualquier relleno ligero y prepararlas es tan fácil como seguir estos pasos:

  • Deposita en un tazón los siguientes ingredientes secos y mézclalos: 1 taza harina de maíz, 1 taza de copos de avena, 1 pizca de sal de cebolla y un poquito de pimienta.
  • Vierte 1 taza de agua tibia en el tazón y amasa. Hazlo con las manos durante unos minutos hasta que conseguir una masa homogénea.
  • Reposa la masa 15 minutos, así adquiere más consistencia.
  • Realiza las arepas de la forma tradicional. Toma una bola para darle forma circular, sostenla con una mano (usando un movimiento giratorio) y aplástala un poco con la otra (como aplaudiendo suavemente). Finalmente, acomodas los bordes. Si quieres ver otra técnica, te invito a ojear esta receta paso a paso de arepas venezolanas.
  • Calienta una sartén, plancha o budare. Pasa un papel absorbente sobre la superficie impregnado con un poco aceite. Calienta a fuego medio. El budare es un utensilio de cocina venezolano para cocinar arepas.
  • Coloca las arepas sobre la sartén y presiónalas un poco. Usando los dedos, ejerce una presión suave sobre ellas. Cuando tengas que girarlas por primera vez, presiónalas de nuevo pero con la espátula.
  • Cocina las arepas por ambos lados durante 15 minutos. Alterna cada cara cada 3 minutos. Durante la mitad de la cocción, reduce la frecuencia a 1 minutos.
  • Comprueba que están bien cocidas. Lo sabrás porque aparecerán leves protuberancias de tono dorado oscuro y un ligero abombado. Además, si la golpeas suavemente en la corteza, sonarán huecas.
  • Coloca las arepas en un recipiente, envueltas en un paño. Así se mantendrán calientes y no se humedecerá la corteza.
  • Sírvelas rellenas. Abre las arepas por la mitad, como un sándwich. Rellénalas con jamón de pavo y queso con 0 % grasa o cualquier relleno saludable que te apetezca.

Rinde para 4 porciones.

Esta receta de desayuno con avena es ideal para celiacos, pues contiene solo maíz y avena sin gluten. Si eres celíaco, puedes consumir avena, siempre que no padezcas un nivel alto de intolerancia al gluten. Además, el producto que consumas debe indicar que está “libre de gluten”. Si quieres más información sobre este tema, puedes leer nuestro artículo: "¿La avena tiene gluten?". Recuerda, ante cualquier duda, tu médico tiene la última palabra.

Desayunos con avena fáciles para adelgazar - Arepas de avena

Otros desayunos con avena para perder peso

A la hora de saber cómo hacer desayunos con avena, muchas son las personas que se preguntan cuántas cucharadas de avena para desayunar son necesarias. Pues bien, como has podido comprobar a lo largo de las recetas, todo depende del plato y de los ingredientes que acompañan a la avena. La avena es un alimento prebiótico, pues actúa como un fertilizante, ayudando al crecimiento de bacterias sanas. Además, como hemos dicho, contiene fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Por ello, lo mejor es seguir las instrucciones de cada receta y no fijar una cantidad de avena igual para todas.

Como son muchas más las recetas de desayunos con avena fáciles, saludables y para perder peso que puedes preparar, a continuación te dejamos algunas ideas más:

Aquí tienes un vídeo con la receta de galletas de avena, ideales para desayunar.

Si te ha gustado el artículo Desayunos con avena fáciles para adelgazar, te sugerimos que entres en nuestra categoría de Nutrición y salud.

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1 comentario
Su valoración:
Laura
Me encantan tus artículos!!!
Eleonor Fischer
¡Hola Laura!

Muchísimas gracias por tú comentario. La verdad me emociona mucho saber que te gustan mis artículos. Espero te sean de útilidad para muchas cosas.

¡Un gran saludo para tí!

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