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¿Se puede comer espinaca cruda?

 
Por Eva López, Editora de RecetasGratis. 7 marzo 2019
¿Se puede comer espinaca cruda?

Las espinacas son verduras de hoja verde que suelen comerse cocidas o salteadas con otros ingredientes. Sin embargo, como existen otros vegetales de hoja que acostumbran a comerse sin cocinar, es habitual que nos preguntemos si es malo comer espinaca cruda. Pues bien, lo cierto es que no hay una única respuesta, ya que todo dependerá de las propiedades de la espinaca que nos interese aprovechar, y en este artículo de RecetasGratis veremos por qué.

Las verduras cocidas ven alterados sus valores nutricionales, es cierto, pero las crudas también. De esta forma, no aprovechamos igual los nutrientes de un mismo ingrediente si lo cocinamos o no, siendo este el motivo principal que debe hacer que nos planteemos qué opción es la mejor para nuestro cuerpo. Sigue leyendo y descubre si se puede comer espinacas crudas y cómo.

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¿Las espinacas crudas son tóxicas?

No, las espinacas crudas no son tóxicas. Ahora bien, si lo que nos preguntamos es si es bueno comer espinacas crudas, la respuesta puede variar. Ante la duda de si es mejor comer la verdura cruda o cocida, lo cierto es que la respuesta depende del tipo de verdura, puesto que hay vegetales que pierden nutrientes al cocinarlos, mientras que otros son más beneficiosos si los comemos cocidos.

El calor del fuego reduce considerablemente el porcentaje de vitamina C de los vegetales, algunas de las vitaminas del grupo B y enzimas. En cambio, este mismo calor favorece la absorción de betacarotenos en el organismo, la liberación de determinados antioxidantes y carotenoides, y la absorción de minerales como el hierro. Por ello, lo más recomendable es incluir en nuestra dieta verduras crudas y cocidas, así como consumir un mismo alimento de ambas formas. Así, por ejemplo, los pimientos, que son muy ricos en vitamina C, es mejor comerlos crudos para aprovechar al máximo sus propiedades. En cambio, y a pesar de lo que muchos puedan creer, la zanahoria es mejor comerla cocida, ya que de esta forma aporta más cardioprotectores, carotenoides y se fomenta la absorción de betacarotenos.

Ahora bien, ¿qué ocurre con la espinaca? ¿Es mejor comerla cruda o cocida? Dependerá de los valores nutricionales que queramos potenciar, y que veremos en el siguiente apartado.

Valor nutricional de las espinacas

Antes de hablar de las propiedades de las espinacas crudas es preciso detallar el valor nutricional de este vegetal por 100 gramos de producto, según los datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

  • Agua: 91,40 g
  • Energía: 23 kcal
  • Proteína: 2,86 g
  • Carbohidratos: 3,53 g
  • Fibra total: 2,2 g
  • Azúcares: 0,42 g
  • Calcio: 99 mg
  • Hierro: 2,71 mg
  • Magnesio: 79 mg
  • Fósforo: 49 mg
  • Potasio: 558 mg
  • Sodio: 79 mg
  • Zinc: 0,53 mg
  • Vitamina C total: 28,1 mg
  • Vitamina B1: 0,078 mg
  • Vitamina B2: 0,189 mg
  • Vitamina B3: 0,724 mg
  • Vitamina B6: 0,195 mg
  • Vitamina B9: 194 µg
  • Vitamina A: 469 µg
  • Vitamina E: 2,03 mg
  • Vitamina K: 482,9 µg
  • Ácidos grasos saturados: 0,063 g
  • Ácidos grasos monoinsaturados: 0,010 g
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 0,165 g

Propiedades de las espinacas crudas

Todos los valores nutricionales anteriores se encuentran presentes en las espinacas crudas y se traducen en las siguientes propiedades:

Fuente de vitamina C y B

Como ya hemos comentado, al cocinar las verduras se pierde prácticamente toda la vitamina C, por lo que para aprovechar al máximo este beneficio de la espinaca es mejor consumirla cruda. Con las vitaminas del grupo B ocurre lo mismo, se pierden con el calor.

Baja en calorías

Ya hemos visto que 100 gramos de espinacas tienen 23 calorías, las cuales no se incrementan al no añadir aceite para cocinar, ni sal para hervir, etc. Eso sí, si preparamos una ensalada de espinacas tendremos que comprobar los ingredientes que añadimos para hacer un cálculo aproximado de las calorías totales del plato.

En una dieta equilibrada, la espinaca cruda es buena para adelgazar.

Antioxidante natural

Gracias, precisamente, a su riqueza en vitamina C, las espinacas crudas poseen excelentes propiedades antioxidantes, por lo que son ideales para combatir los efectos de los radicales libres, cuidar la salud cutánea y capilar.

Fomenta el sistema inmunitario

Gracias a sus importantes valores nutricionales, la espinaca cruda ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, hecho que nos permite gozar de una mejor salud en general.

Regula el tránsito intestinal

Tanto por la fibra como por las vitaminas del grupo B, las espinacas crudas favorecen el sistema digestivo y ayudan a regular el tránsito intestinal. Por este motivo, es un alimento perfecto para combatir el estreñimiento.

