67 desayunos veganos

La avena es beneficiosa en general, pero tiene especial importancia en la dieta vegana, pues es el cereal que más proteínas contiene, aportando un 14% de las mismas por cada 100 gramos. Además, cuando el grano está entero brinda los siguientes compuestos esenciales para el organismo: vitaminas de complejo B (B1, B2, B6), vitamina E, magnesio, zinc, calcio, cobre, hierro, fitonutrientes y abundante fibra dietética.

Actualmente, la industria alimenticia ofrece diferentes alternativas a los consumidores en relación con la avena, dependiendo de la dieta que sigas puedes adquirir específicamente avena vegana. Este tipo de producto te asegura que no se han utilizado ingredientes de origen animal, químicos o endulzantes. Dicho esto, a continuación te proporcionamos los mejores desayunos veganos con avena:

• Porridge de avena
• Galletas de avena y plátano veganas
• Arepas de calabacín con avena
• Arepas de espinaca con avena
• Crumble vegano de manzano
• Gofres de pizza vegano
• Torrijas veganas
• Pan de plátano vegano
• Tortitas veganas
• Panqueques de avena sin huevo

La sustitución de las proteínas animales por vegetales quizás sea uno de los puntos a revisar más importantes cuando te planteas una dieta vegana. Ya que aunque hay buenas fuentes proteicas en los vegetales, no siempre son completas, y en esos casos, debes combinarlas con otros alimentos para que brinden todos los aminoácidos esenciales al organismo. En una alimentación vegana las fuentes proteicas más importantes son: los garbanzos, lentejas, seitán, tofu, quínoa, champiñones, frutos secos, proteína en polvo vegana (es una mezcla de varios ingredientes), soja (texturizada, en harina o grano), espirulina desecada, cacahuetes, judías negras, alga nori desecada, chía (es una proteína de origen vegetal completa), entre otras.

Además, nunca olvides que de 60 gramos de proteínas que necesitas consumir durante el día, 27 gramos debes incluirlos en el desayuno (debes tener en cuenta que cada 100 gramos de alimento proteico aporta entre 20-30 gramos de proteínas dependiendo del alimento). Por esta razón, seguro que querrás incluir en tu menú alguno de los siguientes desayunos proteicos veganos:

• Wraps de quínoa y aguacate
• Tortilla de patatas sin huevo vegana
• Kebab vegano con seitán
• Galletas de crema de cacahuete
• Bizcocho con crema de cacahuete
• Faina vegana
• Souvlaki vegano en pan de pitas
• Batido de tofu
• Ensalada de quínoa
• Ensalada de quínoa y aguacate

Siempre es bueno tener diversas opciones para el desayuno, y mientras las elijas con criterio, te aseguras una alimentación equilibrada, un tema muy importante cuando sigues dietas especiales. ¿Qué te parece si le echas un ojo a las siguientes recetas de desayunos veganos salados? ¡No te pierdas estas recetas saludables!

• Pan de remolacha
• Quiche lorraine vegana
• Wraps de repollo rellenos de tabule
• Wraps vegetarianos de setas
• Fajitas de verduras
• Tortilla de acelgas vegana
• Huevos revueltos veganos
• Aguachile vegano
• Pastel de calabaza salado vegano
• Bocadillo vegano de tofu con espinacas y champiñones
• Ensalada de garbanzos con espinacas
• Ensalada de garbanzos cocidos

La dieta para celiacos normalmente debe sustituir y compensar los nutrientes que aportan los alimentos con gluten, ahora bien, si la persona que es celiaca es vegana, tendrá que suplir también la falta de proteínas y otros nutrientes que se encuentran en alimentos de origen animal. Es decir, una doble restricción exige especial atención en la alimentación para asegurar que el organismo funcione adecuadamente. Por este motivo, resulta imprescindible consultar con el médico especialista y nutricionista, para que ambos valoren la situación y puedan diseñar la dieta.

Además, ten en cuenta que varios alimentos comunes de la dieta vegana, tales como la soja, las legumbres, los cereales y las semillas, pueden estar expuestos a la contaminación cruzada, por eso debes revisar que la etiqueta de cualquiera de estos productos mencione: libre de gluten o libre de TACC. Pues bien, teniendo en cuenta todo lo anterior, proponemos algunas recetas de desayunos sanos sin gluten:

• Panquecas sin gluten
• Smoothie verde de espinacas y aguacate
• Smoothie bowl de plátano
• Bañuelos de acelga sin acelga sin huevo
• Panizas de cadiz veganas
• Revuelto vegano de ajetes
• Arepas de brócoli
• Carrot cake vegano sin gluten
• Donas sin gluten y sin lactosa
• Pudín de chía y cacao
• Galletas de avena sin azúcar
• Quiche con base de boniato

Algunos pediatras mencionan que los niños desde cierta edad pueden recibir una alimentación vegana sin sufrir riesgos para su salud, aunque siempre debe ser bajo supervisión médica (Sanchis et al., 2016). Además, la dieta vegana la consideran una alternativa alimenticia muy beneficiosa siempre que se planifique el menú adecuadamente y se complemente con los suplementos alimenticios requeridos, para así evitar cualquier carencia. La edad adecuada para comenzar es a partir de los dos años, pues antes de ese tiempo no se debe prescindir de la leche materna o fórmulas de origen animal.

Así mismo recuerda, nunca se debe suprimir el desayuno, y aún menos si se trata de niños y adolescentes. El desayuno saludable los ayuda a mantener y mejorar el rendimiento físico e intelectual a lo largo del día, este aporta entre 20-25% del requerimiento calórico diario. No te pierdas las siguientes recetas de desayunos veganos para niños:

• Tortilla vegana de tofu
• Sándwich vegano de aguacate
• Kebab vegano de garbanzos
• Smoothie de granada
• Smoothie bowl de mango
• Smoothie bowl de chocolate y plátano
• Bol de frutas con yogur
• Dorayakis veganos
• Torta vegana de naranja
• Crepes sin huevo ni leche

Los desayunos veganos salados, y también los dulces, permiten explorar nuevos sabores llenos de creatividad y de nutrientes. Y aunque para muchos comer con alimentos veganos forma parte de un estilo de vida, todos podéis aprovechar sus beneficios incorporando sus recetas en la alimentación de forma alternada, sin modificar drásticamente la dieta habitual. No te pierdas los siguientes desayunos veganos fáciles:

• Ensalada de garbanzos marroquí
• Ensalada de quínoa y chía
• Bizcocho de zanahoria vegano
• Torrijas sin huevo ni leche veganas
• Panqueques sin huevo
• Pudding de chía y coco
• Donas veganas
• Donas veganas horneadas
• Tarta de zanahoria vegana
• Barritas de cereal
• Golden milk fácil-leche dorada
• Batido de aguacate

¿Qué te ha parecido estas recetas veganas fáciles? ¡Comparte con nosotros tu opinión!

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