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Recetas de ensaladas proteicas

 
Por Eleonor Fischer, Fotógrafa gastronómica. 20 agosto 2021
Recetas de ensaladas proteicas

Las ensaladas proteicas son perfectas para personas que quieren perder peso, deportistas, gente que gusta de la vida saludable, personas que necesitan mejorar su alimentación, y todo aquel que necesite ahorrar tiempo de vez en cuando. Este tipo de preparación reúne todo todos los ingredientes necesarios para ser consumida a cualquier hora del día, pues cuenta con proteínas, carbohidratos, fibra, antioxidantes, y micronutrientes.

Ahora bien, ya sabemos que las proteínas son esenciales para muchas funciones vitales del organismo, ¿pero cómo nos ayudan a perder peso? Las proteínas en dieta adelgazantes cumplen varias funciones: nos producen sensación de saciedad por más tiempo, queman más calorías para digerirse, ayudan a preservar la masa muscular, y no se acumulan en el organismo, como sí sucede con las grasas.

Por todo ello, en RecetasGratis te proponemos deleitarte con las recetas de ensaladas proteicas de nuestra lista, en la cual hemos incluido opciones veganas, vegetarianas y con diferentes tipos de carnes.

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Ensalada asiática de pollo

El pollo es una carne de bajo contenido calórico y graso, pero con muchas proteínas de alto valor biológico, nutrientes y vitaminas. Según la Fundación Española de la Nutrición, por cada 100 g de producto el pollo aporta 20 gr de proteína, 234 Kcal, y un contenido graso conformado mayormente por grasas monoinsaturadas (compuesta principalmente por ácido graso oleico, es decir, grasa saludable).

Por si fuera poco, el pollo se caracteriza por tener visible casi toda su grasa, por lo cual puedes retirarla y reducir aún más su aporte calórico. Por esta razón, este tipo de carne es una excelente opción en ensaladas proteicas para adelgazar, especialmente si la combinas con verduras y frutas bajas en caloría o con atributos nutricionales que beneficien la pérdida de peso.

Para muestra, te proponemos este platillo exótico y delicioso, el cual puedes preparar siguiendo nuestras indicaciones de ensalada asiática de pollo.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada asiática de pollo

Ensalada asiática de tofu con mermelada de calabacín

Si buscas ensaladas proteicas vegetarianas, aquí tienes una propuesta súper deliciosa, nutritiva y con proteínas por duplicado. El tofu o queso de soja califica como una proteína vegetal de excelente calidad, pues provee al organismo de 10 aminoácidos esenciales. Además, aporta otros nutrientes como lecitina, calcio (contiene más que la carne), Omega 6, Omega 3, minerales, entre otros.

Para potenciar las propiedades del tofu, le acompañamos con champiñones que aportan 1.8 gr en proteínas de calidad por cada 100 gramos de producto. Además, esta preparación contiene verduras que proporcionan antioxidantes, fibra, micronutrientes y macronutrientes. ¿Ya se te apetece? Pues corre a la cocina y prepárate esta receta siguiendo los pasos fáciles de ensalada asiática de tofu con mermelada de calabacín.

Consejo: el tofu supera la cantidad de proteínas presentes en 100 gramos de leche o yogur.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada asiática de tofu con mermelada de calabacín

Ensalada de carne de res

Las carnes rojas, consumidas en su justa medida, pueden garantizar a nuestro organismo suficiente hierro de calidad y otros nutrientes esenciales tales como proteínas de alto valor biológico, ácido fólico, zinc, entre otros.

Por todo lo anteriormente dicho, la Organización Mundial de la Salud recomienda comer carne una vez por semana, en una porción de no más de 500 gr. Asimismo, la Fundación Española de la Nutrición aconseja preferir las carnes más magras y relegar las carnes grasas a un consumo más esporádico, especialmente si el consumidor sufre de enfermedades cardiovasculares.

Para esta receta, mezclamos dos tipos de proteínas (animal y vegetal). De esta manera, se obtienen ensaladas proteicas más nutritivas y completas. Alista todos los ingredientes y sigue los detalles de esta receta de ensalada de res. ¡Una ensalada especial para cualquier ocasión!