Es buena para embarazadas

Si te preguntas si se puede comer espinaca cruda en el embarazo la respuesta es sí. Debido al aporte de ácido fólico, la espinaca cruda y cocida es buena durante el embarazo, siempre bajo supervisión del médico.

¿Se puede comer espinaca cruda? - Propiedades de las espinacas crudas

Contraindicaciones de las espinacas crudas

Una de las mayores desventajas de comer espinacas crudas es que su riqueza en betacarotenos y hierro no podremos absorberla igual de bien que cuando las ingerimos cocidas. Por ello, en caso de querer aprovechar estos beneficios, es necesario cocer el vegetal. Además de esto, las contraindicaciones más notables son las siguientes:

  • No se recomienda su consumo en caso de sufrir problemas renales debido a que la espinaca es rica en ácido oxálico.
  • Tampoco se recomienda comer espinacas, ni crudas ni cocidas, si se padece alguna enfermedad relacionada con las articulaciones, como la artritis o la gota, por el mismo ácido oxálico.
  • No se aconseja dar espinacas crudas ni cocidas a bebés menores de un año debido a su alto contenido en nitratos. Una vez alcanzados los 12 meses de vida, debe ser el pediatra quien decida si es momento de introducir estos alimentos.

¿Es bueno comer espinacas crudas todos los días?

Comer espinacas cada día es bueno, siempre y cuando se varíe su presentación. Debido a que en función de si las cocinamos o no sus propiedades y valores nutricionales varían, siempre es más recomendable comer algunos días espinacas crudas y otros cocidas. Recuerda que:

  • Las espinacas crudas son una gran fuente de vitaminas, pero el organismo absorbe peor sus minerales.
  • Las espinacas cocidas pierden gran parte de sus vitaminas C y B, pero permiten al cuerpo absorber mucho mejor los minerales y betacarotenos.

De esta forma, la decisión de comer espinacas crudas o cocidas deberás tomarla en función de tus propias necesidades, teniendo en cuenta, además, que existen muchas otras verduras beneficiosas que no debes olvidar para mantener un óptimo estado de salud.

Cómo comer espinacas crudas

Para comer espinacas crudas es muy importante tener en cuenta dos factores principales:

  1. La verdura debe ser lo más fresca posible, ya que con el paso de los días su valor nutricional se va reduciendo.
  2. Es fundamental lavar bien las espinacas antes de comerlas para retirar cualquier resto de suciedad que puedan tener.

Además de esto, es imprescindible reservar la verdura en el frigorífico hasta el momento de consumirla para ralentizar todo lo posible esa pérdida de nutrientes que comentamos.

¿Se puede comer espinaca cruda? - Cómo comer espinacas crudas

Recetas con espinacas crudas

Ahora que sabes que comer espinacas crudas es bueno, las propiedades que este alimento pueden aportar a tu salud y las posibles contraindicaciones, vamos a ver algunas ideas para saber cómo preparar la espinaca cruda:

Ensalada de espinacas

Si lo que queremos es seguir una dieta equilibrada y saludable, una ensalada de espinacas crudas es ideal, siempre y cuando sepamos con qué alimentos complementarla. Así, podemos añadir a la ensalada cualquiera de estos productos:

  • Pollo cocido o a la plancha
  • Huevo duro
  • Atún en lata al natural (no en aceite)
  • Aguacate
  • Queso fresco
  • Fresas
  • Manzana
  • Legumbres
  • Cebolla
  • Champiñones
  • Tomate
  • Salmón

Y para condimentar la ensalada de espinacas, podemos optar por una cucharada sopera de aceite de oliva, jugo de limón o salsa de soja baja en azúcares. En RecetasGratis encontrarás algunas de estas recetas:

Ahora bien, si nos apetece darnos un capricho y preparar una ensalada de espinacas crudas más elaborada y, por qué no, calórica, podemos optar por:

  • Bacon
  • Queso de cabra
  • Frutos secos
  • Salsa de yogur
  • Salsa rosa

A continuación compartimos recetas con estos ingredientes que te encentarán:

Jugo de espinacas

Sin duda, otra forma de comer espinacas crudas es elaborando un jugo con ellas. Esto es especialmente útil para aquellas personas que muestran cierto rechazo hacia este tipo de vegetales. Eso sí, debemos resaltar que entre comer espinaca entera y tomar un jugo de espinaca siempre es mucho más recomendable optar por la versión sin triturar. ¿Por qué? Muy sencillo, porque al triturar el alimento el proceso digestivo es mucho más sencillo, por lo que pasa rápidamente a la sangre y los azúcares que se encuentran de forma natural en los ingredientes se van acumulando, haciendo que, a la larga y en caso de tomar muchos jugos, se transformen en grasas. Al comer el alimento entero, la digestión sigue su curso y los azúcares llegan al cerebro correctamente. Así mismo, al triturar la verdura se pierde parte de la fibra.

No obstante, el jugo de espinaca tomado de vez en cuando no es malo, al contrario, nos aporta muchos beneficios también, por lo que a continuación compartimos algunas recetas:

¿Se puede comer espinaca cruda? - Recetas con espinacas crudas

Si te ha gustado el artículo ¿Se puede comer espinaca cruda?, te sugerimos que entres en nuestra categoría de Nutrición y salud.

Bibliografía
  • Farrimond, S. Cocinología, la ciencia de cocinar. (2018). Editorial: DKEspañol.

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