Consejos para empezar a ser vegetariano

Sea el motivo que sea por el cual has decidido saber cómo ser vegetariano y no morir en el intento, lo primero que debes hacer antes de nada es informarte bien sobre este tipo de dieta nutrirional para saber en qué se basa, qué implica, qué beneficios aporta a nuestro organismo y qué alimentos puedes o no comer a partir de ahora si la haces conscientemente.

El vegetarianismo es una práctica alimenticia que se basa en evitar comer cualquier tipo de carne animal (incluido el pescado y las aves). Si bien es cierto que la mayoría de personas que deciden seguir esta dieta lo hacen para mejorar su salud, también existe un componente moral y filosófico de no explotación animal y de ayuda al medio ambiente que hace que iniciarse en el vegetarianismo sea más fácil, productivo y, sobre todo, sostenible para el planeta Tierra.

La palabra “vegetarianismo” proviene del 1842, año en que se fundó la British Vegetarian Society en Inglaterra, que fue la primera asociación de vegetarianos del mundo que acuñó este término al encontrar inadecuadas las referencias de “dieta vegetal” o “dieta sin carne” que se utilizaban hasta ese momento. Esta palabra deriva del latín vegetus y, al contrario de lo que se puede llegar a pensar por lógica, significa “completo, sano, fresco o vivaz”, y no “el que come vegetales” como muchos creen. Con esto, los vegetarianos ingleses querían hacer referencia no solo al uso de vegetales en la dieta sino también al componente moral y ético de este estilo de vida.

Hay varios tipos de perfiles dependiendo de los alimentos que se incluyan en la dieta vegetariana, pero el denominador común sigue siendo el mismo: la no ingesta de cualquier tipo de carne animal. Esta clasificación se basa en el grado de rigurosidad con el que los vegetarianos deciden comer más o menos productos con ingredientes de origen animal en su composición:

• Ovovegetarianismo: es un tipo de dieta vegetariana en el que se consumen huevos (de cualquier ave), pero no lácteos ni miel.
• Lacteovegetarianismo: en cambio, en este tipo sí que se consumen lácteos como leche, yogur o queso, pero no huevos ni miel.
• Ovolacteovegetarianismo: agrupa a los 2 anteriores, pudiendo comer tanto huevos como lácteos pero no miel.
• Apivegetarianismo: sí que se consume miel pero no lácteos ni huevos.
• Apiovolacteovegetarismo: si se consumen los 3 alimentos a la vez (miel, huevos y lácteos) la dieta vegetariana será de este tipo.
• Veganismo: es un tipo de práctica alimenticia en la que no se consume ningún alimento que contenga en su composición ingredientes de origen animal, sin excepción alguna. Pero más que un tipo de dieta, se trata de un estilo de vida que se compromete, por cuestiones éticas y morales, a no utilizar de ninguna manera a los animales para nuestros propios fines, con lo cual, también se aplica al resto de aspectos cotidianos como la ropa, el calzado o el mobiliario y el menaje doméstico.
• Crudivorismo: aquí solo se consumen alimentos no cocinados, es decir crudos, ya sean verduras, frutas, semillas, frutos secos o cereales. Como máximo se puede cocinar un alimento hasta los 40 °C para que no pierdan sus propiedades naturales. Todas las modalidades mencionadas anteriormente pueden ser crudívoras.
• Frugivorismo: solo se consumen frutas en todas sus variedades, sobre todo de temporada.
• Flexitarianismo o flexivegetarianismo: hace referencia a una reciente tendencia surgida hace algunos años basada en una dieta vegetariana combinada de manera ocasional y/o oportunista con la ingesta de algún producto animal, pero siempre manteniendo un porcentaje mucho mayor de alimentos vegetarianos.