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de carne de res

Ensalada de lentejas y aguacate

Las lentejas poseen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, aproximadamente 23.8 gr por cada 100 gramos de producto. Además, brindan 11.7 gr de fibra, 7.1 gr de hierro vegetal, 737 gr de potasio, vitaminas A y E, entre otros nutrientes.

En esta oportunidad, las lentejas las acompañamos con pollo, obteniendo así una comida muy reconfortante, complementada con otros ingredientes naturales que nos brindan antioxidantes, grasas saludables, fibra y otros compuestos. Ya no busques más ensaladas proteicas, y revisa el paso a paso de esta ensalada de lentejas y aguacate.

Es interesante mencionar que el hierro de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal, cuya absorción es más dificultosa. Si quieres contrarrestar este problema, consume ácido ascórbico o vitamina C (presente en frutas cítricas y verduras de hojas verde), y disminuye la ingesta de café y té.

Consejo: en una dieta balanceada, la proteína debe aportar del 10 a 15 % de la energía total consumida.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de lentejas y aguacate

Ensalada de salmón y mango

Según la Fundación Española de la Nutrición, el salmón aporta proteína de calidad (18.4 gr por cada 100 gr), Omega-3, yodo, potasio, fósforo, selenio, tiamina, niacina, vitaminas D y E, más algunas vitaminas del complejo B (B6 y B12). Es interesante acotar que el salmón ahumado, frente al salmón fresco, presenta un contenido algo mayor de proteínas (25, gr respecto a 18,4 gr) y menor contenido de grasas (4,5 frente a 12 gr).

Por todos sus componentes, te proponemos esta receta tipo gourmet, la cual seguro se convertirá en una de tus ensaladas proteicas preferidas. Pruébala siguiendo el paso a paso de nuestra receta de ensalada de salmón y mango.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de salmón y mango

Ensalada de quinoa y chía

La chía contienen 15.62 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, 37.7 gramos de fibra, 631 mg de calcio, 600 mg de fósforo, 160 gr de potasio, Omega 6, Omega-3 (7 veces más que cualquier pescado azul), antioxidantes, entre otros.

Por su parte, la quínoa aportan 13.1 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, 47 mg de calcio, 4.6 mg de hierro, 6 gr de lípidos, entre otros elementos.

Este dueto proteico se complementa en esta receta con frutas y verduras, para así convertirse en un platillo refrescante, ligero y muy nutritivo, el cual puedes preparar fácilmente siguiendo estos pasos fáciles de ensalada de quinoa y chía.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de quinoa y chía

Ensalada de canónigos con pollo

Si buscas más ensaladas proteicas para adelgazar donde el pollo es el protagonista, esta te encantará. Los ingredientes complementarios de esta comida son las almendras (las cuales proporcionan 20 gr de proteína vegetal, grasas saludables y fibra), el melón y los canónigos. Prueba esta preparación súper refrescante y ligera, perfecta para un desayuno o cena, siguiendo todos los detalles de la receta de ensalada de canónicos con pollo.

Consejo: la mayoría de los frutos secos contienen porcentajes altos en proteínas de bajo valor biológico.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de canónigos con pollo

Ensalada de garbanzos vegana

Los garbanzos brindan 19,4 gr de proteínas por cada 100 gr de producto, y aproximadamente 373 Kcal por esa misma porción. Las proteínas de este alimento son consideradas de bajo valor biológico, excepto si se combinan con cereales como el arroz o el cuscús.

Otros nutrientes presentes en esta receta de ensalada de garbanzos son: fibra dietética (15 gr), calcio (145 mg), hierro (6.7 mg), potasio (797mg), y vitaminas (A, E y C). Además, el garbanzo es bastante digerible, por lo cual produce menos flatulencia que otras legumbres.