Así pues, hay muchos perfiles y etiquetas para clasificarte si realmente quieres ser vegetariano pero es importante que sepas que todos los extremos son malos e innecesarios, así que ser consciente de lo que el cuerpo humano necesita para estar bien alimentado y tener claros los motivos por los cuales comes lo que comes es siempre primordial. De momento, para mantener una alimentación saludable te recomendamos las recetas de El Granero Integral con las cuales siempre te alimentarás de manera sana y ecológica.

No hay una única forma para empezar una dieta vegetariana porque cada persona es diferente y no existe una fórmula estándar para hacer el cambio. Así que la manera de empezar a ser vegetariano dependerá de cada individuo y del ritmo en el que quiera hacerlo. Se puede hacer la transición de una manera rápida, es decir, dejando de comer carnes y pescados de manera radical y de golpe, o de una manera gradual, comiendo cada vez con menos frecuencia esos alimentos y eliminándolos poco a poco de nuestra dieta. Lo mejor es estar informado de manera correcta y tener bien claro por qué ser vegetariano. Se puede encontrar mucha información en Internet, libros, revistas, etc., pero sobre todo, hay que saberla filtrar, ya que no toda será cierta ni servirá realmente.

Sea como sea, estos consejos explicados en este artículo de RecetasGratis te ayudarán en tu transición al vegetarianismo, y además, a darte cuenta de que hay una gran variedad de alimentos que puedes seguir comiendo como:

• Verduras y hortalizas (también algas): que aportan una gran cantidad de agua, minerales, vitaminas y fibra.
• Germinados y brotes: que aportan muchas vitaminas, minerales, y enzimas.
• Frutas: que aportan fibra, vitaminas (sobre todo antioxidantes), carbohidratos complejos y agua.
• Cereales (si son integrales mejor): que aportan energía (son hidratos de carbono complejos o de absorción lenta), vitaminas, minerales y fibra. La quinoa se considera un pseudocereal muy rico en proteínas.
• Legumbres: que aportan proteínas y, si los combinamos con cereales (por ejemplo, en unas lentejas con arroz), obtendremos todos los aminoácidos esenciales que necesitamos en nuestro organismo.
• Tofu, seitán o tempeh: son derivados de la soja o los cereales que aportan proteínas y se utilizan como sustitutos de las proteínas animales como carne vegetal.
• Frutos secos y semillas: que aportan grasas saludables (ácidos grasos insaturados), vitaminas, minerales, fibra, proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos.
• Hongos: estos son muy bajos en calorías y aportan muchas vitaminas y minerales esenciales.
• Aceites de oliva, de coco y de semillas: no contienen colesterol y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas. El aceite de coco, además, se utiliza como sustituto de la mantequilla y la margarina sobre todo en la repostería porque a partir de los 24 ºC de temperatura este se solidifica como si de una grasa saturada se tratase.
• Leches de cereales o frutos secos: no contienen lactosa, aportan vitaminas, minerales y grasas saludables, y se utilizan como sustitutos de la leche animal.

OPCIONALES

• Lácteos: que aportan calcio, vitaminas y proteínas pero también grasas saturadas (que no son saludables).
• Huevos: que aportan proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos.
• Miel: que aporta azúcar (de alto índice glucémico y por tanto, de rápida absorción),vitaminas y minerales.

Si decides hacerte vegetariano de golpe, simplemente deja de comer cualquier tipo de carne de origen animal. En cambio, si prefieres hacer la transición gradualmente estos consejos te ayudarán a que el proceso sea más llevadero:

1. Empieza por sustituir las carnes animales de los platos que cocinas normalmente por proteína vegetal. La legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas, los derivados de la soja como el tofu o el tempéh, o el seitán (derivado del trigo) entre otros alimentos, son muy ricos en proteínas y se pueden encontrar fácilmente en cualquier sitio. Normalmente, primero es más fácil dejar las carnes rojas (cerdo, ternera, vaca, buey...), luego las blancas (pollo, conejo y otra aves) y por último el pescado y el marisco. Esta transición puede ser gradual y no hay ninguna duración predeterminada. Nuestra recomendación es que cada semana dejes un tipo de carne y la sustituyas por una buena ración de proteína vegetal. Si tu idea es hacerte vegetariano en 21 días, que es lo que normalmente tarda la mente humana en adquirir un nuevo hábito, tendrás que reducir este periodo de tiempo para haber dejado de consumir totalmente la carne una vez llegues a la tercera semana.
2. A medida que vayas sustituyendo las carnes de tus platos más cotidianos busca nuevos ingredientes que normalmente no comes y anímate a preparar recetas diferentes. Por ejemplo, si nunca has probado el tofu, esta receta de arroz al curry con tofu puede ser una gran entradilla para incluirlo en tu dieta vegetariana.
3. Si decides ser lacteovegetariano no hay problema pero, si no, cambia la leche animal por leche vegetal. Existe una gran variedad de diferentes tipos en el mercado según su procedencia como por ejemplo, la leche de coco (y otras frutas), la leche de almendras (y otro frutos secos), o la leche de arroz (u otros cereales). Tanto la leche animal como la vegetal no son productos esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, así que también esta la opción de reducir o evitar su consumo totalmente.
4. Si decides ser vegetariano y no comer huevos, existen muchos sustitutos vegetales que pueden ayudarte a hacer tus recetas con huevo manteniendo un sabor y una textura muy parecidas, como por ejemplo una tortilla de patatas con harina de garbanzos. Las semillas de chía hidratadas, los frutos secos o la mezcla de "huevo vegetal" que venden ya preparada, entre muchos otros, son ingredientes que podrán sustituirlos fácilmente en todos tus platos.
5. Y lo mismo pasa con la miel. En el mercado existen múltiples sustitutos de este azúcar tanto naturales como artificiales, pero siempre son más recomendables los de origen natural, obviamente, como la estevia, el sirope de arce, el sirope de agave o los dátiles, que son un excelente endulzante natural, perfectos para incluir en batidos y en otras recetas dulces como este bizcocho sin azúcar.
6. Saber los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente es lo más importante al fin y al cabo. Muchas veces pasa que al cambiar el estilo de alimentación se comete el error de sustituir simplemente unos alimentos por otros, sin embargo esto no es lo único que hay que hacer, también es importante saber cuáles son los grupos de alimentos esenciales para nuestro organismo (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y a partir de ahí, establecer una pauta, guía o dieta detallada a seguir. Si no sabes cómo hacerlo de forma correcta, te recomendamos acudir a un especialista/dietista/nutrionista/endocrino.
7. Una vez tienes claros todos los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta vegetariana y ya sabes cómo sustituir las carnes animales sin que te falte ninguno, también tienes que saber que existe solamente una vitamina esencial para el organismo que no ingerirás a diferencia de si sigues una dieta omnívora y que ha tenido mucha controversia estos últimos años, y es la vitamina B12. Los humanos, al igual que los animales, no somos capaces de producir este compuesto generado por unos microorganismos que viven en el suelo en estado de simbiosis con las raíces de las plantas, y por ello debemos consumirla de manera externa gracias a productos fortificados o suplementos alimenticios. Hace tiempo se creía que los ovolacteovegetarianos no era necesario que consumieran esta vitamina porque los huevos y lo lácteos ya contienen ciertas cantidades de B12 debido a la sumplementación de los piensos que les dan a los animales para alimentarlos, pero estudios recientes demuestran que tanto estos como todos los otros perfiles de vegetarianos y, sobre todo, los veganos, deben sumplementarse sí o sí con esta vitamina para que no haya ningún déficit en su organismo.