Por todo lo anteriormente dicho, esta legumbre combinada con verduras, funciona perfecto en ensaladas proteicas vegetarianas. Degusta esta propuesta siguiendo el paso a paso detallado de esta ensalada de garbanzos vegana.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de garbanzos vegana

Ensalada de pavo y queso

El pavo forma parte del grupo de carnes magras recomendadas por la Fundación Española de Nutrición para una alimentación saludable gracias a sus características:

  • Bajo contenido en grasas (2,2%)
  • Pocas calorías (sólo 161 Kcal por cada 100 gr)
  • Bajo sodio (54 mg por cada 100 gr de producto)
  • Abundantes proteínas de alto valor biológico (21,9%)

Por eso, si te interesan las ensaladas proteicas, te encantará nuestra propuesta que combina 2 tipos de queso, pavo y crespa verde. Prepara esta receta sabrosa siguiendo nuestro paso a paso de ensalada de pavo y queso.

Consejo: comparado con el pollo, el pavo contiene menos grasa, colesterol y calorías.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de pavo y queso

Ensalada templada de garbanzos y pollo

Las ensaladas con proteínas deben verse muy coloridas, pues mientras más colores tengan, menos nutrientes les faltarán. Para esta oportunidad, mezclamos proteínas vegetales con las proteínas animales y las completamos con ingredientes de color verde, blanco, y rojo. Ponte el mandil, y sigue el paso a paso de la ensalada templada de garbanzos. ¡Un platillo muy nutritivo y fácil de preparar!

Consejo: las legumbres, frutos secos y verduras, contienen proteínas de bajo valor biológico.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada templada de garbanzos y pollo

Ensalada de solomo de cerdo

La Fundación Española de la Nutrición dice que la carne de cerdo tiene alto valor biológico y muchos micronutrientes necesarios para el organismo: hierro hemo, zinc, magnesio, fosforo, potasio, y selenio. Por esta razón, para nuestra lista de ensaladas proteicas para adelgazar, hemos elegido este tipo de carne, pero utilizando un corte magro.

En general, las partes del cerdo más magras son el lomo, el solomillo (ambos tienen por debajo del 5% de la grasa total del animal), y la parte trasera del cerdo o posta negra que se le considera extra magra. Además, muchos cortes del cerdo poseen grasa superficial, fácilmente eliminable. Prueba esta tentadora receta, sin remordimientos, siguiendo el paso a paso fácil de ensalada de solomo de cerdo.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de solomo de cerdo

Ensalada aragonesa

¿Quieres una ensalada doblemente proteica? ¡Pues aquí la tienes! Por una parte, las judías blancas, también llamadas alubias, concentran un 19 gr de proteína por cada 100 gr de producto.

Por otro lado, el contenido proteico del huevo es completo en sí mismo, pues aporta todos los aminoácidos esenciales (es decir todos aquellos que el cuerpo no produce), sin necesidad de combinarlo con otros alimentos.

En este sentido, un huevo contiene alrededor 12,5 gr de proteínas, por lo que cubre aproximadamente entre 5-10 % del requerimiento diario de proteínas de un adulto promedio. Disfruta esta potente mezcla, complementada con verduras, siguiendo el paso a paso de ensalada aragonesa. ¡Sacia y alimenta!

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada aragonesa

Ensalada de lentejas con salmón

Las ensaladas con proteínas siempre pueden sorprendernos por sus combinaciones creativas, como en este caso. Este platillo súper colorido se inspiró en la comida asiática, y destaca por su aderezo espectacular (una reducción de mirin). Sigue nuestro paso a paso y prepara esta ensalada de lentejas con salmón. ¡Al mejor estilo asiático!

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de lentejas con salmón

Ensalada de pollo con cuscú

El cuscús califica como unos de los cereales con mayor contenido proteico, pues brinda un 13 % de proteínas por cada 100 gr de alimento crudo, y aporta 150 Kcal. También contiene otros componentes como fibra, vitaminas del complejo B, provitamina A, fósforo, magnesio, entre otros.

Nuestra receta también contiene pollo, aceitunas verdes y queso feta. Prepara esta comida siguiendo el paso a paso de ensalada de pollo con cuscú, ¡y deléitate sanamente!