¿Sabías que muchos de los alimentos que consumes normalmente y que a priori no llevan carnes contienen entre sus ingredientes algún compuesto de origen animal que nunca imaginarías? Pues aquí va una lista con algunos de ellos que si quieres ser vegetariano no podrás comer y/o deberás sustituir por otras opciones disponibles dependiendo del tipo de dieta vegetariana que hayas escogido seguir:

• Lácteos y derivados: todo el mundo tiene claro que la mantequilla y el queso son derivados de la leche pero la margarina, al contrario de lo que muchos piensan, también puede contener gelatina de origen animal o suero de leche en su composición.
• Grasas comestibles y manteca de cerdo: a veces están indicadas como grasas comestibles pero en realidad son grasas animales utilizadas sobre todo para producir bollería industrial y otros procesados.
• Aditivos artificiales: estos se utilizan usualmente para dar textura, color y sabor a los productos comerciales procesados, pero es común que algunos contengan compuestos de origen animal como el aditivo químico E120 que es un colorante rojo (carmín) elaborado a partir de la cochinilla, un insecto parásito de los cactus; el E441 que es una gelatina natural que se extrae de la piel y los huesos del cerdo; o el E631 que es un potenciador del sabor derivado de algunos extractos de carnes y pescados.
• Huevos y albúminas: sabemos lo que son los huevos pero la albúmina es una sustancia derivada de la clara de huevo que se utiliza en la panadería y en la pastelería como estabilizante o agente espumante.
• Alcochol y cerveza: puede que no te lo creas pero en algunas bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza se utilizan para el proceso de aclarado y estabilizado del producto final claras de huevo, gelatinas de origen animal, sangre seca, quitina de los caparazones de los cangrejos o ictiocola, una sustancia procedente de la vejiga de algunos peces.
• Algunos caramelos y golosinas: al igual que pasa con otros productos procesados, estos pueden contener en su composición colorantes, grasas y/o gelatinas animales.

Ya seas o no vegetariano, saber leer las etiquetas nutricionales de los productos comerciales es vital para comprender qué ingredientes llevan exactamente en su composición y localizar cuáles son de procedencia animal.

Más allá del impacto medioambiental y de las consecuencias éticas o morales del vegetarianismo, muchos estudios científicos han demostrado que ser vegetariano conlleva los siguientes beneficios para la salud:

• Reduce el riesgo de padecer cáncer, ya que esta enfermedad está muy asociada con el consumo de carnes y productos lácteos.
• Previene las enfermedades cardíacas, porque que no hay consumo de grasas saturadas y colesterol, contenidos sobre todo en las carnes más procesadas.
• Controla la hipertensión o lo que es lo mismo, los niveles de sodio en sangre, gracias al alto consumo de vegetales que se ingieren en esta dieta.
• Controla la diabetes no insulino-dependiente, al ser una dieta pobre en grasas pero rica en fibras y carbohidratos complejos permite controlar mejor los niveles de azúcar en sangre.
• Reducen el riego de osteoporosis, litiasis biliar y renal, ya que los productos de origen animal inducen a la descalcificación de nuestros huesos.

Como se puede observar, objetivamente son muchas las ventajas asociadas a la dieta vegetariana, pero la decisión de empezar a ser vegetariano, al fin y al cabo, está en uno mismo.

La clave está en no tomarse esto como si de una dieta más se tratara, sino como un cambio de hábitos alimenticios que vas a ir adquiriendo de golpe o progresivamente y que se van a mantener en el tiempo. En una dieta vegetariana bien formulada se pueden combinar todo tipo de alimentos para ir variando de platos y no comer siempre los mismos (aunque eso ya es decisión tuya) así que, ¡deja volar la imaginación! Abre tu mente a nuevos sabores y texturas y no dejes de probar recetas diferentes cada día hasta encontrar la que mejor se adapte a tu estilo.

Si sigues estos consejos para empezar a ser vegetariano te aseguramos que la transición a esta dieta se te hará mucho más llevadera. Aquí te recomendamos algunas recetas vegetarianas para que puedas empezar cuando quieras y digas sin ninguna duda: "¡quiero ser vegetariano!".

• Carpaccio de remolacha con queso de cabra
• Pasta con pesto de brócoli
• Hamburguesas de lentejas y espincas
• Nuggets de quinoa
• Brownie de chocolate con nueces

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