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de pollo con cuscú

Ensalada de quinoa y pollo

Como ya sabes, muchas ensaladas proteicas para adelgazar contienen pollo, pues esta carne califica entre las menos grasosas que existen. Pero, ¿cuál es la zona más magra del pollo? La pechuga, pues apenas contiene 2 % de grasa. Por eso es habitual que sea la parte más usada de este animal en preparaciones de este estilo. ¿Qué te perece si pruebas esta exquisita receta, súper nutritiva y baja en grasas? Para eso, solo sigue cada paso de nuestra receta de ensalada de quinoa y pollo.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de quinoa y pollo

Ensalada de legumbres con aguacate

Las ensaladas proteicas vegetarianas cautivan por la vista y enganchan por el paladar, y para ejemplo un botón. ¿Ya se te antoja? Pues, prepárala fácilmente siguiendo nuestro paso a paso de ensalada de legumbres con aguacate. Contiene muchos de los nutrientes y propiedades que te hemos mencionado anteriormente, pues cuenta con una buena variedad de verduras y granos.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de legumbres con aguacate

Ensalada de atún baja en calorías

Un top de ensaladas proteicas para adelgazar queda incompleto si no incluimos, al menos, una ensalada de atún. ¿Por qué? Porque el atún aporta 23 gr de proteínas de alto valor biológico por cada 100 gr de producto. De esta manera, supera incluso el aporte proteico de las carnes. Además, este pescado azul posee un 12 % de grasa rica en ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitaminas del grupo B (B6 y B12), fósforo y selenio.

Además, en esta preparación también se destaca el aguacate por su alto contenido en Omega-3, proporcionándonos, así, un platillo muy rico en grasas saludables y proteínas. Prepara esta receta ligera, siguiendo las instrucciones detalladas de nuestro paso a paso de ensalada de atún baja en calorías.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de atún baja en calorías

Ensalada de rabanitos, aguacate y chía

Si te gustan las ensaladas proteicas vegetarianas, ten presente esta receta muy sencilla de preparar, súper refrescante, y rica en grasas saludables. Degústala siguiendo nuestras indicaciones detalladas, en el paso a paso de ensalada de rabanitos, aguacate y chía.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de rabanitos, aguacate y chía

Ensalada de atún con coliflor

Si buscas ensaladas con proteínas, pensadas en las necesidades nutricionales de los niños, prueba esta receta que les brindará proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, vitamina D, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12), selenio, ácido fólico, calcio, potasio, fosforo, entre otros. Sorpréndelos con esta receta exquisita y nutritiva, siguiendo los pasos de ensalada de atún con coliflor.

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de atún con coliflor

Ensalada de salmón y pepino

Si te encanta el salmón y quieres probar ensaladas proteicas para adelgazar, tienes que degustar esta delicia, siguiendo el siguiente paso a paso de ensalada de salmón y pepino. ¡Una comida refrescante y ligera!

Recetas de ensaladas proteicas - Ensalada de salmón y pepino

Otra recetas de ensaladas proteicas

¡Sí!, hay muchas más ensaladas con proteínas que queremos compartir contigo. Por eso, hemos extendido nuestra selección con otras propuestas exquisitas que no podían quedar por fuera. ¡Esperamos sean de tu agrado!

Si te ha gustado el artículo Recetas de ensaladas proteicas, te sugerimos que entres en nuestra categoría de Ensaladas saludables.

Bibliografía
  • FEN (2021). Legumbres. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/007/index.html#p=1
  • FEN (2021). Frutos Secos. (2021). Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/009/index.html#p=1
  • FEN (2021). Pescados. (2021). Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/011/index.html#p=6
  • Sennutrición (2016). Guía de Recomendación de Carne de Cerdo de Capa Blanca. Disponible en: https://sennutricion.org/es/2016/09/23/gua-de-recomendacin-de-carne-de-cerdo-de-capa-blanca
  • FEN (2021). Carnes. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/010/index.html
  • FEN (2021). Huevos. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/003/index.html#p=1

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